5 λόγοι για να σταματήσετε να κυνηγάτε την ζωική πρωτεΐνη

Το άγχος της πρωτεΐνης είναι σίγουρα αυτό που συναντώ περισσότερο ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, από όσους θέλουν να κάνουν τη μετάβαση στη χορτοφαγία ή τη vegan διατροφή για υποστήριξη ανοσοποιητικού, καλύτερη υγεία, για ηθικούς λόγους, αλλά αναστατώνονται για το πού θα λάβουν την πρωτεΐνη τους. Κι αυτό προκύπτει, φυσικά, από το ότι η πρωτεΐνη είναι άρρηκτα συνδεδεμένη στο μυαλό όλων με τροφές ζωικής προέλευσης, με τις φυτικές να θεωρούνται –λανθασμένα- από τους περισσότερους ανεπαρκείς και συνοδευτικές.

Σήμερα, λοιπόν, θα δούμε γιατί αυτό το κυνήγι της πρωτεΐνης πρέπει να σταματήσει και γιατί το άγχος της επάρκειάς της δεν πρέπει να έχει θέση σε μια ισορροπημένη, φυτοφαγική διατροφή.

Η πρωτεΐνη δεν είναι διατροφική ομάδα
Στην ουσία, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα 3 μακροθεπτικά συστατικά που μας είναι απαραίτητα στη διατροφή για ενέργεια, το χτίσιμο των μυών, την απόδοσή μας, τον μεταβολισμό μας, το δέρμα, το αίμα κ.ο.κ. Όλες οι ολόκληρες φυτικές τροφές περιέχουν κάποια αναλογία πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών κι αν καταναλώνετε περίπου 3 μερίδες (1 με 1,5 φλιτζάνι) όσπρια (φασόλια, φακές, σόγια κ.ο.κ.)την ημέρα, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ανάγκες σας.

Χρειαζόμαστε κατά μέσο όρο 10-15% των θερμίδων μας από πρωτεΐνη
Μια μέση γυναίκα χρειάζεται περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και ένας μέσος άντρας περίπου 56 γραμμάρια την ημέρα, σύμφωνα με το Institute of Medicine. Τις ανάγκες σας μπορείτε, επίσης, να τις ανακαλύψετε υπολογίζοντας τα γραμμάρια ανά κιλό βάρους και ισχύει το 1,5 γραμμάριο ανά κιλό βάρους την ημέρα για τα μωρά, 1,1 γραμμάριο ανά κιλό βάρους την ημέρα για 1-3 ετών, 0,95 γρ. ανά κιλό βάρους την ημέρα για 4-13 ετών, 0,85 γρ. ανά κιλό βάρους την ημέρα για 14-18 ετών, 0,8 γρ. ανά κιλό βάρους την ημέρα για ενήλικες άνω των 19, 1,1 γρ. ανά κιλό βάρους την ημέρα για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Και για να κατανοήσετε λίγο καλύτερα πόσο χρειάζεστε από τις τροφές, σκεφτείτε ότι 100 γραμμάρια φασόλια μας παρέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, 100 γραμμάρια ρεβίθια 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 γραμμάρια σόγιας 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το περισσότερο δεν είναι και καλύτερο
Εκτιμάται ότι ένας μέσος Αμερικανός καταναλώνει κατά μέσο όρο τη διπλάσια συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης κι αυτό σίγουρα αφορά και όσους ακολουθούν τη δυτικού τύπου διατροφή, πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη και επεξεργασμένες τροφές. Η υψηλή, όμως, πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά από ζωικές πηγές, μπορεί να επιταχύνει την εξέλιξη νεφρικής νόσου και να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη.

Μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνη και από φυτικές πηγές
Κι όσο κι αν σας φαίνεται περίεργο, η πρωτεΐνη από φυτικές πηγές έρχεται και σε καλύτερο «πακέτο» από τη ζωική, με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες αντί για κορεσμένα λιπαρά που συνηθίζονται στις ζωικές πηγές. Και για του λόγου το αληθές, σημειώστε ότι όλα τα φασόλια περιέχουν 0-29 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, οι σπόροι 24-58 γραμμάρια, τα φυτικά βούτυρα από καρπούς 20—64 γραμμάρια, το τόφου 11 γραμμάρια, το tempeh 41 γραμμάρια, ο αρακάς 9 γραμμάρια, οι φακές 18 γραμμάρια, το γάλα σόγιας 7 γραμμάρια,, το σπανάκι 5 γραμμάρια, το μπρόκολο 4 γραμμάρια, η κινόα 9 γραμμάρια, το καστανό ρύζι 5 γραμμάρια.

Η έξτρα πρωτεΐνη μπορεί να έρθει με αύξηση θερμίδων
Υπάρχουν κάποιες ομάδες ανθρώπων που μπορεί να χρειάζονται έξτρα πρωτεΐνη, όπως, για παράδειγμα, οι αθλητές. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται υπερβολή σε αυγά, κοτόπουλο κ.ο.κ., αλλά μια αύξηση της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης ημερησίως. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εύκολα με αύξηση σε όσπρια και φυτικές τροφές με υψηλή πυκνότητα. Το American College of Sports Medicine συστήνει η διατροφική πρόσληψη που είναι απαραίτητη για την υποστήριξη της μεταβολικής προσαρμογής και επιδιόρθωσης να βρίσκεται ανάμεσα σε 1,2 και 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Υπάρχουν, πάντως, πολλοί vegan αθλητές που έχουν αποδείξει ότι μπορείτε να λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε από φυτικές τροφές. Διαβάστε περισσότερα εδώ και αποδομήστε την ανάγκη για ζωική πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να σας οδηγεί σε υπερβολή.

Πηγή
https://plantbaseddietitian.com/5-reasons-you-can-stop-pursuing-protein/