Τα βασικά στοιχεία μιας αντικαρκινικής διατροφής

Με τον Φεβρουάριο να έχει 3 παγκόσμιες ημέρες σχετικές με τον καρκίνο (παγκόσμια ημέρα κατά του καρκίνου 4/2, παγκόσμια ημέρα κατά του παιδικού καρκίνου 15/2, διεθνής ημέρα ενημέρωσης για τον καρκίνο της παιδικής ηλικίας 20/2), καλό είναι να ενημερωνόμαστε, να κάνουμε τακτικά τις προληπτικές μας εξετάσεις και μέσα σε όλα να προσέχουμε και τη διατροφή μας. Η εμφάνιση καρκίνου είναι συνάρτηση πολλών παραγόντων, σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, όμως, η διατροφή παίζει το ρόλο της και όπως είναι φανερό, αποτελεί έναν από τους παράγοντες που μπορούμε να ελέγξουμε, μαζί με το κάπνισμα.

Το κόκκινο κρέας, για παράδειγμα, έχει συνδεθεί με αύξηση κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και του προστάτη, ενώ και ο τρόπος μαγειρέματός του (ψήσιμο και τηγάνισμα) οδηγεί στη δημιουργία καρκινογόνων ενώσεων (ετεροκυκλικές αμίνες) που μας βλάπτουν.

Σύμφωνα με τα δεδομένα των ανεπτυγμένων χωρών, όπου το κρέας, οι επεξεργασμένες τροφές, το λευκό αλεύρι και η ζάχαρη αποτελούν σημαντικά στοιχεία της σημερινής διατροφής, βλέπουμε ότι αυξάνεται ο κίνδυνος για αρκετές μορφές καρκίνου.

Από τη μία, λοιπόν, μπορούμε να αποφεύγουμε τα παραπάνω, να κόψουμε το κάπνισμα, να βάλουμε την άσκηση και να κάνουμε πάντα τις προληπτικές μας εξετάσεις και από την άλλη να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας και να την κάνουμε πιο υγιεινή καθημερινά, έτσι ώστε να κάνουμε το καλύτερο για εμάς, όσο περνάει από το χέρι μας.

Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο μερικών ειδών καρκίνου, ενώ η κατανάλωσή τους καθημερινά, αφήνει μικρότερο περιθώριο για ανθυγιεινές τροφές, όπως κρέας, ζάχαρη, επεξεργασμένες τροφές κ.ο.κ. Σύμφωνα με μελέτες, τα ωμά λαχανικά ενδέχεται να μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού και του προστάτη, ενώ τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο, μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε γυναίκες στην προεμμηνόπαυση, κι ένας λόγος γι’ αυτό ίσως είναι η περιεκτικότητά τους σε ισοθειοκυανάτες, που βοηθούν στην αύξηση κάποιων ενζύμων που αποτοξινώνουν χημικές ουσίες που προωθούν τον καρκίνο. Το μπρόκολο, όπως και τα λαχανάκια Βρυξελλών και η λαχανίδα, λόγω της σουλφοραφάνης τους μπορούν να μπλοκάρουν σε ένα βαθμό την ανάπτυξη του καρκίνου, ενώ γενικότερα με βάση μελέτες τα σκουρόχρωμα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ντομάτες, τα εσπεριδοειδή, τα σταυρανθή λαχανικά και αυτά που περιέχουν καροτένιο, όπως τα καρότα και το πεπόνι, μειώνουν τον συνολικό κίνδυνο καρκίνου. Σημαντική δράση έχει, επίσης, και το κόκκινο σταφύλι, το οποίο προστατεύει ενάντια κάποιων ειδών καρκίνου, καρδιοπαθειών και γενικότερα πολλών χρόνιων εκφυλιστικών παθήσεων. Μέσα σε όλα, προσθέστε και τα μύρτιλα (blueberries), τα οποία σύμφωνα με έρευνες είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C, Ε, Α και Β-καροτίνη και έχουν σημαντική αντικαρκινική δράση, παρεμποδίζοντας τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων, ενώ προστατεύουν από νευροεκφυλιστικές ασθένειες που συνδέονται με τη γήρανση. Στοχεύστε στην κατανάλωση περίπου 5 μερίδων ολόκληρου φλιτζανιού φρούτων και λαχανικών την ημέρα, δίνοντας προτεραιότητα στα παραπάνω.

