Πώς να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας εύκολα

Δεν είναι τυχαίο που αναφερόμαστε σε όμορφα πράγματα που μας ενθουσιάζουν ως το «αλατοπίπερο» της ζωής, αφού το αλάτι είναι ένα από τα υλικά που χαρίζουν νοστιμιά στις γεύσεις μας. Παράλληλα με τη νοστιμιά, όμως, η υπερβολή στην κατανάλωσή του στη διατροφή μας αυξάνει κάποιους κινδύνους για την υγεία μας, ενώ οι τροφές που το περιέχουν, μας επηρεάζουν με πολλούς τρόπους, από την καρδιά, μέχρι το ανοσοποιητικό –υπάρχει μάλιστα συσχετισμός ανάμεσα στην υπερβολική κατανάλωσή του και τα αυτοάνοσα νοσήματα, σύμφωνα με έρευνες.

Από τη μία το νάτριο διευκολύνει τη μεταφορά των θρεπτικών ουσιών στα κύτταρα και ανεβάζει τη διάθεσή μας, από την άλλη αυξάνει την αρτηριακή πίεση μεγαλώνοντας τον κίνδυνο για εγκεφαλικό, καρδιαγγειακές παθήσεις και χρόνιες παθήσεις των νεφρών, προκαλεί κατακράτηση υγρών και συνδέεται με καρκίνο στομάχου, οστεοπόρωση, ενώ μελέτες το έχουν συνδέσει και με την παιδική παχυσαρκία, λόγω του ότι τα παιδιά που καταναλώνουν αλμυρά φαγητά, καταναλώνουν πολλά αναψυκτικά.

Αν, μάλιστα, αναλογιστούμε ότι πολλοί από εμάς καταναλώνουν περίπου 8 με 9 φορές περισσότερο αλάτι (νάτριο) απ’ όσο θα έπρεπε, καθώς είναι «κρυμμένο» σε πολλές τροφές, καταλαβαίνουμε ότι χρειάζεται έλεγχος. Ιδιαιτέρως επιβλαβές είναι, μάλιστα, όταν καταναλώνουμε πολύ αλάτι και λίγο κάλιο στη διατροφή, το οποίο χρειάζεται για την ισορροπία στον οργανισμό και την υγεία της καρδιάς.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση περιορίζεται περίπου στο 1 κουταλάκι, δηλαδή στα 2,5 με 3 γρ. νατρίου (αν και πολλοί μιλούν πιο ρεαλιστικά, μέχρι 5 γραμμάρια). Σε περιπτώσεις υπέρτασης, μάλιστα, η ποσότητα αυτή πρέπει να μειώνεται στο μισό. Τι πρέπει, λοιπόν, να κάνουμε για να το μειώσουμε, αν ξεφεύγουμε;

Διαβάζετε τις ετικέτες
Η περιεκτικότητα σε αλάτι από το ένα προϊόν στο άλλο μπορεί να έχει μεγάλη διαφορά κι εδώ χρειάζεται έλεγχος. Προτιμήστε τα προϊόντα που αναγράφουν «χωρίς πρόσθετο αλάτι» ή «με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο», με τις καλύτερες επιλογές να είναι αυτές με λιγότερο από 120mg νατρίου ανά 100 γραμμάρια. Αν έχετε παιδιά, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη δική τους κατανάλωση, καθώς το πολύ αλάτι στην παιδική ηλικία, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένους κινδύνους αργότερα.

Περιορίστε το φαγητό «απ’ έξω»
Το φαγητό που τρώμε σε εστιατόρια, café ή παραγγέλνουμε απ’ έξω, συνήθως περιέχει πολύ περισσότερο αλάτι από το σπιτικό, γι’ αυτό καλό θα είναι να το περιορίσετε και να μην αποτελεί μέρος της διατροφής σας συχνά. Πέραν αυτού, είναι πλούσιο σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, ενώ πρέπει να ξέρετε πως ακόμη και τα γλυκά τύπου μάφιν, ντόνατ, pancakes περιέχουν αλάτι. Προσοχή θέλουν και οι πιο υγιεινές επιλογές εκεί έξω, καθώς ακόμη και μια σαλάτα του Καίσαρα, μπορεί να ξεπερνά σε αλάτι ένα… μπέργκερ.

Αντικαταστήστε το στη μαγειρική σας
Προσπαθήστε να αποβάλλετε τη συνήθεια του να ρίχνετε έξτρα αλάτι σε κάθε φαγητό και δοκιμάστε αντ’ αυτού, να προσθέσετε βότανα, χυμό εσπεριδοειδών, πιπέρι, τζίντζερ, κύμινο, ώστε να δώσετε ένταση στη γεύση χωρίς αλάτι. Σε ζωμούς και σούπες δοκιμάστε το θυμάρι για έξτρα ένταση. Μην προσθέτετε αλάτι στο νερό για τα ζυμαρικά σας και δοκιμάστε να μειώσετε το αλάτι που προτείνουν οι συνταγές που ακολουθείτε στο μισό, ειδικά αν περιλαμβάνει κι άλλα αλμυρά υλικά. Σημαντικό είναι να μην ξεγελιέστε δοκιμάζοντας, καθώς το ότι κάτι μπορεί να μην μας φαίνεται αλμυρό (ειδικά όταν δεν είναι σπιτικό), δεν σημαίνει ότι είναι «αθώο».

«Κόψτε» τις επεξεργασμένες τροφές
Ειδικά όταν η καθημερινότητα είναι φορτωμένη, πολλοί κάνουν εύκολες, αλλά ανθυγιεινές επιλογές από το σούπερ μάρκετ, απ’ όπου το αλάτι περισσεύει. Τέτοιες επιλογές είναι τα αλλαντικά, τα κράκερ, οι έτοιμες σούπες, τα ντρέσινγκ, οι σάλτσες, τα έτοιμα ζυμαρικά… Όλα αυτά είναι επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, μεταξύ άλλων, που πρέπει να αποφεύγετε, για το καλό της υγείας σας.

Μην παρασύρεστε από τα είδη του
Μην πέφτετε στην παγίδα να καταναλώνετε κάποιο είδος αλατιού άφοβα, επειδή είναι ροζ, Χαβάης, Κοσέρ ή Ιμαλαΐων. Το αλάτι παραμένει αλάτι και έχει παρόμοια επίδραση στον οργανισμό μας.

Προσοχή στα δημητριακά
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τα δημητριακά του πρωινού μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, παρ’ όλο που εσείς αγχώνεστε για τη ζάχαρη.. Και πάλι, λοιπόν, χρειάζεται να ελέγχετε τις ετικέτες.

*Πώς να υπολογίζετε το νάτριο
Για να καταλαβαίνετε με τι ισοδυναμεί το νάτριο στην ετικέτα ενός τροφίμου, μπορείτε να το πολλαπλασιάζετε (σε mg) με το 2,5. Αν, για παράδειγμα, ένα τρόφιμο περιέχει 400mg νατρίου, τότε 400×2,5=1000mg, φτάνει δηλαδή το 1 γραμμάριο αλατιού.