Φυτοφαγικά γεύματα για παιδιά που θα σας λύσουν τα χέρια

Όλοι οι γονείς πασχίζουμε για τη διατροφή των παιδιών μας και θέλουμε να τρώνε όσο το δυνατόν καλύτερα και ισορροπημένα. Ξέρω, όμως, ότι αυτό μερικές φορές είναι πιο δύσκολο απ’ όσο ακούγεται, ενώ συχνά στερεύουμε κι από ιδέες, ειδικά αν ακολουθείτε vegan διατροφή που ξεφεύγει από όλα αυτά που μάθαμε μεγαλώνοντας.

Γι’ αυτό, ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, συγκέντρωσα μερικές ιδέες για παιδικά γεύματα που θα σας βοηθήσουν, ώστε να βάζετε χρώμα και ποικιλία στο πιάτο τους, να παραμένει απολαυστικό και να σας δίνει ιδέες να το εξελίσσετε.

Πρωινά και επιδόρπια/σνακ
Τηγανίτες (δοκιμάστε αλεσμένη βρώμη ή άλλο εναλλακτικό αλεύρι αντί για άσπρο αλεύρι), με φιστικοβούτυρο και σπόρους κάνναβης, μαζί με κομματάκια φρούτων

Ένα ισορροπημένο πρωινό για να ξεκινήσουν την ημέρα τους με ενέργεια είναι σημαντικό, αλλά ταυτόχρονα και δύσκολο όταν το πρωί τρέχουμε σαν τρελοί. Μπορείτε, λοιπόν, να φτιάξετε τηγανίτες από προηγούμενη ημέρα και να έχετε απόθεμα για κάποιες ημέρες της εβδομάδας. Αν τις σερβίρετε με μια καλή πηγή λιπαρών όπως σπόρους και φυτικά βούτυρα, μαζί με φρούτα, έχετε έτοιμο το τέλειο πρωινό.

Trail Mix και κομμάτια ανανά. Στο σπίτι φτιάχνουμε συχνά trail mix, με ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα και τσιπς μαύρης σοκολάτας, αναλόγως πάντα με το τι έχουμε στο ντουλάπι, για ένα σούπερ μιξ πρωτεΐνης, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και ενέργειας. Τα παιδιά το λατρεύουν και όταν το συνδυάζουμε και με κομμάτια ανανά, τσακώνονται ποιος θα φάει περισσότερο. Σημειώστε ότι ο ανανάς περιέχει βρωμελαΐνη, δηλαδή ένα μείγμα ενζύμων με σημαντικά πιθανά οφέλη, όπως αντιφλεγμονώδη δράση, δράση κατά της καρκινικής φλεγμονής και της ανάπτυξης όγκων, όπως και συμβολή στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού και στην καλύτερη πέψη.

Μήλο με αμυγδαλοβούτυρο. Ίσως σας ακούγεται πολύ… «ταπεινό» για παιδικό επιδόρπιο, αλλά αν το δοκιμάσετε, θα δείτε ότι η πλούσια γεύση του αμυγδαλοβούτυρου και η τραγανότητα του μήλου τελικά «ξεγελά» τα παιδιά και το απολαμβάνουν πραγματικά.

Πουτίγκα σοκολάτας με τόφου. Το τόφου είναι ένα υλικό που έχει τόσες διαφορετικές χρήσεις αν το βάλετε στο πρόγραμμα. Η πουτίγκα είναι μια από αυτές, πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, για κάθε ώρα! Για να τη φτιάξετε, βάλτε σε ένα μπλέντερ 450 γραμμάρια βιολογικό τόφου σε κομμάτια, 1/3 του φλιτζανιού μελάσα, 1/3 του φλιτζανιού κακάο, λίγο εκχύλισμα βανίλιας και λίγο αλάτι (αν το φτιάχνετε για εσάς προσθέστε και λίγο καφέ). Ανακατέψτε μέχρι να γίνει κρεμώδες και δοκιμάστε αν το θέλετε πιο γλυκό. Αποθηκεύστε το σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο και απολαύστε μέσα σε 4 ημέρες.

Κυρίως
Πένες ρεβιθιού με σάλτσα μανιταριών ή με πέστο αρακά. Στο πέστο μην παραλείπετε να πειραματίζεστε! Μπορείτε, για παράδειγμα, να προσθέσετε λαχανίδα, που είναι ένα υπέροχο και θρεπτικό λαχανικό, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, β-καροτένιο, βιταμίνη C, πολυφαινόλες, μαγνήσιο, ασβέστιο κ.ο.κ.

