Χοληστερίνη και φυτοφαγία

Αν μη τι άλλο, η προσοχή «μην ανέβει» η χοληστερίνη μας μπαίνει από νωρίς στη ζωή μας, ειδικά όταν η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και τροφών ζωικής προέλευσης μπαίνουν συχνά στο πιάτο. Στην αντίπερα όχθη, η vegan διατροφή, η φυτοφαγία και η χορτοφαγία φαίνεται να έχουν διαφορετική επίδραση όσον αφορά τη χοληστερίνη, σύμφωνα με έρευνες.

Καταρχάς να πούμε ότι η χοληστερίνη είναι μια ουσία που μοιάζει με κερί, παράγεται από το συκώτι και βοηθά στο χτίσιμο των κυτταρικών μεμβρανών και την παραγωγή ορμονών. Ο οργανισμός μας παράγει αρκετή ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες μας, που σημαίνει ότι δεν χρειαζόμαστε παραπάνω από τη διατροφή μας.

Το ιδανικό επίπεδο χοληστερίνης είναι κάτω από 150 mg/dL με βάση την Framingham Heart Study και άλλες έρευνες, καθώς σε αυτό το επίπεδο μειώνεται εξαιρετικά η πιθανότητα καρδιακών παθήσεων. Δυστυχώς, όμως, μεγάλο ποσοστό παρουσιάζει επίπεδα άνω των 200mg/dL που είναι επικίνδυνα κοντά στα 225 mg/dL, τον μέσο όσο επιπέδων χοληστερίνης των θυμάτων θυμάτων στεφανιαίας νόσου.

Η διαφορά της καλής HDL και της κακής LDL χοληστερίνης
Η χοληστερίνη δεν διαλύεται στο αίμα και για να μεταφερθεί μέσω της κυκλοφορίας του, χρειάζεται δύο ειδών λιποπρωτεΐνες: την χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL) ή την υψηλής πυκνότητας (HDL). Η LDL είναι η γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη που είναι απαραίτητη σε περιορισμένες ποσότητες και μεταφέρει τη χοληστερίνη σε διάφορα μέρη του σώματος, αλλά τα υψηλά επίπεδά της μπορούν να αυξήσουν δραματικά τον κίνδυνο για έμφραγμα. Γι’ αυτό τα LDL σωματίδια συμβάλλουν στην αθηροσκλήρωση και τις «βουλωμένες» αρτηρίες. Η HDL από την άλλη, γνωστή και ως «καλή» χοληστερόλη βοηθά στον καθαρισμό των αρτηριών από την LDL.

Όταν μετρούν οι γιατροί τα επίπεδα χοληστερίνης, πρώτα ελέγχουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης κι έπειτα, για περισσότερη ακρίβεια, διαιρούν την ολική χοληστερίνη με την HDL. Όσο πιο χαμηλή είναι η ολική και υψηλή η HDL τόσο περισσότερο μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, με την αναλογία να πρέπει να είναι μικρότερη από 4 προς 1. Δυστυχώς, όμως, οι περισσότεροι παρουσιάζουν αναλογία 5 προς 1 ένα οι χορτοφάγοι και vegan παρουσιάζουν μια καλύτερη αναλογία 3 προς 1. Μην ξεχνάτε ότι το κάπνισμα και η παχυσαρκία μειώνουν την HDL, ενώ η έντονη άσκηση και οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C μπορεί να την αυξήσουν.

Πώς μπορεί να βοηθήσει η διατροφή;
Όπως είναι φανερό κι όπως ίσως έχετε ήδη πολλοί διαπιστώσει, η διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα κατά πολύ, με τις σωστές επιλογές. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά και χοληστερόλη, που βρίσκονται σε τροφές όπως κρεατικά, γαλακτοκομικά και αυγά, αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο εμφράγματος. Ειδικά οι τροφές με κορεσμένα λιπαρά είναι εξαιρετικά επικίνδυνες καθώς πυροδοτούν τον οργανισμό να παράγει έξτρα χοληστερόλη. Οι φυτικές τροφές, από την άλλη, κάνουν ακριβώς το αντίθετο. Είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη, ούτε κορεσμένα λιπαρά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν και την απορρόφηση χοληστερόλης, ενώ μειώνουν την ποσότητα χοληστερίνης που παράγει το συκώτι. Η βρόμη, το κριθάρι, τα φασόλια είναι μερικά μόνο παραδείγματα φυτικών τροφών με διαλυτές φυτικές ίνες που θα σας κάνουν καλό.

Έρευνες, μάλιστα, έχουν δείξει ότι η φυτοφαγία, δηλαδή η διατροφή κατά την οποία απέχουμε από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και επεξεργασμένες τροφές και καταναλώνουμε μόνο φυσικές, φυτικές, ανεπεξέργαστες τροφές, έχει τη μεγαλύτερη θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερίνης σε σχέση με άλλα είδη διατροφής.

Συγκεκριμένα, το 2017 οι ερευνητές έκαναν ανασκόπηση σε 49 μελέτες που συνέκριναν τη φυτοφαγία με τη κλασική δυτικού τύπου διατροφή που περιλαμβάνει κρέας, γαλακτοκομικά κ.ο.κ. προκειμένου να βρουν την επίδραση που έχει η κάθε διατροφή στη χοληστερίνη. Σύμφωνα με τα ευρήματα, η φυτοφαγία μείωσε την ολική χοληστερίνη, όπως και τα επίπεδα LDL και HDL σε σύγκριση με την κρεατοφαγική διατροφή, με τα επίπεδα της LDL να μειώνονται κατά 15 με 30%.

Να σημειώσουμε εδώ ότι κάποιες συστάσεις για τη μείωση της χοληστερίνη περιλαμβάνουν την κατανάλωση κοτόπουλου και ψαριού. Δεν είναι, όμως, λίγες οι μελέτες που δείχνουν ότι οι ασθενείς με καρδιακές παθήσεις παρουσιάζουν επιδείνωση σε βάθος χρόνου όταν συνεχίζουν να τις καταναλώνουν.

Σε γενικές γραμμές, όμως, όσοι υιοθετούν τη φυτοφαγία, σε μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά, ασκούνται καθημερινά, αποφεύγουν τον καπνό και διαχειρίζονται το στρες, έχουν καλύτερη πιθανότητα να ανατρέψουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τέλος, μια έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο έδειξε ότι όσοι ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή πλούσια σε τροφές που μειώνουν τη χοληστερίνη, κατάφεραν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη σχεδόν κατά 30% μόλις σε 4 εβδομάδες. Οι τροφές αυτές περιλαμβάνουν: βρόμη, φασόλια, κριθάρι και άλλες τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, πρωτεΐνη σόγιας, καρύδια, αμύγδαλα, φύτρα σίτου, πίτουρο σιταριού, λαχανάκια Βρυξελλών και άλλες τροφές που περιέχουν φυτοστερόλες.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο προτού στραφείτε προς τη λήψη χαπιού και δείτε πώς μπορείτε με λίγη καλή θέληση και σωστή διατροφή να ανατρέψετε την κατάσταση.