Αποχή από το κρέας: τα υπέρ, τα κατά στην υγεία και οι επιλογές σας

Η αποχή από το κρέας έχει αρχίσει να υιοθετείται από πολλούς τα τελευταία χρόνια, πολλές φορές και από δεινούς κρεατοφάγους που αποφάσισαν να αλλάξουν τη ζωή και τη διατροφή τους κινούμενοι σε πιο φυτικά και φυσικά μονοπάτια. Υπάρχουν περίπου 375 εκατομμύρια χορτοφάγοι σε όλο τον κόσμο, ενώ στην Ελλάδα, παρ’ όλο που αυτό το μοντέλο διατροφής μπορεί να μην έχει την απήχηση που έχει σε άλλες χώρες, φαίνεται πως ο κόσμος αρχίζει να το γνωρίζει καλύτερα και τα καταστήματα που πουλάνε αποκλειστικά φυτικά, χορτοφαγικά, «πράσινα» και βιολογικά προϊόντα, όλο και αυξάνονται. Πολύς κόσμος, όμως, παραμένει διστακτικός, μην μπορώντας να φανταστεί τη ζωή του χωρίς κρέας και τρομάζοντας από τις πιθανές ελλείψεις που μπορεί να σημειώσει κάτι τέτοιο στην υγεία του. Γι’ αυτό χρειάζεται να βάλουμε τα πράγματα σε τάξη, να δούμε τα υπέρ και τα κατά μιας τέτοιας διατροφής και τι επιλογές υπάρχουν για όσους θέλουν να είναι πιο χαλαροί μέσα σε αυτό το μοντέλο ή πιο… σκληροπυρηνικοί.

Τα καλά της χορτοφαγίας

Καλύτερος έλεγχος βάρους

Όσοι απέχουν από το κρέας παρουσιάζουν μικρότερη πιθανότητα να καταλήξουν παχύσαρκοι σε σχέση με τους υπόλοιπους. Αυτό ενδεχομένως οφείλεται μερικώς στη μεγαλύτερη κατανάλωση τροφών με λιγότερες θερμίδες και περισσότερες φυτικές ίνες –άρα πιο χορταστικές- όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια.

Προστασία από σοβαρές παθήσεις

Η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη τύπου 2 και μερικών ειδών καρκίνου κι αν λάβουμε υπόψη ότι περίπου 700 εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο είναι παχύσαρκοι, καταλαβαίνουμε ότι ο κίνδυνος είναι αυξημένος. Σύμφωνα με έρευνες, μάλιστα, η πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου είναι μέχρι και 40% μικρότερη στους χορτοφάγους. Η αποχή, όμως, από λιπαρά κρέατα και αλλαντικά μπορεί να βοηθήσει εν μέρει στην αποφυγή του προβλήματος, αρκεί να υπάρχει σωστός σχεδιασμός στο διατροφικό πλάνο.

Αλλαγή στη χλωρίδα του εντέρου

Το ότι «είμαστε ό,τι τρώμε» ταιριάζει στο πεπτικό σύστημα πιο πολύ από κάθε άλλο μέρος του οργανισμού μας. Σύμφωνα με μελέτη του 2014, η διατροφή έδειξε διαφορές στην εντερική χλωρίδα ανάλογα με τις επιλογές που κάνουμε στις τροφές που καταναλώνουμε. Στο πλαίσιο της μελέτης εξετάστηκαν χορτοφάγοι, vegan (που απέχουν από κάθε τροφή ζωικής προέλευσης) και κρεατοφάγοι. Η μεγαλύτερη απόκλιση φάνηκε ανάμεσα στους vegan και τους κρεατοφάγους, με τους vegan να παρουσιάζουν πιο προστατευτικά είδη «καλών» βακτηρίων στο έντερο σε σχέση με τους κρεατοφάγους. Οι χορτοφάγοι πάλι παρουσίαζαν διαφορά σε σχέση με αυτούς που καταναλώνουν κρέας, αλλά μικρότερη.

Μείωση κινδύνου εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και τη χοληδόχο κύστη

Η χορτοφαγική δίαιτα μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και τη χοληδόχο κύστη. Σύμφωνα με τα ποσοστά, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης είναι υπεύθυνη για την έκκριση ασβεστίου, ουρικού οξέος και οξαλικού εστέρα, τα 3 βασικά συστατικά της πέτρας.

