Χορτοφαγία και παιδί: Σύντομος οδηγός για ισορροπημένη διατροφή

Αν είστε και εσείς Χορτοφάγος μπορεί και το παιδί σας να ακολουθήσει τη δική σας διατροφή. Δείτε τι λένε οι διεθνείς συστάσεις και τι θα πρέπει να κάνετε για να φάει σωστά το παιδί σας.

Έχετε υπόψη σας τα εξής:

·         Φροντίστε τα γεύματα να περιέχουν τουλάχιστον 3 ομάδες τροφίμων (πχ. πρωτείνη, υδατάνθρακες κλπ). Προσφέρετε στο παιδί σας 3 γεύματα την ημέρα.

·         Τα ενδιάμεσα σνακ πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον 2 ομάδες τροφίμων. Προσφέρετε στο παιδί σας 1-3 σνακ την ημέρα.

·         Προσπαθήστε να σερβίρετε τα γεύματα και τα σνακ περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα

·         Συνεχίστε τα 2 ποτήρια πλήρες γάλα κάθε μέρα για τα μικρά παιδιά κάτω των 2 ετών που δεν θηλάζουν.

·         Τα γάλατα από σόγια ή με χαμηλά λιπαρά μπορούν να τα καταναλώσουν τα παιδιά μετά από 2 ετών.

·         Βάλτε όριο κατανάλωσης στο γάλα περίπου στα: 500-750 mL (2-3 φλιτζάνια) την ημέρα. Η υπερβολική κατανάλωση υγρών γεμίζει το στομάχι τους και αφήνει λιγότερο χώρο για φαγητό ενώ η υπερβολική κατανάλωση γάλακτος μπορεί να προκαλέσει αναιμία.

·         Τα φυτικής προέλευσης ροφήματα όπως το γάλα αμυγδάλου ή καρύδας δεν θα πρέπει να αντικαταστήσει το μητρικό γάλα, το αγελαδινό γάλα, ή το ενισχυμένο γάλα σόγιας. Αυτά τα γάλατα δεν έχουν αρκετές θερμίδες, λίπος και πρωτεΐνη που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του παιδιού.

·         Τα φρούτα είναι μια καλύτερη επιλογή από το χυμό.

·         Περιορίστε το χυμό στα 125-175 ml (½ – ¾ φλιτζανιού) ανά ημέρα.

·         Αφήστε  τα παιδιά να αποφασίσουν τί θέλουν να φάνε και πόσο πολύ θέλουν να φάνε. Έχετε υπόψη σας ότι η όρεξη του παιδιού σας αλλάζει πολλές φορές. Μην πιέζετε το παιδί σας να φάει. Τα περισσότερα υγιή παιδιά τρώνε όταν πεινάνε.

Σε ποια θρεπτικά συστατικά να δώσετε προσοχή

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών. Θα την βρείτε σε:

·         φασόλια, αρακά και φακές

·         φιστίκια / σπόροι ή βούτυρο ξηρών καρπών / σπόρων

·         σόγια ή εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας

·         αυγά

·         αγελαδινό γάλα,  τυρί και γιαούρτι.

Λιπαρά

Τα λιπαρά είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών για το παιδί σας. Αναζητήστε το σε:

·         λάδι και soft, μη υδρογονωμένες, μαργαρίνες

·         αβοκάντο

·         φιστίκια / σπόροι ή βούτυρο ξηρών καρπών / σπόρων

·         tofu

·         μητρικό γάλα

·         «ξένο» βρεφικό γάλα – φόρμουλα

·         παστεριωμένο τυρί

Ωμέγα-3 λιπαρά

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ρόλο στη φυσιολογική ανάπτυξη του εγκεφάλου και της όρασης. Θα τα βρείτε στα:

·         έλαιο canola

·         σπόροι chia

·         αλεσμένοι σπόροι λιναριού

·         σογιέλαιο

·         σόγια

·         τριμμένο καρύδι ή βούτυρο από καρύδια

·         tofu

·         ωμέγα-3 εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως ορισμένα αυγά και μαργαρίνη

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει τα λίπη και να τα μεταφέρει στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο φυσικά στα ζωικά τρόφιμα. Πηγές της βιταμίνης Β12:

·         αυγά

·         τυρί και γιαούρτι

·         Διατροφική μαγιά

·         αγελαδινό γάλα

·         εμπλουτισμένα ροφήματα σόγιας

·         μητρικό γάλα (το μητρικό γάλα των vegan μητέρων δεν μπορούν να παρέχουν πάντα σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β12 εάν κι εφόσον οι ίδιες δεν λαμβάνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα η συμπληρώματα διατροφής σύμφωνα με έρευνες).

