Γιατί πρέπει να τρώτε περισσότερα όσπρια

Εσείς πόσες φορές την εβδομάδα βάζετε τα όσπρια στο πιάτο σας; Αν τα έχετε συστηματικά, ακόμη και καθημερινά, σε μικρές ποσότητες στη διατροφή σας, τότε σίγουρα είστε ευνοημένοι με καλύτερη υγεία εντέρου, έλεγχο σακχάρου και πιο ισχυρό ανοσοποιητικό, ειδικά αν ακολουθείτε vegan διατροφή, χωρίς πολλές επεξεργασμένες τροφές. Σήμερα θα επικεντρωθούμε σε έρευνες που αποδεικνύουν πώς μπορούν τα όσπρια να βοηθήσουν σε καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και απομάκρυνση του διαβήτη, για όσους ήδη πάσχουν ή βρίσκονται σε προδιαβητικό στάδιο.

Καταρχάς, φαίνεται να ωφελούν πολύ όσον αφορά το μεταβολικό σύνδρομο που συνιστά έναν τύπο προδιαβήτη, αφού σύμφωνα με μελέτη στο Archives of Iranian Medicine, όσοι κατανάλωναν όσπρια όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια, φάβα παρουσίαζαν μόλις ένα μικρό ποσοστό του κινδύνου εμφάνισης του συνδρόμου (1). Όσοι, λοιπόν, στο πλαίσιο της μελέτης, κατανάλωναν 3 ή περισσότερες μερίδες φασόλια την εβδομάδα, είχαν περίπου το 1/4 της πιθανότητας να παρουσιάσουν τη νόσο, σε σχέση με όσους κατανάλωναν μία μερίδα την εβδομάδα ή λιγότερο.

Η συστηματική κατανάλωση φασολιών και οσπρίων γενικότερα σχετίζεται με χαμηλότερο βάρος σώματος, πιο λεπτή μέση, μικρότερη πιθανότητα παχυσαρκίας και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση σε πληθυσμιακές μελέτες, αν και δεν είναι ξεκάθαρο στη συγκεκριμένη μελέτη αν αυτό οφείλεται αποκλειστικά και μόνο στην κατανάλωση οσπρίων ή στον συνολικά υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής που ενδεχομένως έχουν όσοι τα καταναλώνουν συχνά. Η αλήθεια είναι πως όποιος επιλέγει να καταναλώνει συχνά φασόλια, φακές, ρεβίθια κ.ο.κ., το πιθανότερο είναι να κάνει γενικότερα έξυπνες και υγιεινές επιλογές στη διατροφή του, οι οποίες συμβάλλουν σε καλύτερη υγεία. Αυτό, βέβαια, δεν αναιρεί τα οφέλη των οσπρίων μεμονωμένα και μια άλλη μελέτη έρχεται να το αποδείξει.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition εξέτασε ακριβώς αυτό. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι η μείωση του κοιλιακού λίπους μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίσει κάποιος το μεταβολικό σύνδρομο και να μειώσει τον κίνδυνο του προδιαβήτη, που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Όπως αναφέρουν οι ίδιοι, η μείωση των θερμίδων έχει αποτελέσει τον θεμέλιο λίθο των περισσότερων στρατηγικών απώλειας βάρους. Τα στοιχεία, ωστόσο, δείχνουν ότι η πλειοψηφία όσων χάνουν βάρος μειώνοντας θερμίδες, το ξαναπαίρνουν τους επόμενους μήνες ή χρόνια, αφού το αίσθημα πείνας που δημιουργούν οι δίαιτες δεν βοηθά ποτέ μακροπρόθεσμα. Οι ερευνητές, λοιπόν, συμπεραίνουν ότι είναι σημαντικό να αναγνωρίσει κάποιος τις τροφές που μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή και να οδηγήσουν σε ένα υγιές βάρος και στη διατήρησή του υγιούς βάρους και της βελτίωσης του μεταβολικού ελέγχου (2).

Για πρώτη φορά, λοιπόν, οι ερευνητές δοκίμασαν να τεστάρουν τα αποτελέσματα της κατανάλωσης οσπρίων έναντι της μείωσης θερμίδων για να δουν το αποτέλεσμα όσον αφορά το κοιλιακό λίπος και τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου. Από την ομάδα κατανάλωσης οσπρίων ζητήθηκε να τρώει 5 φλιτζάνια φακές, ρεβίθια, φάβα ή φασόλια την εβδομάδα, ενώ από την άλλη ομάδα ζητήθηκε περιορισμός των θερμίδων. Με άλλα λόγια, στην ομάδα των οσπρίων ζητήθηκε να τρώει περισσότερο, προσθέτοντας όσπρια, και στην ομάδα του περιορισμού θερμίδων να τρώει λιγότερο. Το αποτέλεσμα δεν είναι αναμενόμενο για τους περισσότερους: η ομάδα με το περισσότερο φαγητό «κέρδισε». Όχι μόνο η συστηματική κατανάλωση οσπρίων ήταν το ίδιο αποτελεσματική με τη μείωση των θερμίδων όσον αφορά τη μείωση παραγόντων κινδύνου για προ-διαβήτη (όπως μείωση του κοιλιακού λίπους, καλύτερος έλεγχος του σακχάρου), αλλά η διατροφή με τα φασόλια προσέφερε έξτρα οφέλη, προφανώς λόγω των ιδιοτήτων τους.

Οι ερευνητές συμπέραναν ότι 5 φλιτζάνια την εβδομάδα φασόλια, ρεβίθια, φάβα και φακές στη διατροφή, χωρίς αυτή να αλλάξει περαιτέρω, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παραγόντων μεταβολικού συνδρόμου. Οι επιδράσεις αυτές ήταν παρόμοιες και σε κάποιες περιπτώσεις πιο ισχυρές από τη μείωση 500 θερμίδων την ημέρα από τη διατροφή. Τα νέα, λοιπόν, είναι ενθαρρυντικά για όσους έχουν ή βρίσκονται σε κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, αφού με απλές αλλαγές, όπως την αύξηση των οσπρίων, μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος.

Πηγές
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22924370/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916807/