Αλεύρι από όσπρια: τι να ξέρετε

Με τα περιστατικά αυτοάνοσων και κοιλιοκάκης να εμφανίζονται συχνά τα τελευταία χρόνια, η ανάγκη αποφυγής της γλουτένης για ορισμένους ανθρώπους είναι μονόδρομος, καθώς σύμφωνα με έρευνες έχει φανεί ότι η τακτική αυτή βελτιώνει τα συμπτώματα και την ποιότητα ζωής σε ορισμένες περιπτώσεις αυτοάνοσων, πέραν της κοιλιοκάκης.

Ένα βασικό υλικό, λοιπόν, που πρέπει να αντικατασταθεί είναι το αλεύρι, το οποίο ευτυχώς έχει αποκτήσει πολλές εναλλακτικές που μπορούν να ενσωματώσουν στη διατροφή τους τόσο οι πάσχοντες, όσο και όσοι θέλουν να πειραματιστούν με κάτι καινούργιο και πιο υγιεινό από το άσπρο, επεξεργασμένο αλεύρι. Τα άλευρα από όσπρια, λοιπόν, είναι μια καλή λύση.

Τα άλευρα αυτά παρασκευάζονται από άλεσμα των οσπρίων όπως από αρακά, φακές, ρεβίθια, σε αλεύρι και δεν απομακρύνεται τίποτα κατ’ αυτή τη διαδικασία. Συν τοις άλλοις, είναι πιο βιώσιμες επιλογές, αφού αξιοποιούν τα βακτήρια του εδάφους για να λάβουν άζωτο και δεν χρειάζονται προσθήκη λιπασμάτων με άζωτο, σημειώνοντας μικρό περιβαλλοντικό αποτύπωμα και εκπομπές, ενώ ταυτόχρονα έχουν μικρότερες απαιτήσεις σε νερό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεΐνης, ειδικά ζωικής.

Να σημειώσουμε ότι όλα τα άλευρα από όσπρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές μεταξύ τους, όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, τους υδατάνθρακες, τις φυτικές ίνες και τα μακροθρεπτικά συστατικά. Σε σχέση με το αλεύρι ολικής άλεσης, το αλεύρι ρεβιθιού έχει συγκρίσιμες ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ενώ το αλεύρι από αρακά, φακές και λούπινο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ακόμη, τα άλευρα από όσπρια έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από το αλεύρι καστανού ρυζιού και υψηλότερα επίπεδα μικροθρεπτικών συστατικών όπως φυλλικού οξέος και σιδήρου, ενώ είναι πιο χορταστικά σε σχέση με το άσπρο επεξεργασμένο αλεύρι.

Ας τα δούμε, όμως, ξεχωριστά.

Αλεύρι ρεβιθιού
Έχει λεπτή υφή και γήινη γεύση ξηρών καρπών και περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα φυτικών ινών με το αλεύρι ολικής άλεσης, αλλά σχεδόν διπλάσια πρωτεΐνη και φυτικές ίνες από το αλεύρι καστανού ρυζιού. Έχει πολλές χρήσεις στη μαγειρική και χρησιμοποιείται σε διάφορες κουζίνες όπως στην ινδική, τη γαλλική, αλλά και την ιταλική, σε ομελέτες, ψωμί και pancakes, ενώ η ήπια γεύση του το κάνει ιδανικό και για γλυκά. Μια μερίδα του ¼ φλιτζανιού περιέχει περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών, 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, φυλλικό οξύ, χαλκό και μαγγάνιο.

Αλεύρι φακής
Έχει υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης και φυτικών ινών και είναι το αλεύρι με τη μεγαλύτερη πυκνότητα θρεπτικής αξίας. Αποτελεί εξαιρετική πηγή μη αιμικού σιδήρου και η ήπια γεύση του το καθιστά ιδανικό τόσο σε αλμυρές, όσο και σε γλυκές συνταγές. Όπως όλα τα όσπρια, έτσι και οι φακές έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι το αλεύρι τους είναι ιδανικό και σε περιπτώσεις υψηλού σακχάρου. Όπως και το αλεύρι ρεβιθιού, μπορεί να συνδυαστεί με άλλα άλευρα, όπως αλεύρι αμυγδάλου ή αλεύρι καστανού ρυζιού, για έξτρα ενίσχυση της πρωτεΐνης, των φυτικών ινών, του σιδήρου και του φυλλικού οξέος, σε συνταγές όπως κουλουράκια, τηγανίτες, ψωμάκια κ.ο.κ. Το συγκεκριμένο αλεύρι είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγγάνιο και κάλιο, ενώ σε μερίδα ¼ του φλιτζανιού μας παρέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνη και 14,5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Αλεύρι αρακά
Προσοχή να μην το μπερδέψετε με σκόνη πρωτεΐνη αρακά, καθώς το αλεύρι αρακά είναι διαφορετικό. Έχει λιγότερες θερμίδες από άλλα άλευρα οσπρίων, χαμηλότερους υδατάνθρακες σε σχέση με το αλεύρι ρεβιθιού, ενώ περιέχει μέτριες ποσότητες πρωτεΐνης και φυτικών ινών, όπως επίσης και σίδηρο, ψευδάργυρο, θειαμίνη και φυλλικό οξύ. Έχει ήπια, ελαφρώς γλυκιά γεύση και φτάνει τα 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε μερίδα 1/4 του φλιτζανιού. Όπου το χρησιμοποιήσετε, να ξέρετε ότι θα δώσει πράσινο χρώμα στο αποτέλεσμα, οπότε μπορείτε να το συνδυάσετε και με σκόνη matcha για πράσινα ψωμάκια και muffin.

