Μύες, τεστοστερόνη και φυτοφαγία

Οι περισσότεροι που ασχολούνται με τον αθλητισμό, είναι γνωστό ότι καταναλώνουν καθημερινά μεγάλες ποσότητες ζωικής πρωτεΐνης, όπως αυγά και κοτόπουλο, με στόχο τον χτίσιμο μυών. Όπως καταλαβαίνετε, οι σαλάτες και οι πρασινάδες μάλλον δεν αποτελούν προτεραιότητα σε αυτές τις περιπτώσεις και η φυτοφαγία ακούγεται σαν μια παράταιρη διατροφή με τον αθλητισμό. Τι συμβαίνει, όμως, πραγματικά με την τεστοστερόνη και το χτίσιμο μυών; Ισχύει ότι πρέπει να τρώει κάποιος… τόνους αυγών και κοτόπουλο καθημερινά για να έχει ωραίο, γυμνασμένο σώμα σε συνδυασμό με την προπόνηση;

Αρχικά να πούμε ότι η τεστοστερόνη ρυθμίζει αρκετές λειτουργίες του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης, της οστικής πυκνότητας, της κατανομής του λίπους και της παραγωγής των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Παίζει, επίσης, σημαντικό ρόλο στον αναβολισμό, δηλαδή τη μεταβολική διαδικασία κατά την οποία σύνθετα μόρια χτίζονται από πιο απλά –συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών ινών από πρωτεΐνες στο φαγητό μας. Όπως καταλαβαίνετε, τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας. Πώς ακριβώς συμβαίνει αυτό;

Για να χτιστεί μυϊκή μάζα, η τεστοστερόνη αλληλεπιδρά με τους υποδοχείς ανδρογόνων στις επιφάνειες των κυττάρων και ρυθμίζει την έκφραση των κυττάρων. Το σώμα μας ανταποκρίνεται με:
-την αξιοποίηση των αμινοξέων από το φαγητό για τη δημιουργία πρωτεϊνών
-την αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης
-τη μείωση της διάσπασης πρωτεΐνης
-την αντίσταση στην αποθήκευση λίπους

Είναι ο ιδανικός συνδυασμός για ένα μυώδες σώμα, αρκεί να υπάρχει αρκετή διαθέσιμη τεστοστερόνη. Η συμβατική, γυμναστηριακή συμβουλή, λοιπόν, είναι η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης για την εξασφάλιση επαρκούς τεστοστερόνης για το χτίσιμο μυών. Στην πραγματικότητα, όμως, και οι φυτικές τροφές είναι εξίσου σημαντικές.

Μπορεί μια plant-based διατροφή να επηρεάσει την τεστοστερόνη;
Οι μελέτες σχετικά με το πόσο η διατροφή επηρεάζει την τεστοστερόνη δείχνουν ότι παρ’ όλο που οι vegan άντρες τείνουν να έχουν μεγαλύτερες ποσότητες της SHBG (μιας πρωτεΐνης που παράγεται στο ήπαρ και ελέγχει την ποσότητα φυλετικών ορμονών τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών), δεν παρουσιάζουν κάποια ιδιαίτερη διαφορά στα επίπεδα τεστοστερόνης σε σχέση με αυτούς που καταναλώνουν κρέας. Η διατροφή, όμως, με υψηλή πρωτεΐνη και χαμηλούς υδατάνθρακες είναι μια διαφορετική περίπτωση, καθώς φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα και να μειώνει την τεστοστερόνη. Η μετάβαση σε μια plant-based διατροφή μπορεί να αλλάξει αυτό το μοτίβο και να δώσει ώθηση στα επίπεδα τεστοστερόνης.

Πώς να βελτιώσετε την τεστοστερόνη σε μια plant-based διατροφή
Καταρχάς να πούμε ότι δεν είναι όλες οι plant-based διατροφές ίδιες και η στροφή προς vegan σνακ και υποκατάστατα κρέατος δεν είναι η λύση, όσον αφορά τα υγιή επίπεδα τεστοστερόνης. Στην πραγματικότητα, μια διατροφή με υψηλές ποσότητες επεξεργασμένων τροφών μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει την τεστοστερόνη, κάτι που μπορεί να συμβεί και με εκτεταμένη έκθεση στο BPA, ένα συντηρητικό που βρίσκεται στο εσωτερικών πολλών κονσερβών και πλαστικών συσκευασιών.