Τορτίγια καλαμποκιού με χούμους και ψητές γλυκοπατάτες. Πρωτεΐνη, βιταμίνη C, βήτα-καροτίνη και μπόλικες φυτικές ίνες σε ένα πιάτο, που τα παιδιά λατρεύουν. Tip: Θα σας πρότεινα μετά το γεύμα να τους δώσετε και ένα μικρό επιδόρπιο και να το εφαρμόσετε σε μια σταθερή βάση, αντί να το φυλάτε σαν επιβράβευση. Έρευνες έχουν δείξει ότι απαγορεύοντας ή περιορίζοντάς τα, τελικά δημιουργούμε περισσότερες λιγούρες και επιθυμία στα παιδιά για ανθυγιεινές τροφές. Συνδυάστε λοιπόν λίγη μαύρη σοκολάτα με κεράσια και φράουλες και δώστε τους μετά το φαγητό ή το σνακ.

Ρύζι σούσι με φύκια nori. Σας ακούγεται πολύ «γκουρμέ» για παιδιά; Κι, όμως, τους δίνει την ευκαιρία να λάβουν ιώδιο από τα φύκια, ενώ σημειώστε ότι περιέχουν 10 φορές περισσότερο ασβέστιο από το γάλα, όπως και πλήθος βιταμινών. Με τι μπορείτε να το συνδυάσετε; Δοκιμάστε με ενταμάμε (φασόλια σόγιας ή άλλα λαχανικά).

Σάντουιτς με τόφου. Τις ημέρες που ο χρόνος δεν σας περισσεύει ή πρόκειται να πάτε μια εκδρομή, δεν χρειάζεται να στραφείτε σε εύκολες λύσεις «απ’ έξω». Μπορείτε να φτιάξετε στα παιδιά σάντουιτς με τόφου και φέτες αγγουριού (επιλέξτε ένα ποιοτικό ψωμί ολικής άλεσης ή χωρίς γλουτένη κι όχι τα άσπρα ψωμιά του τοστ που είναι όλο ζάχαρη), το οποίο θα συνδυάσετε με vegan τυρί κρέμα ή αβοκάντο. Μην ξεχάσετε να μαρινάρετε το τόφου πριν το ψήσετε, σε μια ωραία μαρινάδα με σάλτσα σόγιας, ελαιόλαδο, μπαλσάμικο, σκόρδο και μπαχαρικά. Συνδυάστε το με λίγο χούμους που έχετε στο ψυγείο από προηγούμενη ημέρα και καρότα και έχετε το τέλειο γεύμα. Εννοείται ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και άλλα λαχανικά μαζί με το καρότο, όπως ντομάτα, σπανάκι κ.ο.κ.

Vegan κοκκινιστά κεφτεδάκια με μακαρόνια. Ξέρουμε όλοι πόσο αγαπούν τα μακαρόνια τα παιδιά και σίγουρα τα προτιμάμε με σάλτσες με λαχανικά ή κόκκινη, αρωματική σάλτσα ντομάτας. Ωστόσο, μπορούμε ενίοτε να φτιάχνουμε τη σάλτσα μας με vegan κεφτεδάκια, δίνοντας έξτρα νοστιμιά. Προσοχή, μόνο, να επιλέγετε vegan κεφτεδάκια με όσο το δυνατόν λιγότερα «περίεργα» υλικά ή ακόμα καλύτερα, να τα φτιάχνετε μόνοι σας με μανιτάρια, όσπρια κ.ο.κ. Πάρτε ιδέες από εδώ.

Ζυμαρικά Primavera με φακές. Για να ενθαρρύνουμε τα παιδιά να τρώνε πολλά λαχανικά, πρέπει να τους τα προσφέρουμε με πολλούς τρόπους και συνεχώς. Ακόμη κι αν στην αρχή αντιστέκονται, το να τα συμπεριλαμβάνετε συνεχώς στα πιάτα σας ενθαρρύνει την κατανάλωσή τους. Αυτή η primavera, δηλαδή pasta με λαχανικά, είναι μια πολύ καλή λύση, που μπορείτε να κάνετε ακόμη και με ψητά λαχανικά που περίσσεψαν από την προηγούμενη ημέρα. Φτιάξτε, λοιπόν, μια σάλτσα με τα κλασικά λαχανικά σας (κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτα) και προσθέστε 2 κ.σ. φακές βρασμένες και λαχανικά που έχετε στο ψυγείο σας ή ως περίσσευμα (κολοκυθάκια, πιπεριές, κολοκύθα κ.ο.κ.)

