Άστατα γεύματα και βάρδιες: Πώς να προστατέψετε τον μεταβολισμό σας

Οι άνθρωποι που κάνουν δουλειές με βάρδιες είναι πολλοί και αρκετοί από αυτούς αντιμετωπίζουν ένα αρκετά έντονο πρόβλημα στο πώς να βάλουν τη ζωή τους και τα γεύματά τους σε τάξη. Κάποιοι από εσάς με έχετε επισκεφτεί ως διαιτολόγο-διατροφολόγο με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία για να βρούμε μαζί μια λύση, ενώ δεν είναι λίγες οι φορές που άνθρωποι αναπτύσσουν σοβαρά θέματα υγείας λόγω ενός άστατου ωραρίου ζωής.

Η αλήθεια είναι ότι οι εργαζόμενοι σε βάρδιες μπορεί να παρουσιάζουν υψηλότερα ποσοστά θανάτου από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη, άνοια και καρδιαγγειακά νοσήματα, καθώς και υψηλότερα ποσοστά θανάτου από καρκίνο. Από τη μία η άστατη διατροφή και τα εύκολα και γρήγορα γεύματα, από την άλλη ο διαταραγμένος ύπνος και τα προβλήματα δεν αργούν να φανούν.

Βάρδιες και χοληστερίνη
Υψηλά ελεγχόμενες μελέτες προσπάθησαν να βγάλουν άκρη πρόσφατα, βάζοντας ανθρώπους στην ίδια δίαιτα με την ίδια διάρκεια ύπνου -αλλά σε λάθος ώρα της ημέρας. Η ανακατανομή του φαγητού στη νυχτερινή ώρα είχε ως αποτέλεσμα την αύξηση της χοληστερόλης και την αύξηση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής. Δεν είναι περίεργο, λοιπόν, που οι εργαζόμενοι σε βάρδιες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο. Η μετατόπιση των γευμάτων στη νύχτα σε ένα πρωτόκολλο προσομοίωσης της νυχτερινής βάρδιας μετέτρεψε περίπου το ένα τρίτο των υποκειμένων σε προδιαβητικούς σε μόλις δέκα ημέρες. Το σώμα μας απλά δεν έχει σχεδιαστεί για να διαχειρίζεται το φαγητό τη νύχτα (δείτε εδώ πόσο καλό μας κάνει να τρώμε νωρίς το πρωί).

Όπως ακριβώς το έντονο φως τη νύχτα μπορεί να απορποσανατολίσει το κιρκάδιο σύστημα, το ίδιο συμβαίνει και με το νυχτερινό φαγητό. Μπορεί να μην μπορούμε να ελέγξουμε το φωτισμό στο χώρο εργασίας μας, αλλά μπορούμε να προσπαθήσουμε να ελαχιστοποιήσουμε τη νυχτερινή πρόσληψη τροφής, κάτι που έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στον περιορισμό των αρνητικών μεταβολικών συνεπειών της εργασίας σε βάρδιες. Όταν τελικά επιστρέφουμε στο σπίτι το πρωί, όμως, μπορεί να έχουμε έντονη επιθυμία για όχι και τόσο υγιεινά τρόφιμα. Σε ένα πείραμα, το 81% των συμμετεχόντων σε ένα σενάριο νυχτερινής βάρδιας επέλεξαν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως κρουασάν, από έναν μπουφέ πρωινού, σε σύγκριση με μόλις το 43% των ίδιων ατόμων κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ελέγχου με κανονικό πρόγραμμα, αντί για βραδινό.

Η νυχτερινή βάρδια στερεί επίσης από τους περισσότερους ανθρώπους το κουράγιο για άσκηση. Αλλά, ακόμη και στα ίδια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, η χρονοδιακοπή μπορεί να επηρεάσει την ενεργειακή δαπάνη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι καίμε 12 έως 16% λιγότερες θερμίδες ενώ κοιμόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σύγκριση με τη νύχτα. Αρκεί ένα και μόνο σνακ τη λάθος χρονική στιγμή για να επηρεάσει το πόσο λίπος καίμε καθημερινά. Τα άτομα της μελέτης που έτρωγαν ένα συγκεκριμένο σνακ στις 10:00 π.μ. έκαψαν περίπου 6 γραμμάρια λίπους περισσότερο από το σώμα τους σε σχέση με τις ημέρες που έτρωγαν το ίδιο σνακ στις 11:00 μ.μ. Στην ομάδα με τα αργοπορημένα σνακ παρατηρήθηκε επίσης περίπου 9% αύξηση της LDL χοληστερόλης τους μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες.

