Πώς μπορεί να αλλάξει η σύσταση του σώματος με τη φυτοφαγία

Οι αλλαγές που θα δει κάποιος όταν επιλέξει τη φυτοφαγία δεν είναι λίγες. Από τη διάθεση, μέχρι το δέρμα και από τα μαλλιά μέχρι το σώμα, όλα σταδιακά αλλάζουν σε μια τέτοια μετάβαση, που πολλούς τους τρομάζει. Ειδικά όσοι ασχολείστε με το χτίσιμο μυών, όπου δίνεται σημαντική έμφαση στην περικοπή των υδατανθράκων για να χαθεί λίπος και να χτιστεί μυϊκός ιστός, καταλαβαίνω ότι προβληματίζεστε. Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και την κλινική διατροφή και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, ωστόσο, έχω αναλάβει πολλές τέτοιες περιπτώσεις, όπου με ισορροπημένη διατροφή, φυτοφαγική ή κατά βάση φυτοφαγική, έχουμε πετύχει εξαιρετικά αποτελέσματα εκτός από την υγεία και στο σώμα.

Ποια είναι τα βασικά, λοιπόν, που πρέπει να γνωρίζετε και να εφαρμόσετε;

Απαιτήσεις σε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη σίγουρα είναι σημαντική, αλλά όχι τόσο όσο νομίζουν bodybuilders και λοιποί αθλητές. Τις περισσότερες φορές συνιστάται υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, ενώ σύμφωνα με το εξαιρετικό Plant-Based Athlete των Robert Cheeke και Matt Frazier, χρειάζεστε μόνο 1,2-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Το πού εντάσσεστε σε αυτό το εύρος εξαρτάται από το είδος της άσκησης που κάνετε (αντίσταση ή αντοχή), την ένταση της άσκησής σας και άλλους στόχους υγείας που μπορεί να έχετε. Αν προσπαθείτε να αλλάξετε τη σύσταση του σώματός σας χάνοντας λίπος και χτίζοντας μυς, βρίσκεστε περίπου στη μέση του παραπάνω εύρους, δηλαδή περίπου στα 1,6 γραμμάρια. Τα άτομα που δεν έχουν να χάσουν λίπος ή δεν ενδιαφέρονται να χτίσουν μυς, μπορούν να καταναλώνουν λιγότερη πρωτεΐνη και να παραμείνουν υγιείς χωρίς κανένα πρόβλημα (η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). Εμπειρικά, ωστόσο, αν θέλετε να διατηρήσετε και να χτίσετε μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος, οι απαιτήσεις θα είναι κάπως διαφορετικές.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλές φυτικές τροφές που είναι περισσότερο από ικανές να καλύψουν τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των αναγκών σας σε πρωτεΐνες. Επιλογές όπως τα φασόλια, οι φακές, η σόγια και τα προϊόντα της όπως το τόφου και το τέμπε, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα, είναι τρόφιμα που αν τα καταναλώνετε τακτικά, θα παραμείνετε εύκολα μέσα στα όρια πρόσληψης πρωτεΐνης που χρειάζεστε.

Επίσης, παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, η φυτοφαγία υποστηρίζει πλήρως τη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη. Η ζωική πρωτεΐνη δεν είναι υψηλότερης ποιότητας σε αυτή τη φάση, ειδικά αν λάβετε υπόψη σας τις πολλές πρόσθετες βλαβερές επιδράσεις των ζωικών έναντι των φυτικών τροφών.

Επαναπροσδιορισμός των θερμίδων
Στην προσπάθεια να χάσουν λίπος, πολλοί άνθρωποι –αν όχι οι περισσότεροι- ξεκινούν με επιθετικές δίαιτες με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων. Θα έχετε πιθανόν ακούσει κι εσείς ότι μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη κατά 500 θερμίδες, χάνετε 1 κιλό σε μια εβδομάδα (και αντίστοιχα μειώνοντας 1000 θερμίδες την ημέρα, 2 κιλά την εβδομάδα). Αν, όμως, σκεφτούμε ότι οι περισσότερες γυναίκες καταναλώνουν λίγο περισσότερες από 2.000 θερμίδες ημερησίως όταν ο μεταβολισμός τους είναι σε καλή κατάσταση, είναι αρκετά δύσκολο –έως μη βιώσιμο- να φανταστούμε μείωση 500 και 1000 θερμίδων για απώλεια 1-2 κιλά την εβδομάδα.

