Τι να προσέχουμε με το αλάτι, τη ζάχαρη και το λάδι στη φυτοφαγία

Είτε κάποιος ακολουθεί δυτικού τύπου διατροφή, είτε μεσογειακή, είτε χορτοφαγία, είτε αυστηρή φυτοφαγία (vegan) το αλάτι, η ζάχαρη και τα λιπαρά θα υπάρχουν με κάποιο τρόπο στη διατροφή του. Ακόμη κι όσοι επιλέγουν τη vegan διατροφή για ηθικούς λόγους και για λόγους υγείας, με στόχο την ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου, την καταπολέμηση της φλεγμονής και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού ή την καταπολέμηση συμπτωμάτων σε αυτοάνοσα και άλλα νοσήματα, τα 3 αυτά υλικά δύσκολα θα λείπουν από τα γεύματά τους.

Τι πρέπει, όμως, να έχουμε στο μυαλό μας, εφόσον τα καταναλώνουμε;

Λάδι
Όσον αφορά τα λιπαρά και/ή το λάδι, δεν υπάρχουν αξιόπιστες αποδείξεις ώστε να αποφεύγουμε το πρόσθετο λάδι στο φαγητό για λόγους υγείας. Ωστόσο, επειδή τα περισσότερα λάδια στην αγορά έχουν σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε προφλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία οξειδώνονται σε ελεύθερες ρίζες και προωθούν τη γήρανση και την ανάπτυξη διάφορων εκφυλιστικών παθήσεων, πολλοί τα αποφεύγουν. Συν τοις άλλοις, ορεισμένα λάδια έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά στοιχεία, παρέχοντας μόνο θερμίδες, ενώ σε μεγάλες ποσότητες, ειδικά όταν χρησιμοποιείται σε επεξεργασμένες και ζωικές τροφές, είναι εθιστικά. Αυτά δεν ισχύουν για τις φυσικές τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αβοκάντο, καθώς σύμφωνα με έρευνες, η μέτρια κατανάλωσή τους φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επειδή, όμως, κάποιοι άνθρωποι προσλαμβάνουν βάρος με την υπερκατανάλωσή τους, θα πρέπει οι ποσότητές τους να βασίζονται στην προσωπική εμπειρία του καθενός. Γενικότερα, να θυμάστε ότι το βιολογικό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο καλής ποιότητας, υψηλό σε πολυφαινόλες είναι ιδανικό κι εδώ, ως… μεσογειακή, θα διαφωνήσω με πολλούς υπέρμαχους της φυτοφαγίας παγκοσμίως που υποστηρίζουν ότι δεν χρειάζεται στο πλαίσιο μιας φυτοφαγικής διατροφής. Σε περιπτώσεις στένωσης αρτηριών μπορεί να το αποφεύγουμε, αλλά γενικότερα, το ελαιόλαδο είναι μια καλή επιλογή. Απλώς χρειάζεται προσοχή στις ποσότητες και πρέπει να επιλέγετε καλής ποιότητας.

Ζάχαρη
Όπως είναι γνωστό, δεν έχουμε καμία διατροφική ανάγκη την επεξεργασμένη ζάχαρη, η οποία, μάλιστα, είναι εθιστική σε μεγάλες ποσότητες, ειδικά όταν χρησιμοποιείται σε ροφήματα, γλυκά και άλλες επεξεργασμένες τροφές. Η κατανάλωση αυτών των τροφών σχετίζεται με παχυσαρκία, καρδιαγγειακές παθήσεις, οδοντικά προβλήματα και διαβήτη. Από την άλλη, δεν υπάρχουν επιστημονικά αποδεδειγμένα στοιχεία ότι οι μικρές ποσότητες ζάχαρης και άλλων γλυκαντικών, στο πλαίσιο μια φυτοφαγικής διατροφής χωρίς επεξεργασμένες τροφές μπορεί να προκαλέσουν κάποιο αξιοσημείωτο κακό.

