Πώς θα πετύχετε στο Veganuary

Αν και δεν πρόκειται για κάποιο αγώνα που πρέπει να κερδίσετε, ωστόσο το Veganuary είναι μια καλή ευκαιρία να συστηθείτε με τη φιλοσοφία της vegan διατροφής, να μάθετε πώς να τρώτε φυτικά, ισορροπημένα, ενσυνείδητα και βιώσιμα, για ένα καλύτερο αύριο τόσο δικό σας ατομικό, όσο και συλλογικό.

Αντί να επικεντρωθείτε μόνο στην αποφυγή των κλασικών ζωικών προϊόντων, είναι πολύ βοηθητικό να ακολουθήσετε μερικές στρατηγικές και χρήσιμα tips που θα διευκολύνουν τη διαδικασία γιατί στο τέλος, η εμπειρία του Veganuary είναι ωραίο να σας αφήσει μια φωτεινή χροιά και –γιατί όχι- να σας πείσει να το συνεχίσετε.

Κάντε αλλαγές στα πιάτα που αγαπάτε
Αντί να πειραματίζεστε αμέσως με άγνωστες συνταγές, ξεκινήστε με τις αγαπημένες σας γεύσεις σε vegan εκδοχή. Αυτό θα κάνει τη μετάβαση πιο ευχάριστη και λιγότερο πιεστική, ενώ παράλληλα θα σας επιτρέπει να απολαμβάνετε γεύματα που ήδη σας αρέσουν χωρίς να στερείστε τη γλυκιά γεύση τους. Σας αρέσει ο μουσακάς; Δοκιμάστε τον vegan μουσακά που θα βρείτε εδώ. Προτιμάτε τα μπιφτέκια; Δείτε άπειρες συνταγές για φυτικά μπιφτέκια εδώ.

Φροντίστε για σωστούς συνδυασμούς τροφών
Για να έχετε ενέργεια και πλήρη διατροφική κάλυψη (όχι μόνο στη φυτοφαγία, αλλά και γενικότερα), είναι σημαντικό να συνδυάζετε τις τροφές σωστά με βάση τη διατροφική συνέργεια, ώστε να έχετε καλή απορρόφηση.

Φυτικά καλά λιπαρά + χρωματιστά λαχανικά: Συνδυάστε τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά, όπως το αβοκάντο ή το ελαιόλαδο, με λαχανικά όπως καρότα, μπρόκολο και σπανάκι για καλύτερη απορρόφηση βιταμινών Α, D, E και Κ.

Φρούτα + Ξηροί καρποί ή σπόροι: Τα φρούτα, κυρίως τα εσπεριδοειδή, σε συνδυασμό με ξηρούς καρπούς ή σπόρους (π.χ. αμύγδαλα, φουντούκια, κολοκυθόσποροι), θα προσφέρουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C και Ω-3 λιπαρών.

Σίδηρος + Βιταμίνη C: Ο γνωστός συνδυασμός για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές πηγές. Σίδηρο θα βρείτε στα περισσότερα πράσινα λαχανικά και όσπρια και βιταμίνη C σε εσπεριδοειδή, μούρα, πιπεριές, ακτινίδια, μπρόκολο.

Κι όσο για την πρωτεΐνη, που αποτελεί άγχος πολλών, θα έχετε επάρκεια αν έχετε ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή σας και επαρκή πρόσληψη θερμίδων. Οι συνδυασμοί των οσπρίων με ρύζι (π.χ. φακόρυζο) δεν είναι απαραίτητοι -παρά μόνο αν σας αρέσουν!

Δώστε έμφαση στη βιταμίνη Β12 και τον σίδηρο
Η βιταμίνη Β12 και ο σίδηρος είναι δύο στοιχεία που χρειάζεστε να προσέξετε στην vegan διατροφή σας. Αν και έλλειψη σε Β12 παρατηρείται πλέον και σε όσους καταναλώνουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης και αν έχετε απόθεμα, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα, ωστόσο αν συνεχίζετε και μετά το Veganuary, θα πρέπει να το προσέξετε. Η Β12 είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και ο σίδηρος είναι σημαντικός για την καλή κυκλοφορία του αίματος.

Β12: Επιλέξτε εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως φυτικό γάλα ή δημητριακά, και λάβετε συμπληρώματα αν χρειαστεί.
Σίδηρος: Καλές πηγές είναι οι φακές, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και οι ηλιόσποροι. Κι όπως είπαμε, για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως το μπρόκολο ή οι πιπεριές.