Αλεύρι από λούπινο
Σίγουρα δεν είναι από τα πιο δημοφιλή άλευρα, αλλά έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από τα υπόλοιπα και αποτελείται από 40% πρωτεΐνη και 30% φυτικές ίνες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και αποτελεί πηγή πρεβιοτικών, ενώ είναι ιδανικό για όσους προσπαθούν να μειώσουν την κατανάλωση υδατανθράκων για έλεγχο του σακχάρου του αίματος. Το μειονέκτημά του είναι ότι έχει κάπως πικρή γεύση, γι’ αυτό όταν το χρησιμοποιείτε, καλό είναι να το συνδυάζετε με άλλα άλευρα, όπως αμυγδάλου ή καρύδας. Οι περισσότερες συνταγές προτείνουν την αντικατάσταση περίπου του 30% του άλευρου ολικής άλεσης με αλεύρι από λούπινο, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε και λίγο παραπάνω για όλα τα οφέλη. Μερίδα ¼ του φλιτζανιού αποδίδει 11 γραμμάρια φυτικών ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν πρόκειται να φτιάξετε το δικό σας αλεύρι από λούπινο, πρέπει απαραιτήτως να τα μουλιάσετε πρώτα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε δυνητικά τοξικά αλκαλοειδή. Προσοχή, επίσης, αν έχετε αλλεργίες σε φιστίκια και φασόλια σόγιας.

Extra tips για να τα χρησιμοποιείτε
Τα άλευρα από όσπρια μπορούν να αξιοποιηθούν σε αρτοποιήματα, όπως ψωμί, πίτες, τορτίγιες, ζύμη πίτσα κ.ο.κ. Μην ξεχνάτε ότι απορροφούν περισσότερη υγρασία από άλλα άλευρα, γι’ αυτό θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε περισσότερα υγρά στη συνταγή σας.

Λόγω του ότι συνήθως έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα από το αλεύρι ολικής άλεσης και το αλεύρι καστανού ρυζιού, θα πρέπει να πειραματιστείτε με διαφορετικές αναλογίες σε σχέση τα υπόλοιπα άλευρα (ολικής άλεσης, ρυζιού, αμυγδάλου κ.ο.κ.). Δοκιμάστε να ξεκινήσετε με 25% αντικατάσταση και να το προχωρήσετε στη συνέχεια με 50:50 ή 75:25.

Στην αρχή, δοκιμάστε να προσθέσετε 1-2 κ.σ. αλεύρι οσπρίων σε pancakes, κουλουράκια ή brownie. Θα σας βοηθήσει να δοκιμάσετε και κάποια προϊόντα του εμπορίου που περιέχουν ήδη τέτοιου είδους αλεύρι.

Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι επειδή το αλεύρι από όσπρια έχει περισσότερες φυτικές ίνες από άλλα, ειδικά από το ρυζάλευρο, αν πάσχετε από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου θα πρέπει να τα βάλετε σταδιακά στη διατροφή σας, για να ελαχιστοποιήσετε τα αέρια, το φούσκωμα ή άλλα γαστρεντερικά συμπτώματα.

Τέλος, τα όσπρια, όπως έχουμε ξαναπεί, περιέχουν λεκτίνες, κάποιες πρωτεΐνες που είναι ανθεκτικές στην πέψη και με το μαγείρεμα καταστρέφονται σε μεγάλο ποσοστό. Όπως, λοιπόν, τα όσπρια, έτσι και το αλεύρι από αυτά θα πρέπει να μην καταναλώνεται ωμό, καθώς μπορεί οι λεκτίνες να προκαλέσουν ερεθισμό στο εσωτερικό του εντέρου.

Αν έχετε κοιλιοκάκη, τα άλευρα αυτά είναι μια καλή και ποιοτική επιλογή, αλλά όπως με τη βρόμη και άλλες τροφές που είναι από τη φύση τους χωρίς γλουτένη, υπάρχει περίπτωση να έχουν έρθει σε επαφή με άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη, κατά την καλλιέργεια ή επεξεργασία, γι’ αυτό επιλέγετε μόνο αυτά που είναι πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη.

Πηγές

1. Pulse flour market — growth, trends, and forecasts (2020¬–2025). Mordor Intelligence website. https://www.mordorintelligence.com/industry-reports/pulse-flour-market. Accessed February 5, 2020.
2. Iriti M, Varoni EM. Pulses, healthy, and sustainable food sources for feeding the planet. Int J Mol Sci. 2017;18(2):255.
3. Water footprint of crop and animal products: a comparison. Water Footprint Network website. https://waterfootprint.org/en/water-footprint/product-water-footprint/water-footprint-crop-and-animal-products/. Accessed February 12, 2020.
4. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281-2283.
5. Shi L, Arntfield SD, Nickerson M. Changes in levels of phytic acid, lectins and oxalates during soaking and cooking of Canadian pulses. Food Res Int. 2018;107:660-668.