Χολίνη: τι πρέπει να γνωρίζετε

Η χολίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο που πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας, το οποίο οι περισσότεροι ίσως δεν γνωρίζουν, ενώ κάποιοι που το έχουν ακουστά, το συνδυάζουν με το αυγό και τα γαλακτοκομικά, που είναι μεν πλούσιες πηγές του, αλλά χρειάζεται να γνωρίζουμε κάποια πράγματα πριν στραφούμε προς τα εκεί για την πρόσληψή του.

Τη συναντάμε στις τροφές σε διάφορες μορφές, όπως απλή χολίνη (ελεύθερη χολίνη), φωσφατιδυλοχολίνη (γνωστή και ως λεκιθίνη), σφιγγομυελίνη, γλυκεροφωσφοχολίνη και φωσφοχολίνη, ενώ υπάρχει κι άλλο ένα μόριο, η βηταΐνη που εμπλέκεται με τη χολίνη. Πιο συγκεκριμένα, ο οργανισμός μας μετατρέπει τη χολίνη σε βηταΐνη και η βηταΐνη βρίσκεται επίσης σε πλήθος τροφών (κολοκύθα, παντζάρια, πλιγούρι, σπανάκι, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα, σίκαλη, σιτάρι κ.ά.). Η επαρκής πρόσληψη βηταΐνης στη διατροφή μπορεί μάλιστα να μειώσει τις ανάγκες σε χολίνη.

Τη χολίνη τη συναντάμε σε αυγά, γαλακτοκομικά και κρέας, αλλά πρέπει να τονίσουμε ότι εκτός του ότι το κρέας είναι καλό να το αποφεύγουμε, αφού έχει χαρακτηριστεί ως «πιθανόν» καρκινογόνο από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, χρειάζεται προσοχή και στην κατανάλωση αυγών. Τα αυγά έχουν συνδεθεί σύμφωνα με έρευνες με αύξηση των επιπέδων ΤΜΑΟ στο αίμα (Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης), μια ουσία που απελευθερώνεται από τον μεταβολισμό της χολίνης στον οργανισμό, τα υψηλά επίπεδα της οποίας αυξάνουν την πιθανότητα εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής προσβολής και θνητότητας. Συνεπώς, οι καλύτερες πηγές χολίνης εντοπίζονται στις φυτικές τροφές όπως τη σόγια, το τόφου, την κινόα, τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το σπανάκι, τα μανιτάρια, τις ντομάτες, τον αρακά, τον λιναρόσπορο, τους ξηρούς καρπούς.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση χολίνης είναι 550mg/ημέρα για τους άντρες και 425mg/ημέρα για τις γυναίκες, ενώ η κατανάλωση μικρότερη των 50mg/ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε βλάβες στο συκώτι. Παρ’ όλ’ αυτά είναι δύσκολο να φτάσει κάποιος, χορτοφάγος ή μη, σε τόσο χαμηλή πρόσληψη.

Πόσο απαραίτητη μας είναι
Ως απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, η χολίνη βρίσκεται σε πολλές τροφές κι έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Ο εγκέφαλος και το νευρικό σύστημα την χρησιμοποιούν για τη ρύθμιση διάφορων λειτουργιών, όπως τη μνήμη, τη διάθεση, τον έλεγχο των μυών κ.ο.κ., ενώ είναι απαραίτητη και στις μεμβράνες που περιβάλλουν τα κύτταρα του οργανισμού.

Ακόμη, η χολίνη έχει αντιφλεγμονώδη δράση και η επαρκής πρόσληψή της κατά την περίοδο εγκυμοσύνης εξασφαλίζει γνωστικά οφέλη μακροπρόθεσμα στο έμβρυο. Απεναντίας, η μειωμένη πρόσληψή της μπορεί να επηρεάσει αρνητική τη γνωστική εξέλιξη του παιδιού μετά τη γέννησή του. Δυστυχώς, όμως, έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients έδειξε ότι λιγότερο από το 9% των εγκύων λαμβάνει καθημερινά χολίνη σε επάρκεια. Να σημειώσουμε εδώ ότι σύμφωνα με την Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία, η χολίνη είναι ανάμεσα στα πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου τις πρώτες 1000 ημέρες της ζωής ενός παιδιού, δηλαδή της ζωής στη μήτρα συν τα επόμενα δύο χρόνια της ζωής του. Ακόμη και την περίοδο πριν την εγκυμοσύνη, πρέπει οι γυναίκες να φροντίσουν να λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα χολίνης από τη διατροφή, για να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης βλαβών νευρικού σωλήνα.

