Πώς θα ενισχύσετε την απορρόφηση της Β12 εάν δεν τρώτε κρέας;

Η Βιταμίνη Β12 σχετίζεται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων και γι΄ αυτό και βρίσκεται στο… ζωικό βασίλειο. Παρουσιάζουν έλλειψη όσοι ακολουθούν αυστηρή χορτοφαγική διατροφή (vegan) ωστόσο δεν είναι οι μόνοι που παρουσιάζουν έλλειψη. Το μυστικό της βιταμίνης Β12 είναι η απορρόφηση. Το στομάχι πρέπει να εκκρίνει αρκετό οξύ συν το πεπτικό ένζυμο πεψίνη για να εξαγάγει βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα. Το θρεπτικό συστατικό συνδυάζεται με μια πρωτεΐνη γνωστή ως “intrinsicfactor” που εκκρίνεται από το βλεννογόνο του στομάχου, το οποίο προστατεύει το στομάχι και τη μεταφέρει στο λεπτό έντερο για απορρόφηση. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να έχουμε ένα υγιές στομάχι και το πάγκρεας να λειτουργεί σωστά (το οποίο παράγει τα πεπτικά ένζυμα), προκειμένου να απορροφήσει το σώμα μας σωστά τη βιταμίνη Β12. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά ποιοι έχουν έλλειψη της βιταμίνης Β12 και ας δούμε πώς μπορείτε να την ενισχύσετε την απορρόφησή της.

Έλλειψη βιταμίνης Β12 πάνω από τα 50

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, πολλοί άνθρωποι πάνω από την ηλικία των 50 ετών δεν έχουν αρκετό οξύ του στομάχου για να απορροφήσει επαρκώς τη βιταμίνη Β-12.

Έλλειψη και κάτω από τα 40!

Πρόσφατη ανάλυση της FraminghamOffspringStudy, εξέτασε περίπου 3.000 άνδρες και γυναίκες βρήκε ότι η ομάδα με τους νεότερους συμμετέχοντες είχε ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12. Έτσι, προφανώς η ηλικία δεν αποτελεί εγγύηση ότι τα επίπεδα της Β12 μας είναι καλά.

Έλλειψη στους αυστηρά χορτοφάγους

Οι υπέρμαχοι της vegan διατροφής συχνά υποστηρίζουν ότι δεν χρειάζονται να πάρουν βιταμίνη Β12, διότι βρίσκεται σε ορισμένα φυτικά τρόφιμα (σπιρουλίνα και tempeh είναι τα πιο κοινά παραδείγματα). Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές (κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, κλπ), και ενώ μπορεί να φαίνεται ότι περιέχεται στη σπιρουλίνα, η μορφή της δεν είναι αυτή καθαυτή καθαρή.  Επιπλέον, δεν υπάρχουν αρκετές -στατιστικά- σημαντικές έρευνες που δείχνουν ότι οι vegans παράγουν αρκετή Β12 από την εντερική χλωρίδα τους. Πράγματι, μελέτες επί του θέματος αποκαλύπτουν ότι η πλειοψηφία των αυστηρών χορτοφάγων δείχνουν ότι τα επίπεδα της Β12 είναι κάτω από τα κανονικά.

Απο τη άλλη λόγω του μεγάλου Debate μεταξύ της επιστημονικής κοινότητας ευτυχώς οι έρευνες πληθαίνουν όσο αφορά τη Β12 και την απορρόφηση της απλά μέχρι να έχουμε καινούργια δεδομένα στο φώς συστήνεται η λήψη συμπληρώματος.

