Πώς πρέπει να μαγειρεύουμε τα πράσινα λαχανικά;

Αποτελούν τις πιο θρεπτικές τροφές που ως Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία συστήνω σε ποικιλία, ενώ ως καταναλώτρια αγαπώ να βάζω στο πιάτο μου. Μιλάω φυσικά για τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία καταναλώνουμε και ωμά σε σαλάτες, αλλά ταυτόχρονα τα μαγειρεύουμε κιόλας.

Ο βασικός λόγος που μαγειρεύουμε τα λαχανικά είναι για να είναι πιο εύγευστα και εύπεπτα, αλλά υπάρχει ένα μειονέκτημα: Tο μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα των θρεπτικών συστατικών και των βιοδραστικών ενώσεων, ιδιαίτερα των ευαίσθητων στη θερμότητα και των υδατοδιαλυτών. Ωστόσο, ακόμη και αν βράσετε τα χόρτα για δέκα λεπτά, η πτώση των αντιοξειδωτικών τους, δεν είναι τόσο μεγάλη. Ναι, υπάρχει μια σημαντική πτώση 15-20% σε κάθε περίπτωση, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της αντιοξειδωτικής τους δύναμης διατηρείται. Το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που πέφτει περισσότερο είναι πιθανότατα η βιταμίνη C, αλλά τα δεδομένα δείχνουν ότι τα λαχανικά τύπου λαχανίδας είναι τόσο πλούσια σε βιταμίνη C που ακόμη και όταν βράζονται για δέκα λεπτά, έχουν διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από, για παράδειγμα, το ωμό μπρόκολο.

Δεν είναι όλα τα λαχανικά το ίδιο
Σπανάκι
Δυστυχώς, δεν συμβαίνει με όλα τα λαχανικά το ίδιο. Η βιταμίνη C στο σπανάκι, για παράδειγμα, παρουσιάζει μεγάλη απώλεια. Ακόμη και το μπλανσάρισμα για μόλις πέντε λεπτά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης C περισσότερο από το μισό, με περισσότερο από το 90% να διαλύεται στο νερό μετά από 15 λεπτά. Το καλό είναι ότι όσον αφορά το β-καροτένιο, το μεγαλύτερο μέρος του, το οποίο είναι λιποδιαλυτό, παραμένει στα φύλλα. Τι μπορείτε να κάνετε, λοιπόν; Αποθηκεύστε το σπανάκι σας σε μια κανονική πλαστική σακούλα (όπως θα το βρείτε και στα ράφια του σούπερ μάρκετ), καθώς μπορεί να το προστατεύσει. Σημαντικό ρόλο παίζει η ψύξη. Ακόμη και όταν αποθηκεύεται σε σακούλα, μια ζεστή μέρα μπορεί να χάσει σχεδόν το 50% της βιταμίνης C. Το να ξεραθεί είναι ιδιαίτερα επιζήμιο, καθώς μπορεί να καταστρέψει έως και το 90% της βιταμίνης C, γεγονός που υποδηλώνει ότι τα τσιπς λαχανίδας έχουν πολύ μικρότερη περιεκτικότητα σε σχέση με τα φρέσκα. Γενικότερα να θυμάστε ότι η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη, ενώ άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το β-καροτένιο, επηρεάζονται λιγότερο. Το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων και το μαγείρεμα στον ατμό, επίσης, διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με το βράσιμο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι παραπάνω μέθοδοι μαγειρέματος έχουν μικρή επίδραση στη διατροφική αξία του λαχανικού σε σχέση με το ωμό, ενώ το βράσιμο για δύο παραπάνω λεπτά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών σχεδόν στο μισό.

Νεροκάρδαμο
Παίρνοντας παράδειγμα το νεροκάρδαμο, που ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά, ξέρουμε ότι είναι πολύτιμο για τις αντιφλεγμονώδεις γλυκοσινολάτες του, που μετατρέπονται σε σουλφοραφάνη, μια πλούσια σε θείο ένωση με αντικαρκινικές ιδιότητες και πολλαπλά οφέλη στο καρδιαγγειακό. Το τηγάνισμα και το βράσιμο φαίνεται πως προκαλούν τη μεγαλύτερη απώλεια σε γλυκοσινολάτες, με τον φούρνο μικροκυμάτων και τον ατμό να προκαλούν μικρότερη απώλεια και καλύτερη λύση να αποτελεί η κατανάλωσή του φρέσκο και ωμό. Αντίστοιχα, το κόκκινο λάχανο και άλλα σταυρανθή λαχανικά είναι καλύτερα να καταναλώνονται με αυτό τον τρόπο, φρέσκα και ωμά. Δοκιμάστε να τα κόψετε σε μικρά κομμάτια και να τα προσθέσετε παντού! Αν, ωστόσο, πρόκειται να τα μαγειρέψετε, προτιμήστε τον ατμό.

