Βελτιώστε την υγεία του εντέρου και τη διάθεσή σας με 8 συμβουλές

Το μικροβίωμα του εντέρου μας, δηλαδή το σύνολο καλών και κακών βακτηρίων που κατοικούν εκεί… κάτω σε ισορροπία όταν είμαστε υγιείς, δεν επηρεάζει μόνο τις εντερικές μας συνήθειες όταν διαταραχτεί. Έχει άμεση σχέση με το ανοσοποιητικό μας, ενώ έρευνες δείχνουν ότι σχετίζεται σε μεγάλο βαθμό και με κατάθλιψη και άγχος. Το μικροβίωμα, μάλιστα σε ασθενείς με έντονες καταθλιπτικές διαταραχές ανιχνεύεται πολύ διαφορετικό σε σχέση με όσους δεν πάσχουν από κατάθλιψη. Μικρές ποσότητες συγκεκριμένων βακτηρίων όπως, για παράδειγμα, του Faecalibacterium, σχετίζονται με πιο σοβαρές περιπτώσεις κατάθλιψης, με τα προβιοτικά να φαίνεται πως βοηθούν, αφού ευρήματα σε μαγνητικές τομογραφίες δείχνουν αλλαγές στις περιοχές του εγκεφάλου που είναι βασικές στην επεξεργασία συναισθημάτων, μετά τη λήψη προβιοτικών. Η βελτίωση της εντερικής χλωρίδας φαίνεται να μειώνει την απόκριση στο στρες και να βελτιώνει το συνολικό αίσθημα ευεξίας, ενώ τα υψηλά επίπεδα Lactobacillus rhamnosus στο έντερο αυξάνουν τον αριθμό υποδοχέων GABA, ενός νευροδιαβιβαστή που τιθασεύει το άγχος. Ακόμη, το Bifidobacterium longum βοηθά στην καταπράυνση του άγχους και της κατάθλιψης σε άτομα που πάσχουν από γαστρεντερικές διαταραχές όπως νόσο του Crohn, ελκώδη κολίτιδα και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

Με αυτά κατά νου, οι ερευνητές πειραματίζονται με μεταμοσχεύσεις κατά τις οποίες το μικροβίωμα ενός υγιούς ατόμου, χρησιμοποιείται σε άτομο με έντερο που πάσχει. Η διαδικασία αυτή έχει φανεί ότι μπορεί αποτελεσματικά να αντιμετωπίσει το Clostridium difficile, έναν παθογόνο οργανισμό ανθεκτικό στα αντιβιοτικά, ενώ μπορεί να αποτελέσει σημαντική θεραπεία για τον διαβήτη και την παχυσαρκία. Σε μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί σε ζώα, τα παχύσαρκα ποντίκια που έλαβαν μεταμοσχεύματα από λεπτά ποντίκια έχασαν βάρος. Σε ανθρώπους, όταν το μικροβίωμα από λεπτούς δότες μεταφέρθηκε στο έντερο ασθενών με μεταβολικό σύνδρομο, οι ερευνητές διαπίστωσαν πολύ σημαντική βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη των αποδεκτών. Ο επόμενος στόχος, λοιπόν, είναι η μεταμόσχευση μικροβιώματος για τη θεραπεία της κατάθλιψης, του άγχους και των διαταραχών διάθεσης.

Στο μεταξύ, όμως, μπορείτε να κάνετε τα εξής:

Αποφύγετε τροφές που βλάπτουν τα καλά βακτήρια του εντέρου
Αυτές οι τροφές είναι η ζάχαρη, το σιρόπι καλαμποκιού που βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις επεξεργασμένες, συσκευασμένες τροφές, και γενικότερα όλες οι τροφές που έχουν υποστεί επεξεργασία και βρίσκονται στα ράφια του σούπερ μάρκετ. Επίσης, κάποια φάρμακα, όπως τα αντιβιοτικά, τα στεροειδή, τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα, οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs) επίσης αναστατώνουν το μικροβίωμα.

Θεραπεύστε το έντερό σας
Η φτωχή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται «διαρρέον έντερο» ή εντερική διαπερατότητα, η οποία σχετίζεται με διάφορες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης και της κατάθλιψης. Υπάρχουν, ωστόσο, πολλά φυσικά βότανα και συμπληρώματα που βοηθούν στην αποκατάσταση του βλεννογόνιου φραγμού του εντέρου, ώστε να μην παρατηρείται διαρροή και να απορροφούνται τα θρεπτικά στοιχεία αλλά και να απομακρύνονται τα επιβλαβή (κάτι που διαταράσσεται στο διαρρέον έντερο). Η L-γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που μπορεί να θεραπεύσει μαλακούς ιστούς όπως το εσωτερικό του εντέρου, η κερσετίνη βοηθά στη μείωση της διαπερατότητας, η N-acetylglucosamine (NAG) είναι ένας μονοσακχαρίτης που μπορεί να βελτιώσει την εντερική διαπερατότητα ειδικά σε συνδυασμό με MSM, ο ψευδάργυρος μπορεί να «σφίξει» τις συνδέσεις και επίσης ένα είδος γλυκόριζας (DGL – deglycyrrhizinated licorice, το συστατικό που μπορεί να ανεβάσει την αρτηριακή πίεση) βοηθά στη διατήρηση του βλεννογόνου του στομάχου και του δωδεκαδάκτυλου.