Άλλες αιτίες της ανεπάρκειας της Β12

Οι παράγοντες που συμβάλουν στην κακή απορρόφηση της βιταμίνης αυτής είναι:

·         Αλκοολισμός (οδηγεί σε φλεγμονή του στομάχου, που επηρεάζει την πέψη)

·         Κακή διατροφή

·         Εγκυμοσύνη

·         Υποθυρεοειδισμός

·         Κακό γαστρεντερικό σύστημα και ατροφική γαστρίτιδα, στην οποία το παχύ στρώμα βλέννας στο στομάχι έχει αραιώσει

·         Προβλήματα με το πάγκρεας

·         Κακοήθης αναιμία

·       Χειρουργική επέμβαση που αφαιρείται μέρος του στομάχου ή του λεπτού εντέρου (συμπεριλαμβανομένων των χειρουργικών επεμβάσεων για απώλεια βάρους), Φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και παθήσεις που επηρεάζουν το λεπτό έντερο, όπως η νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη κ.λπ

·         Αυτοάνοσες διαταραχές όπως η νόσος του Graves ή ο λύκος

·         Αναιμία, που καθιστά δύσκολη την απορρόφηση της βιταμίνης Β12

·         Μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή που μειώνει τα οξέα του στομάχου.

Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β12

Αν έχετε οποιοδήποτε από τα παρακάτω συμπτώματα κάντε μια εξέταση αίματος για να είστε σίγουροι ότι παίρνετε αρκετή βιταμίνη Β12: Χλωμό δέρμα, δυσκολία στην αναπνοή, αστάθεια στο βάδισμα, αδυναμία, ζάλη, σκοτοδίνη, ταχυκαρδία, άφθες στόματος, ναυτία, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, κατάθλιψη. Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των νεύρων, αλλαγές στη διάθεση, απώλεια μνήμης και άνοιας

Η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι 2,4 μικρογραμμάρια για τους υγιείς ενήλικες. Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζονται 2,6 μικρογραμμάρια και κατά τη διάρκεια του θηλασμού απαιτούνται 2,8 μικρογραμμάρια ημερησίως.Τέλος όσο αφορά την επάρκεια της Β12 νέα δεδομένα από το Rush University Medical Center καθιστουν τα 350 pg/ml

Για να αυξήσετε την απορρόφηση της βιταμίνης Β12

Αναζητήστε αυτές τις τροφές:Αναζητήστε την Β12 σε εμπλουτισμένα, για χορτοφάγους, τυριά και γιαούρτια και μη γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα δημητριακά και διατροφική μαγιά.

Κόψτε το αλκοόλ:Μην καταναλώνετε περισσότερο από τη συνιστώμενη πρόσληψη μιας μερίδας ανά ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες.

Πάρτε το σωστό συμπλήρωμα:Αν δεν καταναλώνετε τακτικά τρόφιμα που είναι καλές πηγές της βιταμίνης Β12, πάρτε ένα συμπλήρωμα διατροφής καθημερινά. Τα υπογλώσσιοκαι το στοματικό σπρέυ προσφέρουν καλύτερη απορρόφηση.

Πίνετε χυμό cranberry:Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2005, έδειξε ότι η κατανάλωση cranberriesή χυμού cranberryμπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης της βιταμίνης Β12. Για να φτιάξετε το δικό σας χυμό cranberry, χρησιμοποιήστε ένα κιλό βατόμουρα σε ένα λίτρο νερό. (Βράζετε τα cranberries, προσθέτετε λίγο μέλι αν θέλετε, βράζετε ξανά, προσθέτετε νερό και το ρίχνετε σε ένα βάζο και το αφήνετε να κρυώσει.)

Βάλτε πιπέρι:Μια μελέτη προτείνει ότι η πιπερίνη, ένα συστατικό στο μαύρο πιπέρι, μπορεί να βοηθήσει την ενίσχυση της απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών της Β12.

Πάρτε ασβέστιο:Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης Β12, οπότε βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό από αυτό το θρεπτικό συστατικό. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς που λαμβάνουν μετφορμίνη, ένα φάρμακο για τον διαβήτη, η οποία αναστέλλει την απορρόφηση της βιταμίνης Β, μπορούσαν να αυξήσουν τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης Β12 αυξάνοντας την πρόσληψη ασβεστίου τους.

Να είστε προσεκτικοί με την καφεΐνη:Η καφεΐνη διεγείρει την παραγωγή του οξέος στο στομάχι, το οποίο βοηθά το σώμα να απορροφήσει τη βιταμίνη Β12. Απλά να είστε προσεκτικοί και να μην καταναλώνετε πάρα πολύ καφείνη.