Μπρόκολο
Στα λαχανικά συναντάμε επίσης και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τη λουτεΐνη και το φυλλικό οξύ, που σχετίζονται με υγιή. Το φυλλικό οξύ, ως γνωστόν, είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία και τα λαχανικά αποτελούν την κύρια φυσική πηγή του. Έχει υπολογιστεί ότι περίπου το μισό φυλλικό οξύ χάνεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, κάτι που μπορεί να ισχύει για το βράσιμο του μπρόκολου ή για σπανάκι μαγειρεμένο stir-fry ή άλλων πράσινων λαχανικών. Ωστόσο, στην περίπτωση του stir-fry μαγειρέματος, το φυλλικό οξύ παρουσιάζει μεγαλύτερη ανθεκτικότητα, χάνοντας μόνο περίπου το ένα τέταρτο. Όσον αφορά το μπρόκολο, πρέπει να πούμε ότι έχει τόσο μεγάλη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ εξ αρχής, που ακόμη και αν το βράσετε, έχει περισσότερο από το ωμό σπανάκι. Τα φύλλα του, μάλιστα, όχι μόνο παρουσιάζουν από τα υψηλότερα επίπεδα φυλλικού οξέος, αλλά τα επίπεδά τους στην πραγματικότητα αυξάνονται λίγο όταν τα μαγειρεύετε. Κι ενώ οι περισσότεροι τα κόβουν και απλά τα πετούν, δεν γνωρίζουν ότι παρουσιάζουν υψηλές συγκεντρώσεις της βιταμίνης, που δυστυχώς από άγνοια καταλήγει στα… σκουπίδια.

Λαχανίδα
Οι ερευνητές συνέκριναν επίσης δύο διαφορετικές κοπές λαχανίδας, ψιλοκομμένη και κομμένη σε μεγαλύτερα κομμάτια, για να διαπιστώσουν αν μια μεγαλύτερη επιφάνεια έκθεσης στο μαγείρεμα θα προωθούσε μεγαλύτερες απώλειες φυλλικού οξέος. Σε αυτή την περίπτωση δεν φάνηκε κάποια ιδιαίτερη επίπτωση, αν και εξετάστηκε μόνο η stir-fry μέθοδος. Τι γίνεται με την επίδραση άλλων μεθόδων μαγειρέματος στη λαχανίδα; Έχουν γίνει πολλές μελέτες σχετικά με το μαγείρεμα του λάχανου και του μπρόκολου- ωστόσο, μέχρι πρόσφατα είχα λίγες πληροφορίες για τη λαχανίδα. Μελέτη, λοιπόν, συνέκρινε φρέσκια και κατεψυγμένη λαχανίδα. Εδώ να πούμε ότι η διαδικασία κατάψυξης θεωρείται γενικότερα καταστροφική για τις αντιοξειδωτικές ενώσεις και τα κατεψυγμένα δείγματα έχουν χαμηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα σε σύγκριση με τα φρέσκα. Στην περίπτωση της λαχανίδας, όμως, φαίνεται όχι μόνο να μην ισχύει κάτι τέτοιο, αλλά ακριβώς το αντίθετο. Η κατεψυγμένη λαχανίδα παρουσίασε 60% μεγαλύτερη αντιοξειδωτική ικανότητα σε σχέση με τη φρέσκια και όσον αφορά το μαγείρεμά της, το μπλανσάρισμα και ο ατμός αυξάνουν τα αντιοξειδωτικά, ενώ το μαγείρεμα στα μικροκύματα, ακόμη και το βράσιμο δεν παρουσιάζουν μεγάλο αρνητικό αντίκτυπο. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι η θερμότητα που δημιουργείται με το μπλανσάρισμα και τον ατμό μπορεί να διαταράξει τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών και όλα τα μικρά υποκυτταρικά τμήματα δίνοντας την ευκαιρία σε ακόμη περισσότερες αντιοξειδωτικές ενώσεις που πριν να παρέμεναν «κρυμμένες» να βγουν προς τα έξω. Αυτό, βέβαια, είναι κάτι που δεν συνηθίζεται με τα υπόλοιπα λαχανικά, γι’ αυτό μην το εφαρμόζετε παντού.

Απολαύστε , λοιπόν, τα αγαπημένα σας λαχανικά και να θυμάστε ότι πολλές φορές ένας συνδυασμός ωμών και μαγειρεμένων μπορεί να δώσει το τέλειο αποτέλεσμα.

Πηγή
https://nutritionfacts.org/blog/the-best-way-to-cook-greens/