Οι βασικές συμβουλές για ισορροπία στη νηστεία

Η νηστεία της Σαρακοστής είναι τρανό παράδειγμα ότι όλοι μπορούν να ακολουθήσουν τη φυτοφαγία και ότι (εν αγνοία τους), οι μαμάδες μας, οι γιαγιάδες μας, άνθρωποι σε χωριά και σε βουνά, για τουλάχιστον 40 συνεχόμενες ημέρες μέσα σε ένα χρόνο γίνονταν… vegan, προτού αποτελέσει παγκόσμια τάση.

Οι θεωρίες είναι πολλές και τα παλιότερα χρόνια, τα άρθρα για τους «κινδύνους» της νηστείας ήταν αρκετά δημοφιλή αυτό το διάστημα. Σήμερα, όμως, καταρρίπτονται τα πάντα, αφού υπάρχουν άνθρωποι που ζουν καθημερινά, για όλη τους τη ζωή χωρίς ζωικά, με εξαιρετικά αποτελέσματα στην υγεία τους και την καθημερινότητά τους. Να σημειώσουμε, φυσικά, πως όπως και στη μεσογειακή διατροφή χρειάζεται ισορροπία, το ίδιο συμβαίνει και με τη νηστεία και τη φυτοφαγία, αν θέλουμε να έχουμε επάρκεια σε θρεπτικές ουσίες, βιταμίνες, μέταλλα, καλά λιπαρά. Τι να έχετε, λοιπόν, υπ’ όψιν σας και πώς να διαμορφώσετε τα γεύματά σας αν σκοπεύετε να νηστέψετε;

Χρώμα στο πιάτο
Εκτός από το ότι μας δελεάζει οπτικά να το απολαύσουμε, ένα πολύχρωμο πιάτο με φυτικές τροφές σημαίνει ότι περιλαμβάνει πλήθος από βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ώστε να τα λαμβάνουμε όλα σε επάρκεια καθημερινά. Οι πορτοκαλί τροφές, για παράδειγμα, είναι πλούσιες σε βήτα-καροτίνη και καροτενοειδή που αποτελούν πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α, απαραίτητης για το ανοσοποιητικό και την υγεία των ματιών μεταξύ άλλων. Οι κόκκινες τροφές περιέχουν λυκοπένιο, ελλαγικό οξύ, κερσετίνη και είναι άκρως αντιοξειδωτικές και οι μοβ τροφές είναι πλούσιες σε ανθοκυανίνες με ισχυρή αντικαρκινική και αντιφλεγμονώδη δράση και οφέλη στην υγεία του εγκεφάλου.

Ποικιλία
Με παρόμοιο τρόπο με τα χρώματα, η ποικιλία στο πιάτο μας εξασφαλίζει ότι θα λαμβάνουμε πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να έχουμε πλήρη γεύματα και επαρκή ενέργεια, κάτι που συνήθως δεν προσέχουμε με τη δυτικού τύπου διατροφή. Φροντίστε το κάθε γεύμα σας να έχει απαραιτήτως μια πηγή απ’ όλα, κάτι που μπορείτε εύκολα να το πετύχετε, συνδυάζοντας λαχανικά με όσπρια ή ξηρούς καρπούς και σπόρους, φυτικά βούτυρα με ψωμί ολικής και φρούτα κ.ο.κ. Έτσι θα νιώθετε και χορτάτοι και με ενέργεια.

Δώστε βάση στις πηγές πρωτεΐνης
Οπως έχουμε πει στο παρελθόν, αν η διατροφή μας έχει επάρκεια σε θερμίδες, είναι εξαιρετικά δύσκολο να παρουσιάζουμε έλλειψη πρωτεΐνης. Ωστόσο για να το πετύχουμε αυτό, χρειάζεται σωστός προγραμματισμός. Μπορεί για παράδειγμα να λέμε πόσο σημαντική και αντιοξειδωτική είναι μια πράσινη σαλάτα, όμως από μόνη της δεν είναι ένα πλήρες γεύμα. Το ίδιο συμβαίνει και με μια φρουτοσαλάτα, για παράδειγμα. Για να λαμβάνετε πρωτεΐνη και να δημιουργείτε χορταστικά γεύματα, βασιστείτε σε όσπρια όπως ρεβίθια, φασόλια, φάβα, σε ξηρούς καρπούς, όπως κάσιους, καρύδια, αμύγδαλα, σε σπόρους, σε φυτικά βούτυρα, σε σόγια και κινόα.

