Φυτοφαγία και ηλικιωμένοι: κάνει καλό;

Παρατηρώ συχνά ότι επικρατεί μια ανησυχία όταν ακούμε για ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας να ακολουθούν μια plant-based διατροφή, σε μια φάση της ζωής που οι ενεργειακές ανάγκες πέφτουν, αλλά αυξάνεται η ανάγκη για ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα η χρόνια φλεγμονή και ο χρόνιος πόνος είναι πιο συχνά φαινόμενα. Ένας εξειδικευμένος διαιτολόγος-διατροφολόγος, όμως, μπορεί να δώσει έμφαση στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού, στην επάρκεια των θερμίδων και το πιο σημαντικό στην καταπολέμηση ελλείψεων μέσα από τη διατροφή και με τη λήψη συμπληρωμάτων.

Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, δεν απορροφάται το ίδιο καλά και αξιοποιείται με μικρότερη επάρκεια με το πέρασμα των χρόνων, ανεξαρτήτως είδους διατροφής, οπότε μπορεί να αυξάνονται οι απαιτήσεις στους μεγαλύτερους (1-1,2 γρ./κιλό βάρους μετά τα 65). Ακόμη, οι ηλικιωμένοι συνθέτουν ανεπαρκώς τη βιταμίνη D από τον ήλιο, μπορεί να περνούν λιγότερο χρόνο έξω και να χρειάζονται συμπλήρωμα. Προσοχή χρειάζεται και το ασβέστιο, που σημαίνει ότι ίσως χρειάζεται κατανάλωση ενισχυμένων τροφών, αλλά και η Β12, η οποία λόγω της συχνής εμφάνισης ατροφικής γαστρίτιδας σε άτομα άνω των 50, μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη της βιταμίνης, με τα υπογλώσσια να είναι πολλές φορές η καλύτερη επιλογή. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο συνήθως πέφτουν στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ενώ όσον αφορά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η μετατροπή των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου σε μακράς αλύσου μειώνεται με την ηλικία και μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες ALA (τουλάχιστον 2,2 γραμμάρια για τις γυναίκες και 3,2 γραμμάρια για άντρες/ημέρα), όπως και κάποιο συμπλήρωμα με μικροφύκη. Σε αυτή την ηλικία, επίσης, παρατηρείται μια φυσική απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία), ενώ υπάρχει και ο κίνδυνος υποθρεψίας. Ταυτόχρονα, η παχυσαρκία αποτελεί θέμα που προκαλεί ανησυχία και μπορεί να συνυπάρχει με χαμηλή μυϊκή μάζα. Γενικότερα, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι οι τροφές που καταναλώνονται έχουν θρεπτική πυκνότητα, με έμφαση σε πλήθος φυτικών τροφών.

Παρά τις ανησυχίες, ολοένα και περισσότερες έρευνες και στοιχεία υποστηρίζουν τη φυτοφαγία για εξασφάλιση της υγείας στις μεγαλύτερες ηλικίες, ενώ έχει αποδειχτεί ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο αδυναμίας και ευπάθειας σε σχέση με τις ζωικές πηγές, με το επεξεργασμένο και ανεπεξέργαστο κόκκινο κρέας να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο.

Η νέα μελέτη χρησιμοποιεί τον Δείκτη Φυτοφαγίας PDI (έναν δείκτη αξιολόγησης των φυτικών τροφών) για να εκτιμήσει την επίδραση μιας plant-based διατροφής σε μεγαλύτερους ενήλικες στην Ισπανία. Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 1880 συμμετέχοντες με μέση ηλικία τα 68,7 έτη από τη μελέτη κοορτής ENRICA-1 ισπανών ηλικιωμένων. Κατά τη διάρκεια των 3,3 ετών της follow-up, υπήρξαν 136 περιπτώσεις αδυναμίας και ευπάθειας. Οι συμμετέχοντες, ωστόσο, που ήταν πιο συνεπείς με μια υγιεινή, φυτοφαγική διατροφή παρουσίαζαν 57% μείωση του κινδύνου αδυναμίας σε σχέση με τους υπόλοιπους, ενώ οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τις περισσότερες ανθυγιεινές φυτικές τροφές με βάση τον δείκτη PDI είχαν 289% αυξημένο κίνδυνο.

Τα λαχανικά, τα φυτικά έλαια και τα ψάρια/θαλασσινά σχετίζονταν με μικρότερο κίνδυνο, δεν υπήρχαν όμως, στοιχεία για τις ποσότητες που κατανάλωνε ο κάθε συμμετέχων. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να ξέρουμε σε τι επίπεδα καταναλώνονταν υγιεινές τροφές όπως τα όσπρια.

Είναι, πάντως, αρκετοί οι λόγοι γιατί μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο αδυναμίας και ευπάθειας. Αυτό το είδος διατροφής είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδεις παράγοντες και υποστηρίζει κατ’ επέκταση καλύτερα το μικροβίωμα του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο άλλων χρόνιων παθήσεων. Χρειάζονται ωστόσο περισσότερα δεδομένα για τη φυτοφαγία στην τρίτη ηλικία, ώστε να έχουμε καλύτερη εικόνα.

Πηγές
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32091575/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35318829/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.12852
https://shireenkassam.medium.com/review-of-the-weeks-plant-based-nutrition-review-18th-september-2022-e6d461c8f612