Εξερευνήστε νέες γεύσεις και υφές
Δοκιμάστε νέες γεύσεις και υφές, όπως το ταχίνι ή το καπνιστό τόφου, για να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας και παίξτε με διαφορετικές υφές και χρώματα, όπως π.χ. πουρέ αρακά ή γλυκοπατάτας. Ψάξτε, δοκιμάστε και ανακαλύψτε τις άπειρες επιλογές που δεν θα σας αφήσουν να βαρεθείτε.

Κρατήστε τα γεύματά σας απλά και ευέλικτα
Η απλότητα στα γεύματα μπορεί να σας κάνει τη ζωή πιο εύκολη. Προτιμήστε απλές συνταγές που συνδυάζουν φυτικές πρωτεΐνες με δημητριακά ή λαχανικά. Σαλάτες με ελαιόλαδο και ρύζι με λαχανικά και αβοκάντο είναι ευέλικτες και γρήγορες επιλογές που καλύπτουν τις διατροφικές σας ανάγκες.

Ανακαλύψτε υποκατάστατα (με μέτρο)
Αν αισθάνεστε ότι θέλετε κάτι που να μοιάζει με τις παραδοσιακές γεύσεις που γνωρίζατε, υπάρχουν πολλές επιλογές vegan προϊόντων όπως φυτικά τυριά, γάλα ή κρέας. Ένα υποκατάστατο μπορεί να σας προσφέρει απόλαυση χωρίς να παραβιάσετε τη διατροφή σας, ωστόσο θα πρέπει να το καταναλώνετε με μέτρο, καθώς τα περισσότερα αποτελούν μια junk επιλογή υψηλής επεξεργασίας.

Ακούστε το σώμα σας
Το Veganuary δεν πρέπει να είναι μια αυστηρή διαδικασία. Ακούστε το σώμα σας και προσπαθήστε να κατανοήσετε τις ανάγκες του. Αν χρειάζεστε κάτι διαφορετικό ή θέλετε να πειραματιστείτε με καινούργιες γεύσεις, κάντε το χωρίς να νιώθετε ενοχές. Είναι μια εμπειρία μάθησης και προσαρμογής, όχι μια αδιάκοπη καταπίεση.

Ακολουθώντας αυτά τα tips, μπορείτε να κάνετε το Veganuary πιο ευχάριστο και βιώσιμο. Μην ξεχνάτε ότι η ποικιλία και η ευελιξία είναι το κλειδί για να απολαύσετε την εμπειρία και να βελτιώσετε τη διατροφή σας χωρίς άγχη.

Αριθμοί που πρέπει να γνωρίζετε

• Το 2024, περίπου 1,8 εκατομμύρια άτομα δοκίμασαν τη vegan διατροφή στο πλαίσιο του Veganuary. Μια χρονιά πριν, το 2023, ο αριθμός των συμμετεχόντων ξεπερνούσε τις 700.000 παγκοσμίως.
• Το 81% των συμμετεχόντων στο Veganuary 2024 ανέφεραν σημαντική αλλαγή στη διατροφή τους έξι μήνες μετά τη συμμετοχή τους -το 27% εξακολουθεί να ακολουθεί πλήρως vegan διατροφή.
• Η παγκόσμια κτηνοτροφία ευθύνεται για περίπου το 14,5% των ανθρωπογενών εκπομπών αερίων του θερμοκηπίου, κυρίως λόγω της εκπομπής μεθανίου από τα ζώα και της αποψίλωσης για τη δημιουργία βοσκοτόπων.
• Επιπλέον, η παραγωγή κρέατος απαιτεί μεγάλες ποσότητες νερού και γης, ενώ συμβάλλει στη ρύπανση των υδάτων και στην απώλεια βιοποικιλότητας. Για παράδειγμα, η παραγωγή ενός κιλού βοδινού κρέατος απαιτεί περίπου 15.000 λίτρα νερού.

Η υιοθέτηση μιας vegan διατροφής, όπως προτείνει το Veganuary, μπορεί να μειώσει σημαντικά το περιβαλλοντικό αποτύπωμα ενός ατόμου, μειώνοντας τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου, την κατανάλωση νερού και τη χρήση γης. Και ταυτόχρονα είναι ένα ωραίο δώρο στην υγεία σας!