Μιλήστε με τον παιδίατρό σας ή τον διαιτολόγο σας σχετικά με τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12, αν το παιδί σας δεν τρώει κανένα από αυτά τα τρόφιμα σε τακτική βάση.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει τα μέταλλα, όπως το ασβέστιο και τον φώσφορο, τα οποία είναι απαραίτητα για τα οστά και τα δόντια.

·         soft μαργαρίνες

·         αγελαδινό γάλα

·         «Ξένο» βρεφικό γάλα

·         εμπλουτισμένα ρόφημα σόγιας

·         αυγά

Τα μικρά παιδιά άνω του ενός έτους χρειάζονται IU 400 ανά ημέρα συμπλήρωμα βιταμίνης D, αν δεν πίνουν γάλα. Συζητήστε το με το γιατρό ή το διαιτολόγο σας.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη και τη μάθηση. Μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στο υπόλοιπο σώμα. Θα τον βρείτε σε:

·         εμπλουτισμένα δημητριακά

·         φασόλια, αρακά και φακές

·         tofu

·         αυγά

·         μελάσα

·         Ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως:

·         πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και τους χυμούς τους,

·         ακτινίδιο, μάνγκο και πεπόνια,

·         γλυκοπατάτα, γλυκές πιπεριές και μπρόκολο.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο ενισχύει την υγεία και την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών. Το ασβέστιο βρίσκεται σε:

·         μητρικό γάλα

·         γάλα, γιαούρτι, τυρί αγελαδινό

·         εμπλουτισμένα γιαούρτι σόγιας

·         tofu, εμπλουτισμένο με ασβέστιο

·         βούτυρο αμυγδάλου και σουσάμι

·         φασόλια, μπιζέλια και φακές

·         μελάσα

·         εμπλουτισμένοι χυμοί πορτοκαλιού

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη. Βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος από τα τρόφιμα, και είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και την ανάπτυξη των ιστών του σώματος καθώς και την επισκευή των κυττάρων. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε:

·         ξηρούς καρπούς και σπόρους,

·         φασόλια και φακές,

·         φύτρο σιταριού,

·       γάλα,  γιαούρτι και τυρί αγελαδινό.

Ιδέες για γεύματα

·         Σάντουιτς με αυγό, μαρούλι, αγγούρι (κανονικά έλεγε  egg salad sandwich, που είναι πολύ γνωστή συνταγή στο εξωτερικό αλλά εδώ δεν το ξέρουν, κυρίως είναι κάτι σαν αυγοσαλάτα με μαγιονέζα)

·         Πίτα ολικής άλεσης με βούτυρο καρύδι και μπανάνα

·         Τοστ με τυρί με φέτες λαχανικών

·         Quesadilla με τριμμένο τυρί, πουρέ αβοκάντο και φασόλια

·         Κρέπες ρολά με βούτυρο ξηρών καρπών και σμέουρα ή φράουλες

·         Πίτα ολικής γεμιστή με χούμους ή ταχίνι και με τριμμένα ωμά καρότα

·         Βελουτέ ψαρόσουπα με λαχανικά και κριτσίνια (vegetable chowder δεν ξέρω πώς αλλιώς να την μεταφράσω, γιατί πάλι είναι μια συνταγή εξωτερικού κι όχι ελληνική)

·         Σπανάκι και tofu ή scramble eggs σε φέτες τοστ

·         Τηγανίτες ολικής άλεσης ή βάφλες με φρούτα και γιαούρτι

·         Μακαρόνια ολικής και τυρί με αρακά

·         Πλιγούρι βρώμης με παξιμάδι και βούτυρο από σπόρους (seed butter)

·         Φασόλια ή σούπα με αρακά με ψωμί

·         Veggie κεφτεδάκια και μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας

·         Γεμιστή πατάτα με λαχανικά και γιαούρτι

·         Ρεβιθόρυζο

Ιδέες για Snack

·         Βραστό μπρόκολο και κουνουπίδι πετάλων με ντιπ χούμους

·         Φρούτα με ντιπ από γιαούρτι

·         Φρούτα και τυρί

·         Muffin ολικής άλεσης με φέτες μήλου

·         Δημητριακά ολικής με κομμάτια μπανάνας

·         Τυρί cottage και φέτες πορτοκαλιού

·         Τόφου ή τέμπε με κύβους φρούτων

·         Ρυζόγαλο