Φυτικά vs ζωικά τρόφιμα: συγκρίνουμε τη διατροφική τους αξία

Η διατροφική αξία ενός τροφίμου μπορεί να έχει σημαντικές μεταβολές, αναλόγως με το πώς και πότε παράχθηκε, την κατάσταση του εδάφους και άλλους παράγοντες. Η βιοδιαθεσιμότητά του, επίσης, εξαρτάται κι αυτή από πολλούς παράγοντες, ειδικά από τις ανάγκες του οργανισμού κατά την ώρα της πέψης. Ξέρω ότι ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία δεν μπορώ να απαιτώ από όλους σας, ούτε και από τον εαυτό μου, να έχει τον απόλυτο έλεγχο των προϊόντων που καταναλώνει (πώς παράχθηκαν, καλλιεργήθηκαν κ.ο.κ). Ξέρουμε ότι όποτε μας δίνεται η δυνατότητα, καλό είναι να προτιμάμε προϊόντα από τοπικούς παραγωγούς ή ακόμη καλύτερα από το δικό μας μποστάνι, αν αυτό είναι εφικτό. Πέραν αυτού, οι σωστές επιλογές έχουν να κάνουν και με το κατά πόσο επιλέγουμε φυτικές ή ζωικές τροφές στην καθημερινότητά μας. Κι επειδή πολλοί αμφισβητούν τη διατροφική επάρκεια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά στοιχεία των φυτικών τροφών, ας κάνουμε μια σύγκριση.

Φυτικές vs ζωικές τροφές
Ας υποθέσουμε, λοιπόν, πως έχουμε από τη μία ένα μείγμα ολόκληρων φυτικών τροφών που περιλαμβάνει 100 θερμίδες από κάθε τροφή (μάνγκο, αρακά, μπρόκολο, kale, βρώμη) και από την άλλη ένα αντίστοιχο μείγμα από ζωικές τροφές με 100 θερμίδες από γάλα, κοτόπουλο, μοσχάρι, σολομό και αυγά.

Στο πρώτο μείγμα με τις φυτικές τροφές, έχουμε 29 γραμμάρια πρωτεΐνης. Κι επειδή γνωρίζω την ανησυχία που υπάρχει για την πρωτεΐνη από φυτικπές πηγές, να σας πω ότι για κάθε 500 γραμμάρια τροφών που καταναλώνουμε, πρέπει να παίρνουμε 12-13 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι το ελάχιστο για ανάπτυξη και συντήρηση, το οποίο όπως βλέπετε το μείγμα αυτό το ξεπερνάει αρκετά. Το πρώτο, λοιπόν, που καταλαβαίνουμε με συνοπτικές διαδικασίες είναι ότι η φυτική πρωτεΐνη μας καλύπτει. Είναι πολύ λίγες οι φυτικές τροφές που δεν έχουν επαρκή πρωτεΐνη και κυρίως φρούτα.

Όσον αφορά τα λιπαρά, το μείγμα φυτικών τροφών αποδίδει 6 γραμμάρια, ενώ οι υδατάνθρακες ανέρχονται στους 97. Ταυτόχρονα, όμως, οι φυτικές ίνες είναι πάρα πολύ ψηλά, φτάνοντας τα 27 γραμμάρια –βάσει ερευνών, οι περισσότεροι καταναλώνουν περίπου 15-20 γραμμάρια την ημέρα, ενώ εδώ 500 γραμμάρια φυτικών τροφών μας παρέχουν 27. Συνεχίζοντας, το ασβέστιο είναι αρκετό, φτάνοντας τα 410mg στην ίδια ποσότητα, ενώ ο σίδηρος φτάνει τα 8,4 mg. To κάλιο υπολογίζεται στα 2600mg (δηλαδή όσο χρειάζεται μια γυναίκα πάνω από 19 χρονών και λίγο λιγότερο απ’ όσο χρειάζεται ένας άντρας σε μια ημέρα), η βιταμίνη C φτάνει τα 440mg, το φυλλικό οξύ τα 640 μικρογραμμάρια ξεπερνώντας τη συνιστώμενη ημερήσια δόση, ενώ τέλος η βιταμίνη Α φτάνει τις 25 χιλιάδες μονάδες! Να σημειώσουμε ότι το μείγμα αυτό δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη, αλλά ούτε και Β12 καθώς όπως είναι γνωστό, η Β12 δεν παρέχεται αξιόπιστα από φυτικές τροφές.