Τα μειονεκτήματα

Εμφάνιση ελλείψεων

Μια καλοσχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να είναι επαρκής σε πρωτεΐνη και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά η βιταμίνη Β12 είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικές τροφές, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρι, αβγά και γαλακτοκομικά. Όσοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αβγά ενδεχομένως να έχουν επάρκεια στη Β12, αλλά όσοι απέχουν και από αυτές τις τροφές (vegan), θα χρειαστούν τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη ή συμπληρώματα. Όσοι δεν καταναλώνουν ψάρι, χάνουν επίσης τα πολύτιμα ωμέγα-3 που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια και χρειάζεται να τα αντικαταστήσουν με λιναρόσπορο και καρύδια ή να πάρουν συμπληρώματα που θα τους χαρίσουν όλα τα οφέλη των ωμέγα-3. Έλλειψη μπορεί να παρουσιαστεί και στα επίπεδα σιδήρου, καθώς ο σίδηρος από φυτικές πηγές δεν απορροφάται εξίσου καλά, οπότε θα χρειαστεί αύξηση της βιταμίνης C που βοηθά στην απορρόφηση και ενδεχομένως συμπλήρωμα σιδήρου. Έλλειψη στο ασβέστιο μπορεί να παρουσιαστεί σε όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αλλά μπορούν να το λάβουν από γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Θεωρείται, μάλιστα, ότι οι χορτοφάγοι απορροφούν καλύτερα το ασβέστιο από τις τροφές, λόγω του ότι δεν λαμβάνουν κάποια οξέα του κρέατος που πρέπει να εξουδετερώσει ο οργανισμός, παίρνοντας ασβέστιο από τα κόκαλα, το οποίο στη συνέχεια περνά στα ούρα και χάνεται. Η πρωτεΐνη χρειάζεται έξυπνους συνδυασμούς, όπως φακές με ρύζι, φασολάδα με ψωμί ολικής άλεσης, αρακά με ρύζι ή ψωμί, μανιτάρια, κινόα κ.ο.κ.

Κακές επιλογές

Μια χορτοφαγική διατροφή που βασίζεται σε επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά, αναψυκτικά κ.ο.κ. δεν πρόκειται να είναι πιο υγιεινή από μια κρεατοφαγική διατροφή που περιλαμβάνει τα πάντα. Οι τηγανητές πατάτες, τα κέικ, τα ντόνατ κ.ο.κ. μπορεί να καταναλώνονται από πολλούς χορτοφάγους, αλλά δεν βελτιώνουν την υγεία και τη διατροφή. Απεναντίας, περιέχουν τρανς λιπαρά, αυξάνουν την «κακή» χοληστερίνη και μειώνουν την «καλή», αυξάνοντας την πιθανότητα καρδιοπαθειών στο μέλλον. Η χορτοφαγία πρέπει να εμπεριέχει και την υγιεινή διατροφή για να αποτελέσει υγιεινό μοντέλο διατροφής, με βάση τα φρούτα, τα λαχανικά, την ολική άλεση, τους ξηρούς καρπούς, τα όσπρια και τους σπόρους. Τα καλύτερα επίπεδα υγείας στο πλαίσιο της χορτοφαγίας, οφείλονται κατά πολύ σε αυτές τις επιλογές και στους σωστούς συνδυασμούς τροφών, άλλωστε.

Ποιες είναι οι επιλογές σας

Αν η χορτοφαγία αρχίζει να σας δελεάζει, αλλά δεν είστε ακόμη έτοιμοι να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας, τότε υπάρχουν διάφορες επιλογές. Η πιο «βολική» για όσους δεν είναι αποφασισμένοι είναι η flexiterian diet, μια «εύκαμπτη» επιλογή, όπου το κρέας δεν αφαιρείται τελείως από τη διατροφή, αλλά μειώνεται, δίνοντας τη θέση του σε χορτοφαγικά γεύματα τις περισσότερες φορές μέσα στην εβδομάδα. Κάποιοι, μάλιστα, μπορεί να αποκλείουν το κόκκινο κρέας και να καταναλώνουν πουλερικά ή θαλασσινά. Αυτή η επιλογή είναι για όσους δεν θέλουν να δεσμευτούν σε μια απολύτως χορτοφαγική ή vegan διατροφή, ενώ μπορεί να λειτουργήσει και σαν μεταβατικό στάδιο.

Όσοι αποφασίσουν να «κόψουν» εντελώς το κρέας από τη διατροφή τους, έχουν και πάλι επιλογές. Στη γαλακτο-χορτοφαγία, δεν καταναλώνεται κρέας ή αυγά, αλλά καταναλώνονται γαλακτοκομικά προϊόντα. Με την γαλακτο-αυγο-χορτοφαγία, αποκλείεται το κρέας, αλλά όχι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Στην αυγο-χορτοφαγία, το κρέας και τα γαλακτοκομικά βγαίνουν εκτός, αλλά τα αυγά παραμένουν στη διατροφή. Η αυστηρή χορτοφαγία ή βιγκανισμός (veganism) αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά, μέλι) και όσοι την ασπάζονται δεν φορούν δερμάτινα, γούνες, μάλλινα, ούτε χρησιμοποιούν προϊόντα που παράγονται με πειράματα σε ζώα.

Οι ταμπέλες, βέβαια, πρέπει να είναι το λιγότερο που χρειάζεται να σας απασχολεί. Φροντίστε να προσαρμόζετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτό που αποδεδειγμένα κάνει καλό σε εσάς, λαμβάνοντας ταυτόχρονα υπόψη το καλό του πλανήτη και των ζώων.