Τάκος με κιμά φακής. Όπως καταλαβαίνετε, στις φακές έχουμε μια αδυναμία, καθώς μπορούμε να τις αξιοποιήσουμε με πολλούς τρόπους, όπως και να φτιάξουμε κιμά. Μην σας τρομάζει. Μπορείτε να το φτιάξετε πολύ εύκολα με ¾ του φλιτζανιού μαγειρεμένες φακές, ½ φλιτζάνι καρύδια ψιλοκομμένα, 1 ψιλοκομμένο κρεμμύδι, ελαιόλαδο, ζωμό λαχανικών (ή νερό) και μπαχαρικά. Μπορείτε να βράσετε τις φακές μόνοι σας ή να τις αγοράσετε έτοιμες. Καβουρντίστε σε ένα τηγάνι τα καρύδια σας μέχρι να πάρουν χρώμα και βάλτε τα στην άκρη. Έπειτα σοτάρετε το κρεμμύδι σας σε λίγο ελαιόλαδο και προσθέστε μπαχαρικά όπως ρίγανη, μπούκοβο και φυσικά αλάτι. Αφού περάσουν 5-6 λεπτά, προσθέστε τις μαγειρεμένες φακές και τα καρύδια, μαζί με τον ζωμό και μαγειρέψτε για 2-3 λεπτά ακόμη. Δοκιμάστε να λιώσετε κάποιες από τις φακές με το κουτάλι σας για καλύτερη υφή. Γεμίστε τα τάκος με το μείγμα, προσθέστε ό,τι άλλο λαχανικό σας αρέσει και απολαύστε!

Σαλάτα με ρεβίθια. Σας έχουν αρνηθεί τα ρεβίθια στην κλασική συνταγή σούπας; Να πώς θα τα αγαπήσουν, ώστε να λαμβάνουν όλη τους την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες: σε αυτή την πεντανόστιμη σαλάτα. Θα χρειαστείτε 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια (μπορείτε να πάρετε και έτοιμα), ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι, 1 κ.σ. μουστάρδα Dijon, ½ φλιτζάνι vegan μαγιονέζα ή αυτή τη σπιτική, ½ κ.γ. χυμό λεμονιού ή ξίδι, λίγη πάπρικα, αλάτι και πιπέρι. Βάλτε τα ρεβίθια σας στο μπλέντερ και χτυπήστε τα λίγο, ώστε να διατηρήσουν μια υφή. Αναμείξτε μαζί το κρεμμύδι και τα υπόλοιπα υλικά μαζί με τα ρεβίθια σε ένα μπολ, ανακατέψτε καλά και η σαλάτα σας είναι έτοιμη!

Extra tips
*Αν σας ζητούν τηγανητές πατάτες, προτιμήστε γλυκοπατάτες. Κόψτε τες στο σχήμα της τηγανητής πατάτας και ψήστε στο φούρνο με μπαχαρικά. Σας υπόσχομαι θα ξετρελαθούν κι εσείς θα τους χαρίσετε τα οφέλη της γλυκοπατάτας (φυτικές ίνες, πρεβιοτικά, βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C) και θα αποφύγετε το επιβαρυντικό, τηγανητό φαγητό.
*Δίνετέ τους συχνά για σνακ στικ δροσερών λαχανικών με μπαχαρικά, διαφορετικά κάθε φορά, για χρώμα, ποικιλία και διαφορετικά αντιοξειδωτικά.
*Μην ξεχνάτε τα φρούτα. Φροντίστε να έχετε επίσης ποικιλία καθημερινά και μπορείτε να τους τα σερβίρετε και ως επιδόρπιο, περιχύνοντάς τα με λίγη μελάσα, πλούσια σε σίδηρο και πολυφαινόλες.
*Αντικαταστήστε τα αλλαντικά που μπορεί να βάζετε στα σάντουιτς με tempeh, για πλήθος προβιοτικών που ευνοούν το μικροβίωμα του εντέρου, το ανοσοποιητικό, ενώ αποτελούν σύμμαχο κατά της φλεγμονής. Δείτε εδώ πώς να το αξιοποιήσετε σωστά.