Από την άλλη, οι ολόκληρες φυτικές τροφές με ελάχιστη επεξεργασία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ενώ κάποιες προσφέρουν συγκεκριμένα οφέλη που υποστηρίζουν την τεστοστερόνη. Συγκεκριμένα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αβοκάντο, που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το λάχανο, τα οποία μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα οιστρογόνων και οι μπανάνες που περιέχουν βιταμίνες Β είοναι καλές επιλογές. Τα συμπληρώματα D και Β12 επίσης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ελλείψεων.

Χτίζονται μυς σε μια φυτοφαγική διατροφή;
Αυτό αποτελεί ανησυχία πολλών, καθώς υπάρχει η αντίληψη ότι η πρωτεΐνη σε μια plant-based διατροφή, δεν είναι επαρκής για αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι έρευνες, ωστόσο, δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών το ίδιο καλά με τις ζωικές πηγές.

Πέραν τούτου, έχει βρεθεί ότι μια plant-based διατροφή μπορεί να αυξήσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), δηλαδή το οξυγόνο που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας όταν ασκείται. Υψηλό VO2max μπορεί να βελτιώσει την απόδοση κατά τη διάρκεια μεγάλων και έντονων προπονήσεων, ενώ η αντιφλεγμονώδης δράση των φυτικών τροφών μπορεί να μειώνει το χρόνο αποκατάστασης μέχρι την επόμενη προπόνηση.

Πώς να χτίσετε μυς με φυτικές τροφές
Για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα όσον αφορά τους μυς σε μια plant-based διατροφή, η ισορροπία είναι το κλειδί, που περιλαμβάνει και την επαρκή πρωτεΐνη. Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης απαιτούν μεταξύ 0,8 και 1,9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους την ημέρα. Εκτός κι αν κάνετε πρωταθλητισμό και πάρα πολύ έντονη προπόνηση, οι έρευνες δεν δείχνουν κάποιο πρόσθετο όφελος από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης. Καταναλώνοντας περισσότερο από αυτό που χρειάζεστε, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης τεστοστερόνης. Το ασφαλές άνω όριο της πρωτεΐνης φαίνεται να είναι 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους την ημέρα και δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα να καλύψετε τις απαιτήσεις σας αν:

Συμπεριλαμβάνετε μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης (όπως όσπρια, τόφου, tempeh κ.ο.κ.) σε κάθε γεύμα.
Τρώτε σνακ υψηλής πυκνότητας όπως τοστ με φυτικό βούτυρο, φρούτα και ξηρούς καρπούς κ.ο.κ.
Καταναλώνετε αρκετές θερμίδες που να υποστηρίζουν την προπόνησή σας.

Με υγιή επίπεδα τεστοστερόνης που υποστηρίζονται από μια φυτοφαγική διατροφή, ο οργανισμός σας θα αξιοποιήσει αυτές τις πρωτεΐνες και τα θρεπτικά συστατικά από άλλες τροφές, για να χτίσει και να διατηρήσει υγιείς μυς.

Πηγές
https://nutritionstudies.org/muscle-testosterone-and-a-plant-based-diet/

“Testosterone: Functions, Deficiencies, and Supplements.” Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/276013

Kraemer, William J., Nicholas A. Ratamess, Wesley C. Hymer, Bradley C. Nindl, and Maren S. Fragala. “Growth Hormone(s), Testosterone, Insulin-like Growth Factors, and Cortisol: Roles and Integration for Cellular Development and Growth with Exercise.” Frontiers in Endocrinology 11 (2020). https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00033.

Pietrangelo, Ann. “16 Effects of Testosterone on the Body.” Healthline. Healthline Media, September 17, 2018. https://www.healthline.com/health/low-testosterone/effects-on-body#Muscle,-Fat,-and-Bone.

