Αντιθρεπτικά συστατικά: είναι πράγματι τόσο τρομακτικά;

Ξέρουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι ιδανική για όσους θέλουν να ακολουθήσουν μια υγιεινή διατροφή με στόχο την υποστήριξη του ανοσοποιητικού, την ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου, την αντιμετώπιση παθήσεων, φλεγμονής και των έλεγχο συμπτωμάτων σε αυτοάνοσα νοσήματα, με καθοδήγηση ειδικού διαιτολόγου-διατροφολόγου. Οι φυτικές ίνες, τα καλά λιπαρά, οι βιταμίνες είναι ουσίες που γνωρίζουμε και επιζητούμε στη διατροφή μας. Τι συμβαίνει, όμως, με μια κατηγορία ουσιών που ακούμε πολύ τελευταία και συναντάμε στις φυτικές τροφές;

Ο λόγος για τα αντιθρεπτικά συστατικά που αντιμετωπίζονται από πολλούς με φόβο και τρόμο κι έχουν εγείρει ανησυχίες. Ας δούμε αναλυτικά περί τίνος πρόκειται κι αν πρέπει όντως να ανησυχείτε.

Τι είναι οι αντιθρεπτικές ουσίες;
Πρόκειται για ουσίες που προκύπτουν με φυσικό τρόπο σε φυτικές και ζωικές τροφές, ενώ η ονομασία τους προκύπτει από το πώς λειτουργούν στον οργανισμό μας μόλις τις καταναλώσουμε. Φαίνεται πως παρεμβαίνουν ή μπλοκάρουν τον τρόπο που ο οργανισμός μας απορροφά άλλες θρεπτικές ουσίες από το έντερο στην κυκλοφορία του αίματος ώστε να τις αξιοποιήσει στη συνέχεια. Έτσι θεωρητικά μειώνεται η ποσότητα θρεπτικών συστατικών που παίρνουμε από το φαγητό, με πιο συχνές παρεμβάσεις να γίνονται στην απορρόφηση ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Ουσιαστικά, αυτές οι ουσίες προκύπτουν ως φυσική άμυνα των φυτών ενάντια σε έντομα, παράσιτα, βακτήρια και μύκητες, κάνοντας π.χ. το φυτό πιο πικρό ώστε να μην το τρώνε τα ζώα ή σε ορισμένες περιπτώσεις μπλοκάρεται η πέψη σπόρων ώστε να αποβάλλονται αυτούσιοι και να συνεχίσουν να δημιουργούν νέα φυτά. Στις τροφές που καταναλώνει ο άνθρωπος, τα αντιθρεπτικά συστατικά βρίσκονται κυρίως στην ολική άλεση και τα όσπρια.

Είναι πράγματι βλαβερές για τον άνθρωπο;
Παρ’ όλο που ακούγονται τρομακτικές, οι αντιθρεπτικές ουσίες σύμφωνα με έρευνες δεν εγείρουν λόγους ανησυχίας, παρά μόνο αν καταναλωθούν σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες. Σε αντίθετη περίπτωση, μάλιστα, παρουσιάζουν οφέλη.

Να θυμίσουμε ότι στο παρελθόν κάτι παρόμοιο είχε συμβεί και με τις φυτικές ίνες. Αρχικά, οι επιστήμονες θεωρούσαν ότι εφόσον οι ίνες αυτές δεσμεύουν ουσίες και τις αποβάλλουν από το πεπτικό, μάλλον πρέπει να αποφεύγονται, γι’ αυτό και στα 1800 οι φυτικές ίνες αφαιρούνταν από τα τρόφιμα. Πλέον, όμως, όλοι γνωρίζουμε πόσο απαραίτητες είναι οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας, συμβάλλοντας στη μείωση της χοληστερίνης, της υπέρτασης, του διαβήτη, των καρδιαγγειακών παθήσεων, των γαστρεντερικών παθήσεων κ.ο.κ. Με τον ίδιο τρόπο τα αντιθρεπτικά συστατικά μπορεί να έχουν οφέλη. Χαρακτηριστικά:

Οι σαπωνίνες που συναντάμε συχνά στα όσπρια μπορεί να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό, να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, να συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και το σακχάρου, να οδηγήσουν σε λιγότερη φθορά στα δόντια, να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά και να πολεμήσουν τους θρόμβους.