Πάρτε ένα καλό προβιοτικό
Νέες έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν το άγχος, ενώ μπορούν να αποτελέσουν ακόμη και ένα καλό θεραπευτικό όπλο για τον αυτισμό. Σε μελέτες με ποντίκια φάνηκε ότι αυτά που παρουσίαζαν αυτισμό είχα χαμηλότερα επίπεδα κάποιων προβιοτικών από τα υπόλοιπα ποντίκια κι όταν τους δίνονταν στελέχη προβιοτικών που τους έλειπαν, τα συμπτώματα βελτιώνονταν. Σε διαφορετική μελέτη, εθελοντές που πήραν προβιοτικά για 4 εβδομάδες, παρουσίαζαν βελτιωμένη διάθεση και λιγότερες επαναλαμβανόμενες σκέψεις. Μιλήστε με ειδικό, ώστε να επιλέξετε ένα ευρέος φάσματος συμπλήρωμα, που να περιλαμβάνει σίγουρα Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis) και Bifidobacterium longum.

Καταναλώνετε τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση
Μαζί με τη λήψη προβιοτικού, ενσωματώστε και τροφές ζύμωσης στη διατροφή σας, καθώς είναι κι αυτές πλούσιες σε ωφέλιμα βακτήρια. Ξινολάχανο, κεφίρ, kimchi, miso, kombucha είναι μερικές μόνο επιλογές σας.

Ταΐστε το έντερό σας
Εκτός από τα προβιοτικά, χρειαζόμαστε και πρεβιοτικά, τα οποία αποτελούν τροφή για τους ωφέλιμους μικροοργανισμούς του εντέρου μας. Στο πλαίσιο μελέτης, όσοι λάμβαναν καθημερινά πρεβιοτικό συμπλήρωμα για 3 εβδομάδες, φάνηκε ότι μπορούσαν να διαχειριστούν καλύτερα το άγχος και την κατάθλιψη σε σχέση με την ομάδα placebo. Επιλέξτε καλές πρεβιοτικές τροφές, όπως σπαράγγια, αγκινάρες Ιερουσαλήμ, κρεμμύδι, σκόρδο κ.ο.κ., ενώ από συμπληρώματα βοηθά η ινουλίνη, το chicory root και τα arabinogalactan polysaccharides και cal-mag butyrate. Μπορείτε, επίσης να κοιτάξετε για συμπλήρωμα που περιέχει FOS, δηλαδή φρουκτοολιγοσακχαρίτες με πανίσχυρη πρεβιοτική δράση.

Μειώστε τη φλεγμονή
Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η κατάθλιψη μπορεί να είναι αλλεργική αντίδραση σε ερεθισμό και φλεγμονή του εντέρου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει βρεθεί σε αρκετές μελέτες ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, ενώ ταυτόχρονα είναι ωφέλιμα και για το έντερο. Ακόμη, η κουρκουμίνη που είναι το ενεργό συστατικό στον κουρκουμά είναι αντιφλεγμονώδες, καταστέλλοντας τις ενώσεις στον οργανισμό που πυροδοτούν τη φλεγμονή. Άλλες ουσίες που μειώνουν τη φλεγμονή στον οργανισμό είναι το πράσινο τσάι, η ρεσβερατρόλη, η boswellia, η πυκνογενόλη και η σαλικίνη που μπορείτε να τη βρείτε σε συμπλήρωμα με Φλοιό Λευκής Ιτιάς (White Willow Bark).

Αποφύγετε την ζάχαρη
Σύμφωνα με έρευνα, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου των ποντικιών, επηρεάζοντας την γνωστική τους ευελιξία ή την ικανότητά τους να προσαρμοστούν σε νέες συνθήκες. Οι αλλαγές στο μικροβίωμα επηρεάζουν επίσης αρνητικά την βραχυπρόθεσμη και την μακροπρόθεσμη μνήμη τους, όπως και την απόδοσή τους σε νοητικά και σωματικά λειτουργικά τεστ. Τα φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και το σιρόπι αγαύης, αν και είναι καλύτερες επιλογές από την λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, φαίνεται δυστυχώς να έχουν τις ίδιες επιδράσεις. Η ξυλιτόλη, η ερυθριτόλη και άλλες αλκοόλες σακχάρων είναι άπεπτες και μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία. Μια καλή λύση είναι η στέβια που αποτελεί φυσικό γλυκαντικό.

Χρησιμοποιείτε φυσικά καθαριστικά
Το έντερό μας πρέπει να ξέρετε ότι προσαρμόζεται στην αλληλεπίδραση με τον έξω κόσμο πέπτοντας λίγη… βρομιά μια στο τόσο. Έτσι αναπτύσσουμε ανοσία σε πιθανούς παθογόνους μηχανισμούς μέσω της έκθεσης σε αυτούς, σε χαμηλή κλίμακα. Τα σύγχρονα, όμως, καθαριστικά προϊόντα και οι αντιβακτηριδιακοί παράγοντες καθαρίζουν τα πάντα, συμπεριλαμβανομένων κάποιων ωφέλιμων βακτηρίων που ο οργανισμός μας χρειάζεται. Καλύτερα, λοιπόν, να ψάξετε για μη τοξικά, φυσικά καθαριστικά και να μην το παρακάνετε με τα αντιβακτηριδιακά, προτιμώντας φυσικές εκδόσεις με αιθέρια έλαια. Εναλλακτικά, πάρτε προβιοτικά από SBO (soil-based organisms), τα οποία μπορούν να επιζήσουν στα στομαχικά οξέα και τη θερμότητα. Αν και οι απόψεις διίστανται γι’ αυτά, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν σημαντική βελτίωση στο ευερέθιστο έντερο με τη λήψη τους.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29723105/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5314114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7294648/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834172/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6445894/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11365013/