Birzniece, Vita, Udo J. Meinhardt, Margot A. Umpleby, David J. Handelsman, and Ken K. Ho. “Interaction between Testosterone and Growth Hormone on Whole-Body Protein Anabolism Occurs in the Liver.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96, no. 4 (2011): 1060–67. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2521.

Herbst, Karen L, and Shalender Bhasin. “Testosterone Action on Skeletal Muscle.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 7, no. 3 (2004): 271–77. https://doi.org/10.1097/00075197-200405000-00006.

Kuchakulla, Manish, Sirpi Nackeeran, Ruben Blachman-Braun, and Ranjith Ramasamy. “The Association between Plant-Based Content in Diet and Testosterone Levels in US Adults.” World Journal of Urology 39, no. 4 (2020): 1307–11. https://doi.org/10.1007/s00345-020-03276-y.

Anderson, Karl E., William Rosner, M.S. Khan, Maria I. New, Songya Pang, Paul S. Wissel, and Attallah Kappas. “Diet-Hormone Interactions: Protein/Carbohydrate Ratio Alters Reciprocally the Plasma Levels of Testosterone and Cortisol and Their Respective Binding Globulins in Man.” Life Sciences 40, no. 18 (1987): 1761–68. https://doi.org/10.1016/0024-3205(87)90086-5.

Michael Greger M.D. FACLM. January 18, 2017. Volume 34. “The Effect of Animal Protein on Stress Hormones, Testosterone, and Pregnancy.” NutritionFacts.org, January 18, 2017. https://nutritionfacts.org/video/the-effect-of-animal-protein-on-stress-hormones-testosterone-and-pregnancy/.

Hu, Tzu-Yu, Yi Chen, Pei Lin, Chun-Kuang Shih, Chyi-Huey Bai, Kuo-Ching Yuan, Shin-Yng Lee, and Jung-Su Chang. “Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism.” Nutrients 10, no. 11 (2018): 1786. https://doi.org/10.3390/nu10111786.

Leonard, Jayne. “The 8 Best Foods to Boost Low Testosterone.” Medical News Today. MediLexicon International, January 28, 2020. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323759#foods-to-avoid.

Edip, Mehmet. “8 Vegan-Friendly Foods That Boost Your Testosterone.” Muscle & Fitness, March 10, 2004. https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/8-vegan-friendly-foods-boost-your-testosterone/.

Hevia-Larraín, Victoria, Bruno Gualano, Igor Longobardi, Saulo Gil, Alan L. Fernandes, Luiz A. Costa, Rosa M. Pereira, Guilherme G. Artioli, Stuart M. Phillips, and Hamilton Roschel. “High-Protein Plant-Based Diet versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison between Habitual Vegans and Omnivores.” Sports Medicine 51, no. 6 (2021): 1317–30. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9.

Jewell, Tim. “VO₂ Max: Definition, How It’s Measured, How to Improve.” Healthline. Healthline Media, April 22, 2020. https://www.healthline.com/health/vo2-max.

Gora, Anna. “What Science Says about Veganism for Athletes.” LiveScience. Purch, May 19, 2022. https://www.livescience.com/veganism-for-athletes.

Pointing, Charlotte. “How Do Vegans Build Muscle with Plant-Based Food?” LIVEKINDLY, December 15, 2020. https://www.livekindly.co/how-do-vegans-build-muscle-with-plant-based-food.

Whittaker, Joseph, and Miranda Harris. “Low-Carbohydrate Diets and Men’s Cortisol and Testosterone: Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrition and Health, 2022, 026010602210830. https://doi.org/10.1177/02601060221083079.

Huizen, Jennifer. “How Do You Know If You Are Eating Too Much Protein?” Medical News Today. MediLexicon International, August 21, 2018. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322825#are-high-protein-diets-safe.

Andrews, Julie D. “The 8 Best Muscle-Building Foods for Vegans and Vegetarians.” Men’s Journal. Accessed June 29, 2022. https://www.mensjournal.com/food-drink/8-best-muscle-building-foods-vegans-and-vegetarians/8-seeds/.