Νέα έρευνα: ποια ομάδα τροφών μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από ασθένειες;

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται και πάλι στο προσκήνιο με μια πρόσφατη έρευνα που δείχνει ότι η υψηλή πρόσληψή τους μπορεί να μειώσει των κίνδυνο θανατηφόρων ασθενειών.

Ξέρουμε ότι οι φυτικές ίνες που συναντάμε σε φρούτα, λαχανικά, ολική άλεση, μας βοηθούν στο πεπτικό και την κινητικότητα του εντέρου, αλλά αυτό που δεν είναι τόσο γνωστό είναι τι σωτήρια οφέλη έχουν και πόσο πρέπει να τρώμε. Σήμερα ίσως έχουμε την απάντηση σε αυτό.

Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Lancet, ερευνητές βρήκαν ότι όσοι παρουσιάζουν υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή και την καθημερινότητά τους, έχουν 15-30% μείωση στη θνητότητα που προκαλείται από κάποια ασθένεια, στη συχνότητα των καρδιαγγειακών παθήσεων, των εγκεφαλικών, του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου του εντέρου. Ακόμη, όσοι κατανάλωναν πολλές φυτικές ίνες καθημερινά, παρουσίαζαν χαμηλότερο σωματικό βάρος, αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ανέλυσε έρευνες από 185 μελέτες, 58 κλινικές δοκιμές και 4.635 συμμετέχοντες για να βρει απαντήσεις. Οι ερευνητές ενδιαφέρονταν περισσότερο για τη σχέση των ιδανικών υδατανθράκων στην προστασία ενάντια σε χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακές, καρκίνο, διαβήτη κ.ο.κ. Για να οδηγηθούν σε αποτελέσματα, συνέκριναν διάφορους δείκτες ποιότητας υδατανθράκων με αυτά τα αποτελέσματα.

Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε για διαφύλαξη της υγείας μας;
Τα αποτελέσματα της ανάλυσης έδειξαν ότι η πρόσληψη φυτικών ινών μεταξύ 25 και 29 γραμμαρίων ήταν η καταλληλότερη για τη μεγαλύτερη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών. Η ποσότητα αυτή δεν διαφέρει πολύ από τις συστάσεις του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ιατρικής το οποίο συστήνει οι γυναίκες κάτω των 50 να καταναλώνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά και άνω των 50, 21 γραμμάρια καθημερινά και άντρες κάτω των 50 να καταναλώνουν 38 γραμμάρια, ενώ άνω των 51 30 γραμμάρια.

Όπως καταλαβαίνετε, το μεγαλύτερο ποσοστό δεν φτάνει αυτές τις ποσότητες, με τους περισσότερους να κινούνται γύρω στα 15-16 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.

Γιατί τις χρειαζόμαστε;
Τα οφέλη από μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι πολλαπλά, με σημαντικό την προστασία που προσφέρει ενάντια στον καρκίνο. Αυτό συμβαίνει λόγω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που παράγονται όταν οι διαλυτές φυτικές ίνες -που βρίσκουμε σε πολλά φρούτα και λαχανικά, αλλά και όσπρια, ξηρούς καρπούς και στους σπόρους chia- «ζυμώνονται» από τα καλά βακτήρια στο έντερο. Κάνουν επίσης καλό στην υγεία της καρδιάς, καθώς παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και τη μείωση θρόμβωσης αρτηριών.

Όταν οι φυτικές ίνες ζυμώνονται στο έντερο, παράγεται επίσης μια ορμόνη που βοηθά στη μείωση της πείνας και μπορεί να οδηγήσει στη μείωση κατανάλωσης επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης στην καθημερινότητά σας.

Μην ξεχνάτε, επίσης, ότι το υγιές μικροβίωμα του εντέρου υποστηρίζει και ένα γερό ανοσοποιητικό, ρυθμίζει τη φλεγμονή, ενώ μπορεί να επηρεάσει και τη διάθεση. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι μπορούν να υποστηρίξουν την ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου, αυξάνοντας τα καλά βακτήρια.

Πώς μπορείτε να τις αυξήσετε στην καθημερινότητά σας;
Ένας εύκολος τρόπος να ξεκινήσετε, είναι να δοκιμάσετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια (φασόλια, φακές, αρακάς) τα οποία μπορείτε να προσθέσετε στη σούπα ή στις σαλάτες σας, αγκινάρες με σκόρδο και ελαιόλαδο, μπρόκολο stir-fry, λαχανάκια Βρυξελλών ως συνοδευτικά, αβοκάντο, σπόρους chia στην πρωινή σας βρώμη, λαχανίδα στα smoothies σας και γενικότερα φρούτα και λαχανικά.

Θυμηθείτε μόνο όταν ξεκινήσετε να αυξάνετε τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, να το κάνετε αυξάνοντας σταδιακά, γιατί αν ο οργανισμός σας δεν έχει συνηθίσει σε πολλές φυτικές ίνες, θα παρουσιάσετε αέρια και φούσκωμα. (διαβάστε περισσότερα γι’ αυτό εδώ)