Βάλτε τα όσπρια πιο συχνά στη διατροφή σας
Οι φακές, τα φασόλια, όπως και τα φασόλια σόγιας, πρέπει να μπουν στη διατροφή σας τρεις φορές την εβδομάδα και να πάρουν τη θέση του κόκκινου κρέατος. Τα όσπρια σας χαρίζουν πρωτεΐνη (η οποία μπορεί να είναι πλήρης αν τα συνδυάσετε με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους). Ακόμη, αποτελούν πηγή φυλλικού οξέος το οποίο συμβάλλει στην πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου, φυτικών ινών και φυτοχημικών, που έχουν επίσης αντικαρκινική δράση. Μπορείτε να τα καταναλώσετε βραστά στην κλασική μορφή σούπας, να τα προσθέσετε στη σαλάτα, να φτιάξετε πουρέ κ.ο.κ., συνδυάζοντάς τα πάντα και με λίγη βιταμίνη C για να απορροφήσετε καλύτερα τον σίδηρό τους. Αποφύγετε να τα καταναλώνετε με γαλακτοκομικά, καθώς το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου τους.

Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο
Το αγνό παρθένο ελαιόλαδο είναι ίσως από τα πιο σημαντικά «δώρα» της διατροφής που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα, αλλά και (ακόμα καλύτερα) ωμό και θεωρείται ότι έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, τόσο το ίδιο, όσο και οι ελιές. Ένας από τους λόγους είναι η αντιοξειδωτική ουσία υδροξυτυροσόλη, η οποία βρίσκεται σε μεγαλύτερες ποσότητες στις ελιές και φαίνεται να καταστρέφει τα καρκινικά κύτταρα, εμποδίζοντας την ανάπτυξή τους. Σύμφωνα με έρευνες, μάλιστα, όσο πιο πικρή επίγευση σας αφήνει το λάδι, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να έχει μεγάλη αντιοξειδωτική δράση, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τις βλάβες σε όργανα και ιστούς. Προτιμήστε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης και βεβαιωθείτε ότι το χρησιμοποιείτε από γυάλινα μπουκάλια.

Πίνετε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση και μπορεί να παίξει τον ρόλο του σε μια αντικαρκινική διατροφή. Φαίνεται να προστατεύει ενάντια στον καρκίνο του ήπατος, του καρκίνου, του παγκρέατος, των πνευμόνων, του οισοφάγου και του καρκίνου του δέρματος, με τους επιστήμονες να αναφέρουν ένα μη τοξικό χημικό στη σύνθεσή του, τη γαλλική επιγαλλοκατεχίνη-3. Η πολυφαινόλη αυτή δρα ενάντια στην ουροκινάση, ένα ένζυμο πολύ κρίσιμο στην ανάπτυξη καρκίνου. Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι σας παρέχει 100 με 200mg αυτής της πολυφαινόλης, η οποία θωρακίζει τον οργανισμό ενάντια στον καρκίνο.

Μην φοβάστε το σκόρδο και το κρεμμύδι
Μπορεί να αφήνουν άσχημη αναπνοή, αλλά ταυτόχρονα παρέχουν σημαντική προστασία κατά του καρκίνου, μπλοκάροντας τη δημιουργία νιτροζαμίνων, που κατατάσσονται μεταξύ των πιο ισχυρών καρκινογόνων ουσιών και στοχεύουν διάφορα σημεία του σώματος, όπως το έντερο, το συκώτι και το στήθος. Σύμφωνα με έρευνες, μάλιστα, τα κόκκινα κρεμμύδια είναι τα πιο αποτελεσματικά κατά του καρκίνου του εντέρου και του μαστού, ενώ το σκόρδο μας προστατεύει από τον καρκίνο του στομάχου, του εντέρου, του οισοφάγου, του παγκρέατος και του μαστού. Όσο, μάλιστα, πιο καυτερά είναι, τόσο πιο αποτελεσματικά, γι’ αυτό προσθέστε τα στο φαγητό, τις σαλάτες σας και αφήστε τα να κάνουν τη δουλειά τους.