Ακόμη και ο διαφορετικός ύπνος τα Σαββατοκύριακα μπορεί να χαλάσει το μεταβολισμό μας. Το κοινωνικό jet lag, που ίσως έχετε ακούσει, είναι ένα μέτρο της απόκλισης στο χρονοδιάγραμμα του ύπνου μεταξύ των εργάσιμων και των ελεύθερων ημερών μας. Από τη σκοπιά του κιρκάδιου ρυθμού, αν πέφτουμε αργά για ύπνο και κοιμόμαστε παραπάνω τα Σαββατοκύριακα, είναι σαν να πετάξαμε μερικές ζώνες ώρας δυτικά την Παρασκευή το βράδυ και στη συνέχεια να επιστρέψαμε το πρωί της Δευτέρας. Το jet lag που προκαλείται από τα ταξίδια, ωστόσο, φεύγει σε λίγες ημέρες. Για σκεφτείτε, όμως, τις συνέπειες του να ταξιδεύαμε κάθε Σαββατοκύριακο σε όλη την επαγγελματική μας καριέρα μέχρι τη σύνταξη! Υπάρχουν πληθυσμιακές μελέτες που δείχνουν ότι όσοι έχουν τουλάχιστον μία ώρα κοινωνικό jet lag την εβδομάδα (που μπορεί να περιγράφει περισσότερα από τα δύο τρίτα των ανθρώπων) έχουν διπλάσιες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι.

Πόσο σημαντική είναι η σταθερότητα στα γεύματα;
Αν η σταθερότητα του ωραρίου ύπνου, λοιπόν, είναι σημαντική, τι γίνεται με την σταθερότητα των γευμάτων; Η σημασία του τακτικού φαγητού επισημάνθηκε νωρίς από τον Ιπποκράτη (460-377 π.Χ.), αλλά δεν τέθηκε σε δοκιμασία μέχρι τον 21ο αιώνα. Μερικές πληθυσμιακές μελέτες είχαν υποδείξει ότι όσοι τρώνε ακανόνιστα γεύματα είχαν μεταβολικό μειονέκτημα, αλλά οι πρώτες παρεμβατικές μελέτες δεν δημοσιεύθηκαν μέχρι το 2004. Τα υποκείμενα τυχαιοποιήθηκαν για να ακολουθούν την κανονική τους διατροφή χωρισμένα σε έξι τακτικές διατροφικές περιστάσεις την ημέρα ή τρεις έως εννέα ημερήσιες περιστάσεις με ακανόνιστο τρόπο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα ακανόνιστο διατροφικό πρότυπο μπορεί να προκαλέσει πτώση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης, καθώς και μείωση της καύσης θερμίδων αμέσως μετά τα γεύματα τόσο σε λεπτά όσο και σε παχύσαρκα άτομα. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη, ωστόσο, κατέληγαν να τρώνε περισσότερο στα ακανόνιστα γεύματα, οπότε είναι δύσκολο να διαχωρίσουμε τις κιρκάδιες επιδράσεις. Το γεγονός ότι τα υπέρβαρα άτομα μπορεί να τρώνε υπερβολικά σε ένα ακανόνιστο μοτίβο μπορεί να είναι ενδεικτικό από μόνο του, αλλά τα ευρήματα της επόμενης μελέτης ήταν πιο βοηθητικά.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι κατά τη διάρκεια της ακανόνιστης περιόδου, οι άνθρωποι είχαν διαταραγμένη ανοχή στη γλυκόζη, δηλαδή υψηλότερες αντιδράσεις σακχάρου στο αίμα στο ίδιο ακριβώς φαγητό. Να πούμε ότι στο πλαίσιο της μελέτης, κατά τη διάρκεια δύο περιόδων, οι άνθρωποι τυχαιοποιήθηκαν να τρώνε πανομοιότυπα τρόφιμα σε ένα τακτικό ή ακανόνιστο μοτίβο γευμάτων. Παρουσίασαν επίσης χαμηλότερη θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή, δηλαδή καύση λιγότερων θερμίδων για την επεξεργασία κάθε γεύματος. Η διαφορά στη θερμογένεση ήταν μόνο περίπου δέκα θερμίδες ανά γεύμα και δεν υπήρξε διαφορά στις μεταβολές του βάρους κατά τη διάρκεια των δύο εβδομάδων. Ωστόσο, η θερμογένεση που προκαλείται από τη δίαιτα μπορεί να λειτουργήσει ως «σήμα κορεσμού». Η επιπλέον εργασία που γίνεται για την επεξεργασία ενός γεύματος μπορεί να βοηθήσει στο να κοπάσει η όρεξη κάποιου. Και, πράγματι, οι χαμηλότερες βαθμολογίες πείνας και υψηλότερες βαθμολογίες κορεσμού κατά τη διάρκεια της τακτικής περιόδου γευμάτων θα μπορούσαν ενδεχομένως να μεταφραστούν σε καλύτερο έλεγχο του βάρους μακροπρόθεσμα.

Δώστε, λοιπόν, σημασία στην τακτικότητα των γευμάτων σας, όπως και του ύπνου σας και δείτε πώς αυτή η τακτική, μπορεί να σας βοηθήσει συνολικά στο βάρος και την υγεία σας.

Πηγή

https://nutritionfacts.org/blog/irregular-meals-night-shifts-and-metabolic-harms/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28245504/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7701285/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25404320/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28635334/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25699635/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20640236/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23174861/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22578422/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15220950/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952/