Πώς θα λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από φυτικές πηγές

Είτε νηστεύετε αυτές τις ημέρες, είτε ακολουθείτε γενικότερα στη ζωή σας τη vegan φιλοσοφία όπου απέχετε από το κρέας και τα προϊόντα ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά, αυγά που παρέχουν πρωτεΐνη), δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα! Η πρωτεΐνη που χρειάζεστε για την υγεία, την ενέργειά σας και ένα γερό ανοσοποιητικό υπάρχει σε πάρα πολλά τρόφιμα της καθημερινότητας και δεν χρειάζεται να τα ψάξετε πολύ, ούτε να στραφείτε σε επεξεργασμένες τροφές. Η Φύση έχει προβλέψει για όλα! Σε κάποιες περιπτώσεις, μόνο, χρειάζεται να κάνετε σωστούς συνδυασμούς ώστε να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Τόσο απλά!

Η πρωτεΐνη που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμό καθημερινά υπολογίζεται στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό βάρους, δηλαδή π.χ. για έναν άντρα 80 κιλών απαιτούνται 64 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και για μια γυναίκα 60 κιλών 48 γραμμάρια πρωτεΐνης, ισορροπημένα κατανεμημένη μέσα στην ημέρα.

Αυτό που πρέπει να πούμε είναι ότι η πρωτεΐνη από κάποιες φυτικές πηγές μπορεί να μην περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή να μην μας παρέχουν ολοκληρωμένη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (με εξαίρεση τη σόγια και το κινόα). Σε αυτές τις περιπτώσεις, όμως, μπορούμε να λάβουμε τα αμινοξέα που λείπουν από μια τροφή, από άλλες, ώστε να συμπληρώσουμε αυτά που χρειαζόμαστε και να λάβουμε την πρωτεΐνη που έχουμε ανάγκη. Αυτό δεν χρειάζεται να γίνει σε ένα γεύμα, καθώς ο οργανισμός έχει την ιδιότητα να αποθηκεύει μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.

Ποιες φυτικές τροφές, λοιπόν, σας καλύπτουν;

Φασόλια σόγιας: Τα φασόλια αυτά περιέχουν 8,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ½ φλιτζάνι, ενώ είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και σίδηρο, που σημαίνει ότι είναι καλοί αντικαταστάτες των γαλακτοκομικών.

Κινόα: Είναι ένα ψευδοδημητριακό με υψηλή περιεκτικότητα ολοκληρωμένης πρωτεΐνης, δηλαδή με περιεκτικότητα σε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ενώ είναι πλούσια και σε μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και μαγγάνιο. Αξιοποιήστε τη σε σούπες και ζωμούς, πασπαλίστε τη στη σαλάτα σας ή φάτε τη αντί για ρύζι.

Σπόροι κάνναβης: Οι σπόροι αυτοί είναι ολοκληρωμένη μορφή πρωτεΐνης και μας προσφέρουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας. Αν δεν τους έχετε δοκιμάσει, ήρθε η ώρα! Μπορείτε να τους αξιοποιήσετε όπως και τους σπόρους chia.

Φακές: Οι φακές φτάνουν τα 18 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ποσότητα ενός φλιτζανιού, αν και τους λείπουν τα αμινοξέα κυστεΐνη και μεθειονίνη, τα οποία, όμως μπορείτε να λάβετε από το ρύζι, τη βρώμη, το καλαμπόκι, το σιτάρι, τους ξηρούς καρπούς, του σπόρους. Αν δηλαδή συνδυάσετε φακές με μαύρο ψωμί ή ρύζι ή φτιάξετε μια σαλάτα με φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους, θα πάρετε ολοκληρωμένη πρωτεΐνη.

Κόκκινα φασόλια: Τα κόκκινα φασόλια είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, αφού σε ποσότητα ενός φλιτζανιού μας παρέχουν 43 γραμμάρια πρωτεΐνης, όπως και ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6. Τα φασόλια αυτά έχουν έλλειψη στο αμινοξύ μεθειονίνη, οπότε φροντίστε μέσα στην ημέρα να καταναλώσετε ξηρούς, καρπούς, σπόρους, βρώμη ή μαύρο ψωμί για να συμπληρώσετε τα αμινοξέα. Γενικότερα, και τα υπόλοιπα είδη φασολιών σας παρέχουν πρωτεΐνη, οπότε βάλτε τα δυνατά στη διατροφή σας.

Ξηροί καρποί: Όπως είπαμε και πριν, οι ξηροί καρποί συμπληρώνουν αμινοξέα που λείπουν από άλλες τροφές φυτικής προέλευσης, γι’ αυτό καταναλώστε τους σαν σνακ, στη σαλάτα σας κ.ο.κ. Ενδεικτικά, ένα φλιτζάνι αμύγδαλα μας παρέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ένα φλιτζάνι καρύδια 18 γραμμάρια, τα 100 γραμμάρια κάσιους μας χαρίζουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης κ.ο.κ.

Ταχίνι: Το ταχίνι είναι πλούσιο σε αμινοξέα, αλλά έχει χαμηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ λυσίνη, οπότε θα χρειαστεί να συνδυαστεί με τροφές που την περιέχουν, όπως όσπρια ή ξηρούς καρπούς. Έτσι τα αμινοξέα αλληλοσυμπληρώνονται κι έχουμε πλήρη πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Ταυτόχρονα, το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και καλά λιπαρά, αποτελώντας υπερτροφή. Προσοχή στην υπερκατανάλωση γιατί οι θερμίδες του φτάνουν τις 90 σε μια κουταλιά της σούπας.

Πρωτεϊνούχα λαχανικά: Πολλά φυλλώδη λαχανικά με σκούρο χρώμα μας παρέχουν πρωτεΐνη, αν και δεν επαρκούν από μόνα τους για να καλύψουν τις ανάγκες μας. Ένα μέτριο κεφάλι μπρόκολο περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, η λαχανίδα φτάνει τα 2 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και τα μανιτάρια μας χαρίζουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε, λοιπόν, να φτιάξετε μια νόστιμη σαλάτα με λαχανικά και κινόα, προσθέτοντας και λίγο αβοκάντο που περιέχει κι αυτό λίγη πρωτεΐνη και πολλά καλά λιπαρά, και να έχετε ένα ολοκληρωμένο πρωτεϊνούχο γεύμα.