Οι λεκτίνες, για τις οποίες έχουμε μιλήσει και στο παρελθόν εδώ https://www.notanordinarymum.gr/product_info.php?products_id=404, σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, κάποιων ειδών καρκίνου και παχυσαρκίας.

Οι τανίνες που βρίσκουμε στο τσάι, τον καφέ, το κρασί, είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη βακτηρίων, ιών, μυκήτων και μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης.

Το φυτικό οξύ σε σιτάρι, κριθάρι, ρύζι και καλαμπόκι σχετίζεται με αυξημένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καταστροφή καρκινικών κυττάρων, όπως και μειωμένη ανάπτυξη και πολλαπλασιασμό τους. Έχουν, επίσης, αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.

Τέλος, οι γλυκοσινολάτες, θειούχες ενώσεις που βρίσκουμε σε κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, λαχανίδα, λαχανάκια Βρυξελλών, φαίνεται να εμποδίζουν την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων.

Τα οξαλικά οξέα είναι από τα λίγα αντιθρεπτικά συστατικά που έχουν κυρίως αρνητική επίδραση στον οργανισμό. Βρίσκονται σε τροφές όπως όσπρια, παντζάρια, μούρα, πορτοκάλια, σοκολάτα, τόφου, καφές, τσάι, μπίρα, πίτουρο σιταριού, γλυκοπατάτες και σκουρόχρωμα πράσινα λαχανικά και η αρνητική τους επίδραση είναι ότι δεσμεύονται ισχυρά με το ασβέστιο και άλλα μέταλλα στον πεπτικό σωλήνα και μειώνουν την απορρόφησή τους. Σε κάποιους ανθρώπους φαίνεται επίσης ότι αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.

Έχουν θέση τα αντιθρεπτικά συστατικά σε μια υγιεινή διατροφή;
Συγκρίνοντας συνολικά τα οφέλη με τα μειονεκτήματα, βλέπουμε ότι τα καλά ξεπερνούν τα αρνητικά. Οι υγιεινές τροφές που περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, η ολική άλεση, τα όσπρια, πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας κι όχι να αποφεύγονται. 

Τα αντιθρεπτικά συστατικά αποτελούν λόγο ανησυχίας μόνο αν αυτές οι τροφές καταναλώνονται σε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες, κάτι που είναι απίθανό για τους περισσότερους ενήλικες και παιδιά. Συν τοις άλλοις, μεγάλο μέρος αυτών των συστατικών αφαιρούνται ή χάνονται από τις τροφές όταν αυτές υπόκεινται σε επεξεργασία ή μαγειρεύονται. Το μούλιασμα, το βράσιμο, το μπλανσάρισμα βοηθούν στην απομάκρυνσή τους.

Η plant-based διατροφή που περιλαμβάνει μόνο φυτικές τροφές, πάντως, παραμένει ανάμεσα στις πιο υγιεινές  και σχετίζεται σύμφωνα με έρευνες με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και κάποιων ειδών καρκίνου. Αν ακολουθείτε χορτοφαγική ή vegan διατροφή, μπορείτε να μειώσετε την επίδραση των αντιθρεπτικών συστατικών στην απορρόφηση θρεπτικών ουσιών με τις παρακάτω συμβουλές:

• Συνδυάστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (π.χ. φυτικά μπιφτέκια με σάλτσα ντομάτας, σπανάκι με λεμόνι κ.ο.κ.)
• Μουλιάστε απαραιτήτως τα όσπρια πριν το μαγείρεμα
• Προτιμήστε φυτικά προϊόντα ενισχυμένα με ασβέστιο
• Μιλήστε με ειδικό για το αν χρειάζεστε τη λήψη συμπληρώματος