Μύρτιλα, διαβήτης και DNA: Τα νέα δεδομένα

Άλλο ένα φρούτο που τα τελευταία χρόνια έχει μπει δυναμικά στη διατροφή μας και διαβάζουμε συχνά γι’ αυτό και για την αντιοξειδωτική του δράση. Οι λόγοι που το συστήνω, ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, στα σνακ και στο πρωινό μας είναι πολλοί. Καταρχάς μας βοηθά να αυξήσουμε την ποικιλία φυτικών τροφών στη διατροφή μας, μας χαρίζει φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά του είναι σε υψηλά επίπεδα. Τι λένε, όμως, οι πρόσφατες έρευνες για όλα αυτά; Οι ερευνητές μελέτησαν τα μύρτιλα σε σχέση με την αντίσταση στην ινσουλίνη, την οξείδωση και τις βλάβες στο DNA.

Κάποιες πολύ γνωστές έρευνες του Harvard συμπεριέλαβαν τόσο πολλούς ανθρώπους σε τόσο μεγάλο διάστημα, που κατάφεραν να συγκεντρώσουν εκατομμύρια δεδομένα. Οι μελέτες, αυτές, λοιπόν, βρήκαν ότι η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες (φυτικές χρωστικές που χαρίζουν έντονο χρώμα σε τροφές) και ειδικά τα μύρτιλα σχετίζονταν με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μόλις 2 ή 3 μερίδες μύρτιλα την εβδομάδα σχετίζονται με 23% μικρότερο κίνδυνο. Τουλάχιστον μία μερίδα μούρα κάθε μέρα, λοιπόν, δηλαδή μισό φλιτζάνι φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα ή ¼ του φλιτζανιού αποξηραμένα, μπορούν να ωφελήσουν σημαντικά.

Τι σχέση έχουν τα μούρα με τον διαβήτη;
Έχω αναφερθεί ξανά στο θέμα εδώ, καθώς είναι γνωστή η ευεργετική δράση τους. Τι, όμως, ακριβώς συμβαίνει; Ο διαβήτης τύπου 2 προκαλείται από αντίσταση στην ινσουλίνη και οι μελέτες παρέμβασης έχουν δείξει ξεκάθαρα ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να βελτιώσει αυτή την αντίσταση στην ινσουλίνη, σε διαβητικά ποντίκια. Και στους ανθρώπους, όμως, τα ευρήματα είναι σημαντικά. Αυτοί που καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε ανθοκυανίνες, όχι μόνο παρουσίαζαν μικρότερη φλεγμονή, αλλά ταυτόχρονα και σημαντικά χαμηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, ισοδύναμη με μία ώρα περπάτημα καθημερινά, 7 ημέρες την εβδομάδα. Τα μούρα που κατανάλωναν ήταν ίσα με ποσότητα ενός φλιτζανιού φράουλες ή κεράσια, μισό φλιτζάνι σμέουρα, ¼ του φλιτζανιού βατόμουρα ή μερικές κουταλιές μύρτιλα, που είναι ισοδύναμο των 35mg ανθοκυανινών την ημέρα.

Σε άλλη μελέτη, διπλή-τυφλή, τυχαιοποιημένη, με placebo (που είναι και ο πιο αξιόπιστος τρόπος να εξάγουμε αποτελέσματα, καθώς οι συμμετέχοντες χωρίζονται σε δυο ομάδες που είτε λαμβάνουν μύρτιλα, είτε placebo και οι ερευνητές μελετούν τα ευρήματα χωρίς να γνωρίζουν ποιος λάμβανε τι) οι ερευνητές χρησιμοποίησαν σκόνη από μύρτιλα, ίση με περίπου 2 φλιτζάνια φρέσκα μύρτιλα σε ένα smoothie και τα αποτελέσματα έδειξαν σημαντική βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Μια ακόμη, διαφορετική μελέτη έδειξε ότι σημαντική μείωση στην μεταγευματική οξείδωση, δηλαδή τη δημιουργία ελευθέρων ριζών που προκύπτει από την κατανάλωση ενός πρωινό με ζάχαρη, όπως τα δημητριακά. Η αντιοξειδωτική ικανότητα του αίματος χρειάζεται περίπου 2 ώρες στη συνέχεια, προκειμένου ο οργανισμός να ισορροπήσει. Αν, όμως, καταναλώσετε ένα τέτοιο πρωινό με μισό φλιτζάνι μύρτιλα, τα επίπεδα αντιοξειδωτικών βρίσκονται όλο και ψηλότερα μετά το γεύμα. Οι ερευνητές, μάλιστα, δοκίμασαν να προσθέσουν μόλις ¼ του φλιτζανιού μύρτιλα, αλλά φάνηκε πως η ποσότητα δεν ήταν αρκετή. Γι’ αυτό, λοιπόν, χρειάζεται να καταναλώσετε κανονική μερίδα.

Τα μούρα προστατεύουν το DNA
Ο λόγος που μας ανησυχούν τόσο οι ελεύθερες ρίζες είναι γιατί μπορεί να βλάψουν το DNA μας. Μπορεί, όμως, μια μερίδα μούρα να μας προστατέψει; Όσο κι αν σας φαίνεται περίεργο, ναι! Οι ερευνητές πήραν αίμα από συμμετέχοντες πριν και μετά την κατανάλωση κατεψυγμένων μύρτιλων κι έπειτα εξέθεσαν τα λευκά τους αιμοσφαίρια σε ελεύθερες ρίζες στη μορφή υπεροξείδιου του υδρογόνου. Αυτό που είδαν ήταν ότι τα μύρτιλα μείωσαν σημαντικά τη βλάβη στο DNA μέσα σε μια ώρα από την κατανάλωσή τους. Η προστατευτική δράση, ωστόσο ήταν παροδική και η ευπάθεια του DNA επέστρεψε μέσα σε δύο ώρες. Αυτό, λοιπόν, σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε τέτοιες τροφές, όπως τα μύριλα σε κάθε γεύμα.

Μην ξεχνάτε, λοιπόν, να γεμίσετε τα ράφια του ψυγείου σας με μούρα, τα οποία βελτιώνουν την κυτταρική αντίσταση στις βλάβες του DNA, αλλά να θυμάστε ότι χρειάζεται τακτική κατανάλωση.

Πηγές
https://nutritionfacts.org/2023/05/18/can-blueberries-help-with-diabetes-and-repairing-dna/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22357723/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20089785/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724487/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935321/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23507228/