Buddha bowl με κολοκύθα, κινόα, σπανάκι και ρεβίθια

Πώς μπορείτε σε λίγα λεπτά να ετοιμάσετε ένα πιάτο που να τα έχει όλα -και πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά και σίδηρο και πλήθος βιταμινών- χωρίς πολύ κόπο και χρόνο; Φτιάχνοντας ένα Buddha bowl.

Τα Buddha bowls είναι μια από τις επιλογές που περιέχουν όλα αυτά που θέλουμε σε μια ισορροπημένη φυτοφαγική διατροφή: πολλά χρώματα και διαφορετικές φυτικές τροφές, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, διαφορετικές υφές, αντιοξειδωτικά. Plus, είναι μια πολύ γρήγορα λύση για όταν δεν έχετε χρόνο ή διάθεση και μπορεί να γίνει ακόμη γρηγορότερη και anti-food waste, αν αξιοποιήσετε περισσεύματα φαγητού από προηγούμενες ημέρες (π.χ. φακές, φασόλια, αρακά κ.ο.κ.).

Πάμε να δούμε μια ενδεικτική συνταγή;

Υλικά
10 φέτες κολοκύθα
¾ του φλιτζανιού κινόα
5 ντοματίνια
1 χούφτα σπανάκι ή ό,τι άλλο πράσινο λαχανικό έχετε εύκαιρο
1 φλιτζάνι όσπρια ρεβίθια ή ό,τι όσπρια σας έχουν περισσέψει
1 χούφτα ηλιόσπορο ή ό,τι άλλο σπόρο έχετε

Οδηγίες
Πάρτε τις φέτες της κολοκύθας σας και απλώστε τες σε λαδόκολλα με λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ψήστε στους 180 βαθμούς για μερικά λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Εναλλακτικά, μπορείτε να πάρετε έτοιμη, μαγειρεμένη κολοκύθα και να χρησιμοποιήσετε.

Ξεπλύνετε το κινόα και βράστε λίγη ποσότητα όπως το ρύζι (για 1 φλιτζάνι κινόα, 2 φλιτζάνια νερό ή ζωμό). Μην διστάσετε να προσθέσετε αγαπημένα μπαχαρικά ή λίγο σκόρδο για έξτρα γεύση και boost διατροφικής αξίας.

Κόψτε τα ντοματίνια σας στη μέση.

Βάλτε σε ένα μπολ τη μαγειρεμένη κολοκύθα, το κινόα, τα ντοματίνια σας και προσθέστε λίγο σπανάκι, αγγούρι ή ό,τι άλλο λαχανικό έχετε εύκαιρο, τα όσπρια που σας έχουν περρισέψει από προηγούμενη ημέρα (μπορείτε να βράσετε και επί τόπου όσπρια της αρεσκείας σας).

Τέλος πασπαλίστε με ηλιόσπορο ή ό,τι άλλο σπόρο έχετε.

Tip
1. Αν δεν έχετε κολοκύθα, προσθέστε αβοκάντο και γενικά «παίξτε» με ό,τι έχετε στο σπίτι για ένα πιάτο anti-food waste, που έχει ιδανικούς συνδυασμούς για καλή απορρόφηση βιταμινών και θρεπτικών συστατικών.
2. Μπορείτε να περιχύσετε το Buddha bowl σας με μια βινεγκρέτ από ελαιόλαδο, μουστάρδα, λεμόνι και σιρόπι αγαύης ή μελάσα.