Αλάτι
Το αλάτι μπορεί επίσης να είναι εθιστικό όταν χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες, ειδικά όταν βρίσκεται σε επεξεργασμένες και ζωικές τροφές. Η υπερκατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων, ειδικά σε όσους έχουν γενετική προδιάθεση γι’ αυτές τις παθήσεις. Όσοι ακολουθούν μια φυτοφαγική διατροφή με ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές, ωστόσο, αποφεύγουν ούτως ή άλλως το αλάτι που υπάρχει σε επεξεργασμένα ζωικά προϊόντα.

Οι προσπάθειες να μειωθεί η πρόσληψη αλατιού δεν σταματούν όσον αφορά τη δημόσια υγεία, τόσο σε εθνικό επίπεδο, όσο και σε παγκόσμιο, από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας να συστήνει λιγότερα από 5000mg αλατιού την ημέρα (2000mg νατρίου) -σημειώστε ότι η κατανάλωση αλατιού παγκοσμίως ανέρχεται κατά μέσο όρο στα 10.000mg/άτομο/ημέρα, με τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις να μειώνεται κατά πολύ αν η πρόσληψη μειωθεί από τα 12.000mg στα 3000mg την ημέρα, ενώ για κάτω από 3000mg την ημέρα δεν υπάρχουν στοιχεία για περαιτέρω μείωση του κινδύνου. Αυτό σημαίνει ότι μια διατροφή που παρέχει περίπου 1500mg/ημέρα βρίσκεται μέσα στα ασφαλή όρια και επιτρέπει μια λογική προσθήκη αλατιού στο μαγείρεμα. Να σημειώσουμε, επίσης, ότι η ποσότητα νατρίου που μπορεί να καταναλώσει κάποιος επηρεάζεται επίσης από το βαθμό που ιδρώνει. Όσοι ιδρώνουν πολύ λόγω άσκησης, για παράδειγμα, χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη αλατιού και μπορεί να έχουν σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία τους από έλλειψη νατρίου.

Συνοψίζοντας, λοιπόν, δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία ότι το λάδι και η ζάχαρη είναι απαραίτητα για την υγεία μας, ενώ το αλάτι χρειάζεται σε μικρές ποσότητες. Από την άλλη, δεν υπάρχουν στοιχεία που να απαγορεύουν την λογική, χαμηλή κατανάλωσή τους για ενίσχυση της γεύσης και της απόλαυσης.  Όσον αφορά, μάλιστα, τη φυτοφαγία, η ενίσχυση της γεύσης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να παραμείνουν σε ένα τέτοιο μοντέλο διατροφής.

Τα καρύδια, λοιπόν, μπορούν να μας παράσχουν τα απαραίτητα καλά λιπαρά για να ενισχύσουν τη γεύση και την υφή, ενώ με παρόμοιο τρόπο, το σιρόπι σφενδάμου, τα αποξηραμένα φρούτα, η μελάσα, αλλά και οι μικρές ποσότητες ζάχαρης μπορούν να μας χαρίσουν τη γλυκύτητα που χρειαζόμαστε, χωρίς κινδύνους στην υγεία. Το καλύτερο, βέβαια, είναι η καθοδήγηση ειδικού, ειδικά στην αρχή, ώστε να αναγνωρίζετε τις κατάλληλες ποσότητες, που θα χαρίσουν γεύση στο φαγητό σας και ταυτόχρονα θα σας κρατήσουν ασφαλείς.

Πηγές

Campbell, T. C. Chemical carcinogens and human risk assessment. Fed. Proc. 39, 2467-2484 (1980).
He, F. J. & MacGregor, G. A. Role of salt intake in prevention of cardiovascular disease: controversies and challenges. Nature Revs. Cardiology 15, 371-377 (2018).
https://nutritionstudies.org/salt-sugar-and-fat/