Βάλτε λιναρόσπορο στο φαγητό σας
Αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες, παρ’ όλ’ αυτά ο λιναρόσπορος παρουσιάζει ευεργετική δράση. Περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, άλφα-λινολενικό οξύ (ένα τύπο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) και είναι από τις πιο πλούσιες πηγές σε λιγνάνες, φυτοοιστρογόνα που δρουν ως αντιοξειδωτικά, με μελέτες να έχουν δείξει μείωση στον αριθμό και την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού σε ποντίκια. Διαφορετική μελέτη σε ανθρώπους με καρκίνο του μαστού έδειξε, μάλιστα, ότι προσθέτοντας αρκετό λιναρόσπορο στη διατροφή καθημερινά για περίπου 38 ημέρες, σημειώθηκε μείωση της ανάπτυξης όγκων σε άτομα με καρκίνο του μαστού. Σημαντική είναι η δράση του λιναρόσπορου και στις γυναίκες σε προεμμηνόπαυση, στις οποίες, σύμφωνα με μελέτη, φάνηκε ότι καταναλώνοντας τις περισσότερες λιγνάνες, παρουσίαζαν 34% μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Άλλες καλές πηγές λιγνάνων είναι η ολική άλεση, οι φράουλες, το πεπόνι, τα κρεμμύδια, το γκρέιπφρουτ, η κολοκύθα, το καρότο.

Πασπαλίστε με κουρκουμά
Ο κουρκουμάς έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της κουρκουμίνης που περιέχει, οι οποίες βοηθούν στην αντιμετώπιση χρόνιων φλεγμονών, που οδηγούν στις περισσότερες ασθένειες. Η κουρκουμίνη μπορεί ακόμη να εμποδίσει τη μετάλλαξη, τον πολλαπλασιασμό και την εισβολή των καρκινικών κυττάρων, ενώ δρα κατά καρκίνων της ουροδόχου κύστης και του γαστρεντερικού –αν και οι ειδικοί αναφέρουν ότι η κουρκουμίνη βοηθά σε κάθε τύπο καρκίνου. Προσθέστε τον στο ρύζι σας, τα λαχανικά και τις φακές ή πασπαλίστε τον σε διάφορες συνταγές για έξτρα χρώμα.

Απολαύστε (με μέτρο) μαύρη σοκολάτα
Σίγουρα δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες, ούτε ως προς την απόλαυση, ούτε ως προς τα οφέλη τους. Η μαύρη σοκολάτα, όμως, με μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο (70-75%) είναι πλούσια σε κατεχίνες και άλλα ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία δρουν κατά της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες, που συμβάλλουν κατά πολύ στην εμφάνιση καρκίνου. Προτιμήστε να καταναλώνετε 1-2 κομμάτια μαύρης σοκολάτας, η οποία εκτός του ότι έχει ωφέλιμη δράση, θα σας κρατήσει μακριά από άλλα γλυκά που τυχόν σας βλάπτουν.

Τι να θυμάστε
-Το λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και ο σολομός περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3, δηλαδή καλά λιπαρά που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη. Προσοχή, όμως, σε άλλα λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και ο ξιφίας, τα οποία παρουσιάζουν υψηλές ποσότητες βαρέων μετάλλων και πρέπει να αποφεύγονται.
-Αν πίνετε αλκοόλ, περιορίστε το στο ένα ποτό την ημέρα και –ακόμα καλύτερα- μείνετε στα 3 ποτά την εβδομάδα, εξασφαλίζοντας ότι καταναλώνετε αρκετές τροφές με φυλλικό οξύ.
-Κρατήστε μακριά τα περιττά κιλά με την καθημερινή άσκηση και αποφύγετε λιπαρά και ζάχαρη.
-Καταναλώνετε αρκετές μερίδες ολικής άλεσης καθημερινά, προσέχοντας τα προϊόντα που καταναλώνετε να είναι 100% ολικής άλεσης με πρώτο συστατικό την ολική άλεση.
-Αποφύγετε το κρέας όσο το δυνατόν περισσότερο και όταν το καταναλώνετε, επιλέγετε βιολογικό, άπαχο κρέας, από ζώα ελευθέρας βοσκής που τρέφονται με χορτάρι.
-Κλείστε το wifi! Θα μιλήσουμε εκτενέστερα για αυτό σε επόμενο άρθρο.