Τι συμβαίνει αν συγκρίνουμε τα παραπάνω με το μείγμα των ζωικών τροφών;
Το αναμενόμενο είναι ότι η πρωτεΐνη στο ζωικό μείγμα είναι σίγουρα υψηλότερη, φτάνοντας τα 51 γραμμάρια, γιατί πράγματι, στις ζωικές τροφές υπάρχει περισσότερη πρωτεΐνη σε μικρότερη ποσότητα. Ταυτόχρονα, όμως, βλέπουμε το βασικό πρόβλημα του δυτικού τύπου διατροφής με τα πολλά ζωικά και επεξεργασμένα, που είναι τα λιπίδια. Στην ίδια ποσότητα, λοιπόν, των 100 γραμμαρίων, αυτό το μείγμα φτάνει τα 34 γραμμάρια λιπαρών έναντι των 6 γραμμαρίων στο μείγμα φυτικών τροφών, δηλαδή σχεδόν εξαπλάσια, καθώς το λίπος στο κρέας υπάρχει και στους μυϊκούς ιστούς, πέρα από το ορατό που πολλοί αφαιρούν. Οι φυτικές είναι μηδενικές εδώ και το ασβέστιο –κάτι που ίσως δεν το περιμένουν οι περισσότεροι- είναι χαμηλότερο, στα 250mg, από 410 στο μείγμα των φυτικών τροφών. Οι υδατάνθρακες υπολογίζονται στα 8,6 γραμμάρια, ο σίδηρος –που οι περισσότεροι πιστεύουν ότι πρέπει να τρως κρέας για να παίρνεις τον σίδηρο που χρειάζεται- βρίσκεται στα 3,5 γραμμάρια (και πάλι σε χαμηλότερα επίπεδο από το φυτικό μείγμα τροφών, που ανέρχεται στα 8,4mg) και το κάλιο βρίσκεται σχεδόν στα μισά, στα 1200mg. Βιταμίνη C δεν περιέχει καθόλου αυτό το μείγμα, φυλλικό οξύ 64mg σε σχέση με τα 640mg του φυτικού μείγματος, Β12 5,2mg, βιταμίνη Α 680IU και χοληστερόλη 410mg. Σε όλα αυτά, προσθέστε και τα αντιοξειδωτικά, που στις φυτικές τροφές είναι εκατοντάδες χιλιάδες φορές υψηλότερα στις φυτικές τροφές.

Σχετικά με τον σίδηρο, να σημειώσουμε ότι υπάρχουν κάποιες σημαντικές διαφορές στην απορρόφηση μεταξύ του αιμικού σιδήρου από τα ζωικά και του μη-αιμικού από τις φυτικές τροφές, οι οποίες, όμως, μπορούν να ξεπεραστούν με την προσθήκη βιταμίνης C στις φυτικές τροφές που βοηθά στην απορρόφηση.

Επεξεργασμένες φυτικές τροφές
Πέρα από τα παραπάνω, υπάρχει και μια τρίτη ομάδα τροφίμων κι αυτή είναι οι επεξεργασμένες φυτικές τροφές. Το μείγμα των 100 γραμμαρίων εδώ περιλαμβάνει, πατατάκια, σπαγγέτι, cola, ντόνατ και ιταλικό ντρέσινγκ, Μια διατροφή που θυμίζει λίγο… ξενύχτια και φοιτητικά χρόνια. Υπάρχει, όμως, σοβαρό πρόβλημα με αυτή τη διατροφική ομάδα. Η πρωτεΐνη εδώ φτάνει μόλις τα 6,5 γραμμάρια, αλλά υπάρχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης και λαδιών, που οδηγούν σε υψηλά λιπαρά, στα 21 gr. Οι υδατάνθρακες υπολογίζονται στα 72gr, αλλά είναι κακής ποιότητας με σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες (μόλις 1,8gr) –και κάπως έτσι μπερδεύονται οι περισσότεροι και θεωρούν όλους τους υδατάνθρακες κακούς. Αυτό που ισχύει, όμως, είναι ότι εδώ καταναλώνεται ένα επεξεργασμένο μέρος μιας φυτικές τροφής, χωρίς φυτικές ίνες (πατατάκι) κι όχι μια ολόκληρη φυτική τροφή με ακέραιο το διατροφικό της περιεχόμενο (πατάτα). Εξετάζοντας τις βιταμίνες και τα μέταλλα, αυτό που βλέπουμε είναι ότι αυτή η διατροφική ομάδα είναι η πιο φτωχή και από τις τρεις, κυρίως λόγω της πρόσθετης ζάχαρης και λιπαρών. Το ασβέστιο φτάνει μόλις τα 31mg, ο σίδηρος μόλις 0,9mg, το κάλιο τα 350mg, η βιταμίνη C τα 4,3mg, το φυλλικό οξύ τα 15mg, η βιταμίνη Α τις μόλις 18 μονάδες, ενώ η Β12 βρίσκεται σε μηδενικό επίπεδο, το ίδιο και η χοληστερόλη.  Με μια μικρή σύγκριση βιταμινών, η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ βρίσκονται εκατοντάδες φορές παραπάνω στη φυτοφαγική ομάδα με ολόκληρες τροφές σε σχέση με τις άλλες δύο, ενώ η βιταμίνη Α χιλιάδες φορές πιο πάνω.

Αν ακολουθείτε τη δυτικού τύπου διατροφή, καταναλώνετε τροφές και από τις 3 ομάδες, αλλά κατά πάσα πιθανότητα η ομάδα με τα ζωικά και η ομάδα με τις επεξεργασμένες φυτικές τροφές πρωταγωνιστούν στο πιάτο σας. Το σημαντικό, όμως, είναι να καταλάβετε πως αν αποφασίσετε να απομακρυνθείτε από τα ζωικά, έχει σημασία να επιλέξετε τις φυτικές, ολόκληρες τροφές κι όχι τις επεξεργασμένες, για να θωρακίσετε την υγεία σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο κι όχι να τη… σαμποτάρετε.

Πηγή
https://nutritionstudies.org/nutrient-profiles-of-plant-based-versus-animal-based-foods-video/