Προσθέστε καλά λιπαρά
Οι περισσότεροι δεν δίνουν τόση σημασία, αλλά στην πραγματικότητα τα καλά λιπαρά μας εξασφαλίζουν εκτός από οφέλη στο καρδιαγγειακό και στον εγκέφαλο, και σωστή απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών που μας είναι απαραίτητες, όπως Α, D, E και Κ. Δεν ξεχνάμε, λοιπόν, τα καλά λιπαρά από το πιάτο μας, τα οποία δεν λαμβάνουμε μόνο από λιπαρά ψάρια, όπως πιστεύουν πολλοί, αλλά από το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, από το αβοκάντο, από τους ξηρούς καρπούς, από το ταχίνι, από σπόρους και από κινόα.

Λάβετε ασβέστιο και σίδηρο από τις κατάλληλες τροφές
Πρόκειται για δύο άκρως σημαντικά μέταλλα, που δυστυχώς η μεγαλύτερη πλειοψηφία τα έχει συνδέσει αποκλειστικά με τροφές ζωικής προέλευσης και συγκεκριμένα το ασβέστιο με γαλακτοκομικά και το σίδηρο με κρέας. Αυτό, όμως, απέχει πολύ από την πραγματικότητα, καθώς το ασβέστιο το λαμβάνουμε και από φυτικές τροφές και μάλιστα με μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, με καλές πηγές το χαρούπι, τα αμύγδαλα, τη λαχανίδα, το μπρόκολο, το τόφου και τις εμπλουτισμένες τροφές. Ο σίδηρος βρίσκεται πράγματι σε μικρότερες ποσότητες στις φυτικές τροφές, κάτι που μπορούμε, όμως, να διορθώσουμε εύκολα αυξάνοντας την απορρόφησή του, με βιταμίνη C. Ο συνδυασμός που κερδίζει, λοιπόν, είναι φυτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο, όπως φασόλια, τόφου, σπόροι chia, κολοκυθόσπορος, αποξηραμένα φρούτα, φακές κ.ο.κ. με μια πηγή βιταμίνης C, όπως εσπεριδοειδή, μπρόκολο, πιπεριές, φράουλες, ντομάτα, ακτινίδιο κ.ο.κ. Σημειώστε ότι ½ φλιτζάνι χυμός πορτοκαλιού, για παράδειγμα, μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση. Bonus: Κάτι που δεν είναι ευρέως γνωστό είναι ότι το αυγό μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου έως και 30%, που σημαίνει ότι η αποχή από αυτό σας δίνει αυτομάτως πλεονέκτημα.

Εξεταστείτε για ελλείψεις
Σημαντικό είναι προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας, όπως στη νηστεία ή σε μια στροφή στη φυτοφαγία κάποια άλλη χρονική περίοδο, να κάνετε ένα γενικό τσεκ απ για να διαπιστώσετε αν υπάρχουν ελλείψεις, τις οποίες θα πρέπει να προσέξετε. Αν, για παράδειγμα, έχετε έλλειψη σε σίδηρο, θα χρειαστείτε καθοδήγηση από ειδικό ώστε να λαμβάνετε τις απαραίτητες ποσότητες καθημερινά με επαρκείς συνδυασμούς, για να αναπληρώσετε το κενό. Καμία έλλειψη δεν πρέπει να σας αποθαρρύνει, καθώς όλες μπορούν να διορθωθούν με την κατάλληλη καθοδήγηση, με μια ισορροπημένη διατροφή, που δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει κρέας και γαλακτοκομικά.