Λιπαρές τροφές: πώς επιδρούν στον οργανισμό μας

Οι τροφές πλούσιες σε (κακά) λιπαρά δεν περιορίζονται μόνο στα fast-food, ούτε εκλείπουν απαραίτητα από τη χορτοφαγική ή vegan διατροφή. Μπορεί κάλλιστα κάποιος που δεν καταναλώνει τρόφιμα ζωικής προέλευσης, να φορτώνει τον οργανισμό του με τηγανητές πατάτες, πατατάκια και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, τα οποία συνήθως πάνε μαζί με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Όσοι, μάλιστα, καταναλώνουν και ζωικής προέλευσης τρόφιμα, έχουν ακόμη περισσότερες επιλογές με τα κρεατικά, τα αλλαντικά, τα τυριά, τα γαλακτοκομικά, τα αρτοποιήματα κ.ο.κ.

Δυστυχώς, όσο νόστιμες κι αν είναι για τους περισσότερους αυτές οι επιλογές, έχουν πολύ αρνητικές επιδράσεις στο σώμα μας, εσωτερικά και εξωτερικά. Προσοχή! Δεν μιλάμε για τα καλά λιπαρά που βρίσκουμε σε ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελαιόλαδο κ.ο.κ., αλλά για τα λιπαρά που προκύπτουν από επεξεργασμένες και τηγανητές τροφές.

Προκαλούν στομαχικές διαταραχές
Σε σχέση με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, τους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη, τα λιπαρά πέπτονται με τον πιο αργό ρυθμό κι επειδή οι λιπαρές τροφές περιέχουν πολλά λιπαρά, επιβραδύνουν την γαστρική κένωση. Έτσι το φαγητό μένει περισσότερη ώρα στο στομάχι, προκαλώντας μας φούσκωμα, ναυτία, ακόμη και στομαχόπονο (1). Σε άτομα, μάλιστα, με πεπτικά προβλήματα, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), χρόνια παγκρεατίτιδα κ.ο.κ. τα υψηλά επίπεδα λιπαρών μπορεί να πυροδοτήσουν στομαχόπονο, κράμπες και διάρροια (2).

Επηρεάζουν το μικροβίωμα του εντέρου
Οι λιπαρές τροφές είναι γνωστό ότι βλάπτουν τα καλά βακτήρια που ζουν στο έντερο και απαρτίζουν το μικροβίωμά του. Αυτοί οι μικροοργανισμοί έχουν πολλαπλές λειτουργίες, αφού βοηθούν στη διάσπαση των φυτικών ινών και την απελευθέρωση λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου με αντιφλεγμονώδη δράση, συμβάλλουν στο ανοσοποιητικό, παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του βάρους και την υγεία του εντέρου, αλλά και της καρδιάς. Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρές τροφές μπορεί να διαταράξει το μικροβίωμα του εντέρου, αυξάνοντας τον αριθμό των βλαβερών βακτηρίων και μειώνοντας τον αριθμό των ωφέλιμων, οδηγώντας σε ανισορροπία. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, χρόνιες παθήσεις όπως καρκίνο, καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, Πάρκινσον (3).

Οδηγούν σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία
Οι λιπαρές τροφές που μαγειρεύονται σε μεγάλες ποσότητες λίπους έχουν και αρκετές θερμίδες. Η πρόσληψή τους, λοιπόν, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα, αν η κατανάλωση είναι μεγάλη και η φυσική δραστηριότητα περιορισμένη, με ό,τι προβλήματα συνεπάγεται αυτό. Για παράδειγμα, μια μικρή ψητή πατάτα αποδίδει 93 θερμίδες και 0,1 γραμμάρια λιπαρά, ενώ η ίδια ποσότητα τηγανητής πατάτας φτάνει τις 312 θερμίδες και τα 15 γραμμάρια λιπαρά (4,5). Μελέτες παρατήρησης συνδέουν την υψηλή πρόσληψη τηγανητών και fast food με αυξημένους δείκτες πρόσληψης βάρους και παχυσαρκίας (6, 7, 8) και η παχυσαρκία είναι γνωστό ότι συνδέεται με πολλές παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά προβλήματα, διαβήτη, εγκεφαλικό και κάποιους καρκίνους. Πιο συγκεκριμένα, όμως, η υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών οξέων, τα οποία βρίσκονται σε επεξεργασμένες και τηγανητές τροφές ως μερικώς υδρογονοποιημένα έλαια, είναι η πιο επικίνδυνη.

Μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιαγγειακών παθήσεων
Οι λιπαρές τροφές έχουν πολλαπλές αρνητικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς, με τις τηγανητές να έχει αποδειχτεί ότι αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν την καλή HDL χοληστερίνη και οδηγούν σε πρόσληψη βάρους και παχυσαρκία, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων (9,10,11). Έρευνες δείχνουν, μάλιστα, ότι τα πατατάκια αυξάνουν τον κίνδυνο φλεγμονής και μπορεί να συμβάλλουν σε καρδιαγγειακές παθήσεις (12). Ο κίνδυνος πάντως φαίνεται να συνδέεται και με το πόσο συχνά καταναλώνονται οι τηγανητές τροφές (13) και σύμφωνα με έρευνα, οι γυναίκες που κατανάλωναν 1 ή περισσότερες μερίδες τηγανητό ψάρι την εβδομάδα παρουσίαζαν 48% αυξημένο κίνδυνο συγκοπής σε σχέση με όσες κατανάλωναν 1-3 μερίδες τον μήνα (14). Σε διαφορετική μελέτη, όσοι κατανάλωναν 2 ή περισσότερες μερίδες τηγανητό ψάρι την εβδομάδα αύξαναν τον κίνδυνο κατά 63% για έμφραγμα και εγκεφαλικό σε σχέση με όσους έτρωγαν 1 ή λιγότερες μερίδες τον μήνα (15).

Μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση κινδύνου για διαβήτη
Η κατανάλωση fast food, που δεν περιλαμβάνει μόνο λιπαρές τροφές, αλλά και κατανάλωση αναψυκτικών, οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων, αύξηση βάρους, κακό έλεγχο του σακχάρου του αίματος και αύξηση της φλεγμονής (16), παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο. Μεγάλη μελέτη παρατήρησης, μάλιστα, έδειξε ότι η κατανάλωση τηγανητών τροφών 1-3 φορές την εβδομάδα αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 κατά 15%, ενώ αν η κατανάλωση αυτή φτάσει τις 7 ή περισσότερες φορές, ο κίνδυνος αυξάνεται κατά 55% (17).

Σχετίζονται με την ακμή
Όλοι πάντα έχουν στο μυαλό τους τις λιπαρές τροφές ως «πυροδότες» της ακμής και πράγματι, διάφορες μελέτες συνδέουν την δυτικού τύπου διατροφή που είναι πλούσια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, fast food και λιπαρές τροφές με την ακμή. Μελέτη σε πάνω από 5 χιλιάδες κινέζους έφηβους έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση τηγανητών τροφών αυξάνει τον κίνδυνο ακμής κατά 17%, ενώ διαφορετική μελέτη σε τούρκους έφηβους έδειξε ότι η κατανάλωση λιπαρών τροφών όπως λουκάνικα και μπέργκερ αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ακμής κατά 24% (18, 19), αν και ο ακριβής μηχανισμός πίσω από αυτό δεν είναι ξεκάθαρος. Κάποιοι ερευνητές θεωρούν ότι η κακή διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ορμονών και την γονιδιακή έκφραση με τέτοιο τρόπο ώστε να προκαλείται ακμή (20, 21, 22). Η ανισορροπία στην αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 που οδηγεί σε αύξηση φλεγμονής μπορεί επίσης να επηρεάσει, ενώ οι τροφές με πολλή ζάχαρη αυξάνουν τη δραστηριότητα συγκεκριμένων ορμονών στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένων των ανδρογόνων και του υποδοχέα του ινσουλινόμορφου αυξητικού παράγοντα 1 (IGF-1R), που μπορεί να προωθούν την ακμή, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες (23).

Μπορεί να επηρεάσουν την λειτουργία του εγκεφάλου
Η αύξηση του βάρους, η υψηλή αρτηριακή πίεση και το μεταβολικό σύνδρομο που συνδέονται με την κατανάλωση λιπαρών τροφών, σχετίζονται επίσης και με βλάβες στη δομή του εγκεφάλου, στους ιστούς και στη δραστηριότητα (24, 25). Παρατηρήθηκε, μάλιστα, σε δυο μεγάλες μελέτες σε 5.083 και 18.080 άτομα αντίστοιχα, ότι η διατροφή με υψηλή κατανάλωση λιπαρών και τηγανητών οδήγησε σε φθορά της γνωστικής ικανότητας και της μνήμης, όπως και σε αύξηση της φλεγμονής (26,27). Με βλάβες στην εγκεφαλική λειτουργία συνδέονται και τα τρανς λιπαρά, όταν υπάρχουν σε μεγάλη κατανάλωση στη διατροφή, με μελέτη σε 1018 άτομα να συνδέει κάθε γραμμάριο τρανς λιπαρών την ημέρα με χειρότερη απόδοση στη ανάκληση λέξεων, υποδηλώνοντας επίδραση στη μνήμη (28). Τέλος, μια ανασκόπηση 12 μελετών συνέδεσε και πάλι τα τρανς και τα κορεσμένα λιπαρά με κίνδυνο άνοιας, αν και κάποια από τα ευρήματα ήταν αντικρουόμενα.

Όπως φαίνεται, μπορεί να χρειάζονται περισσότερες έρευνες, αλλά το σίγουρο είναι ότι χρειάζεται αποφυγή των τρανς λιπαρών και περιορισμός των κορεσμένων, με αύξηση των καλών λιπαρών, για την εξασφάλιση της υγείας, αλλά και της ομορφιάς μας.

Πηγές
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6327730/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5593462/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578152/
4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170093/nutrients
5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170698/nutrients
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29212483
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616781/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21824755
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29212483
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17616781/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21824755
12. https://academic.oup.com/ajcn/article/89/3/773/4596697
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944061/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21610249/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338865
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26933642
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944061/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20337811
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070422
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23069302
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16092796
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25388823
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18496812
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25919926
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24089543
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27752305
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26874911
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4470692/