Το καλύτερο, λοιπόν, που μπορείτε να κάνετε είναι να ξεκινήσετε αργά και να δουλέψετε με το σώμα σας. Καθώς το σώμα είναι μια μηχανή προσαρμογής που είναι προγραμματισμένη για επιβίωση, το σίγουρο είναι ότι θα προσπαθήσει να προσαρμοστεί όσο το δυνατόν γρηγορότερα σε όποιες αλλαγές αντιμετωπίζει, ακόμα και αν ξαφνικά λαμβάνει λιγότερη ενέργεια από την τροφή. Έτσι, για παράδειγμα, αν δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 500 ή 1.000 θερμίδων, το σώμα, αναζητώντας μια κατάσταση ομοιόστασης, θα προσαρμοστεί για να εξασφαλίσει ότι δεν θα κάψετε τόσο πολύ. Αυτό σημαίνει ότι ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί, δεν θα έχετε την ίδια ενέργεια στην καθημερινότητα και θα χάσετε μυϊκή μάζα, αφού οι μύες απαιτούν πολλή ενέργεια.

Ξεκινώντας, λοιπόν, με πολύ μικρότερο έλλειμμα, μπορείτε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε τους μυς σας. Επιπλέον, αυτή η προσέγγιση είναι πολύ πιο βιώσιμη και ευχάριστη, επειδή μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε φυσιολογικά και να αισθάνεστε χορτάτοι. Αυτό είναι το σημείο όπου μια φυτοφαγική διατροφή με ολόκληρες τροφές κάνει τη διαφορά, αφού μπορείτε να τρώτε μεγάλες ποσότητες φαγητού με χαμηλότερο θερμιδικό κόστος, ενώ λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες που απαιτούνται για καλύτερη υγεία.

Όπως καταλαβαίνετε, η προσέγγιση της φυτοφαγίας διαφέρει από αυτό που ακολουθούν πολλοί άνθρωποι προσπαθώντας να χάσουν βάρος τρώγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα στερούνται τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που απαιτούνται για την υποστήριξη του σώματός σας και συνήθως είναι απλώς κενές θερμίδες. Ακόμη, όμως, και αν μπορούσατε να χάσετε βάρος τρώγοντάς τα, ποιο είναι το νόημα αν αυτή η απώλεια βάρους δεν συνοδεύεται από βελτίωση της συνολικής υγείας; Έχει νόημα η επίπεδη κοιλιά, αν δεν συνοδεύεται από καλή υγεία;

Με τη φυτοφαγία, μπορείτε να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας, μειώνοντας παράλληλα τη φλεγμονή, φροντίζοντας την υγεία του εντέρου σας, και παράλληλα μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και Αλτσχάιμερ. Με λίγα λόγια, οι τροφές που επιλέγετε θα καθορίσουν το μέλλον σας.

Χτίσιμο μυών
Υπάρχει ένας τρόπος να χτίσετε μυς, να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας, να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, να αυξήσετε την εγκεφαλική σας ικανότητα και να ενισχύσετε τα οστά σας. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι το θεμέλιο για όλα τα παραπάνω και για τη συνολική αλλαγή στη σύνθεση του σώματός σας. Καμία άλλη μορφή άσκησης δεν μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ανάπτυξη, όπως η προπόνηση με αντιστάσεις –χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν έχουν άλλα οφέλη και δεν αποτελούν μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής. Αν, όμως, ο στόχος σας είναι το γυμνασμένο σώμα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες.

Αν, ωστόσο, δεν σας αρέσουν τα βάρη στο γυμναστήριο, μπορείτε εξίσου αποτελεσματικά να κάνετε προπόνηση στο σπίτι με λάστιχα αντίστασης ή ακόμη και σακούλες σούπερ μάρκετ με βιβλία. Το κλειδί είναι να προκαλείτε το σώμα σας και να το ωθείτε πέρα από το επίπεδο που νιώθετε άνετα, ώστε να χτίσετε δύναμη, μυς και αντοχή. Προσέξτε, μόνο, να μην πιέζεστε παραπάνω από όσο αντέχετε, για να μην τραυματιστείτε.

Αερόβια άσκηση
Σε κάθε περίπτωση, η αερόβια άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική. Οι περισσότεροι τη θεωρούν ως ένα μέσο για να κάψουν θερμίδες, αλλά είναι πολύ πιο σημαντική από αυτό, αφού βοηθά το μοναδικό πράγμα που μας κρατάει ζωντανούς: την καρδιά. Χωρίς ισχυρή καρδιά, δεν έχει σημασία πόσο γυμνασμένοι δείχνετε. Ένας συνδυασμός, λοιπόν, ενδυνάμωσης και αεροβικής άσκησης θα εξασφαλίσει και υγεία και όμορφο σώμα. Σε συνδυασμό με ισορροπημένη, κατά βάση φυτοφαγική διατροφή, αυξάνετε τις πιθανότητες για μακροζωία και ποιότητα ζωής

Πηγές
https://nutritionstudies.org/how-to-shift-your-body-composition-with-a-whole-food-plant-based-lifestyle/

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance [published correction appears in J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146]. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006

Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med 51, 1317–1330 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9