Ανοσοποιητικό και περπάτημα

Η επαγγελματική μου ενασχόληση και εξειδίκευση στα αυτοάνοσα, τη φλεγμονή και το ανοσοποιητικό, με ωθεί συνεχώς σε διάφορους τρόπους που μπορούμε να υποστηρίξουμε το ανοσοποιητικό μας και να έχουμε μια γερή άμυνα του οργανισμού μας, όσο περνάει από το χέρι μας. Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος σίγουρα έχω δώσει έμφαση στη διατροφή, αλλά μελετώ συχνά και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά, όπως τη γείωση, τα κρύα ντους, το τραύμα. Σήμερα, θα μιλήσουμε για κάτι πιο απλό, που μπορούμε να κάνουμε όλοι μέσα στην εβδομάδα, ανέξοδο και αναζωογονητικό: την άσκηση και πιο συγκεκριμένα το περπάτημα.

Πόσο μειώνει τον κίνδυνο η άσκηση
Η άσκηση εν γένει παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Οι ερευνητές έχουν δει ότι όσοι ασκούνται συστηματικά έχουν μικρότερη πιθανότητα να παρουσιάσουν προβλήματα του ανώτερου αναπνευστικού (ειδικά και με την Covid-19 που έχει μπει πλέον για τα καλά στη ζωή μας), όπως βήχα, πονόλαιμο και βουλωμένη μύτη. Ακόμη, οι ενήλικες που κάνουν κάποια μορφή αερόβιας άσκησης τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα, είχαν 43% λιγότερες ημέρες με συμπτώματα του ανώτερου αναπνευστικού σε μια περίοδο 12 εβδομάδων σε σχέση με αυτούς που ασκούνταν μέχρι 1 φορά την εβδομάδα. Τέλος, διαφορετική μελέτη έδειξε ότι όσοι ασκούνταν τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα είχαν 26% μικρότερη πιθανότητα να κρυολογήσουν στη διάρκεια ενός χρόνου.

Αυτά τα οφέλη στο ανοσοποιητικό δεν αφορούν αποκλειστικά όσους πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Δυο μελέτες βρήκαν συνολικά 20% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων στο ανώτερο ανοσοποιητικό σε άτομα που είναι πιο δραστήρια, ενώ διαφορετική μελέτη έδειξε παρόμοια αποτελέσματα σε μια ομάδα μεγαλύτερων ενηλίκων, με τα 70 έτη μέσο όρο ηλικίας.

Κι ένας από τους καλύτερους τρόπους να ασκηθείτε, χωρίς γυμναστήριο, χρήματα και εξοπλισμό είναι απλώς να βάλετε πιο δυναμικά το περπάτημα στη ζωή σας.

Περπάτημα και συμπτώματα του ανώτερου αναπνευστικού
Όταν οι ερευνητές αποφάσισαν να εξετάσουν τη σχέση αίτιου και αποτελέσματος μεταξύ της άσκησης και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού, επέλεξαν το γρήγορο περπάτημα ως άσκηση εκλογής. Γρήγορο περπάτημα θεωρείται γενικότερα το περπάτημα με 4-6,5 χιλιόμετρα/ώρα. Οι περισσότερες μελέτες βρήκαν ότι ένα πρόγραμμα τόσο γρήγορου περπατήματος για 30-45 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα, μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερα αναπνευστικά προβλήματα. Το προγράμματα αυτά, στο πλαίσιο της έρευνας, διαρκούσαν από 8 έως 15 εβδομάδες και περιλάμβαναν μια διάφορες ομάδες ηλικιών, συμπεριλαμβανομένων και των άνω των 65.

Μπορούμε, άραγε, να υποστηρίξουμε το ανοσοποιητικό μας και σε μικρότερο χρονικό διάστημα από τις 8 εβδομάδες; Η απάντηση είναι «ναι» και είμαι σίγουρη ότι χαροποιεί και καλύπτει και αυτούς που δεν έχουν τον ελεύθερο χρόνο να εφαρμόσουν τα παραπάνω.

Σύμφωνα με τις έρευνες, λοιπόν, ακόμη και μια φορά έντονου περπατήματος ή ποδηλασίας μέτριας έντασης για 20-30 λεπτά μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ενεργοποίηση διαφορετικών τύπων κυττάρων του ανοσοποιητικού. Κι όσο πιο τακτική είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο αυτή η θετική απόκριση συμβάλλει σε ένα πιο ισχυρό ανοσοποιητικό.

Ποιο πρέπει να είναι το επόμενό σας βήμα;
-Βάλτε στόχο να περπατάτε 30-45 λεπτά την ημέρα ή όσο πιο συχνά μπορείτε
-Φροντίστε η ταχύτητά σας να φτάνει τα 4-6,5 χιλιόμετρα/ώρα, δηλαδή 1,5 χιλιόμετρο μέσα σε 15-24 λεπτά.
-Προσπαθήστε να επαναλαμβάνετε τη ρουτίνα περπατήματος 5 φορές την εβδομάδα

Πηγές
https://nutritionstudies.org/the-benefits-of-walking-for-the-immune-system/