Το θρεπτικό αυτό συστατικό συνδέεται και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης γνωστικής φθοράς που σχετίζεται με την ηλικία, με την επάρκειά της στον εγκέφαλο να φαίνεται πως διατηρεί τους νευρώνες, το μέγεθος του εγκεφάλου, τα δίκτυα των νευρώνων, εμποδίζοντας την απώλεια μνήμης κατά τη γήρανση. Η επαρκής πρόσληψη χολίνης, άλλωστε, έχει συνδεθεί σύμφωνα με έρευνα του 2011 από το Boston University School of Medicine με καλύτερη γνωστική λειτουργία και πρόληψη της φθοράς του εγκεφάλου σε ηλικιωμένους, ενώ οι δυσλειτουργίες που εμφανίζονται σε ανθρώπους με άνοια και Αλτσχάιμερ μπορεί να συνδέονται εν μέρει και με την έλλειψη χολίνης. Ένας λόγος γι’ αυτή τη σύνδεση είναι ότι η χολίνη αποτελεί πρόδρομο του νευροδιαβιβαστή ακετυλχολίνη, που είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση των νευρώνων σε συγκεκριμένα νευρικά δίκτυα του εγκεφάλου, σημαντικά για τη μνήμη.

Τα δεδομένα ερευνών όσον αφορά τη χολίνη και τις χρόνιες παθήσεις όπως τον καρκίνο ή τις καρδιαγγειακές παθήσεις, όμως, είναι λίγο συγκεχυμένα. Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι η χολίνη μπορεί να συμβάλλει σε χαμηλότερα επίπεδα ομοκυστεΐνης, αλλά δεν είναι ξεκάθαρο αν αυτό έχει οφέλη για την υγεία. Η ανησυχία για τους vegan είναι να συνεχίσουν να προσέχουν την επάρκεια σε Β12, καθώς η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε πολύ υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης. Όσον αφορά τον καρκίνο, η καθημερινή πρόσληψη περίπου στα 300mg την ημέρα φαίνεται ότι θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε σχέση με πιο χαμηλή δόση, αλλά οι μεγάλες ποσότητες αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και του παχέος εντέρου.

Σε κάποιους ανθρώπους παρατηρείται γενετική μετάλλαξη που αυξάνει την ανάγκη για χολίνη και σε αυτές τις περιπτώσεις δεν είναι ξεκάθαρο πόση χρειάζονται καθημερινά, αν και η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση μοιάζει επαρκής για τους περισσότερους. Αν αντιληφθείτε ότι συμβαίνει κάποια δυσλειτουργία στο συκώτι, θα πρέπει να μιλήσετε με γιατρό ώστε να κρίνει αν χρειάζεστε αύξηση στην πρόσληψη χολίνης.

Χολίνη και χορτοφαγία
Η καθημερινή κατανάλωση φυτικών τροφών όπως λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, κουνουπίδι, φιστίκια, φασόλια, φύτρα σίτου κι αυτές που αναφέραμε νωρίτερα μπορεί να σας εξασφαλίσει την απαραίτητη χολίνη. Οι τροφές αυτές βέβαια έχουν μικρότερες ποσότητες, γι’ αυτό χρειάζεται κατανάλωση σε μεγάλες ποσότητες και συνδυασμός. Μισό φλιτζάνι μπρόκολο, για παράδειγμα, μας παρέχει κάτι παραπάνω από 30mg χολίνης, ενώ ο λιναρόσπορος μας χαρίζει 79mg χολίνης στα 100 γραμμάρια. Αν αισθάνεστε ότι δεν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες από τα παραπάνω, τότε πιθανόν να πρέπει να μιλήσετε με διαιτολόγο-διατροφολόγο για επαναπροσδιορισμό της διατροφής σας ή για λήψη συμπληρώματος.