3 μύθοι για τη φυτοφαγία που ακούτε συχνά

Η διατροφή συνολικά, πόσο μάλλον η φυτοφαγία, η χορτοφαγία και η vegan διατροφή, αποτελούν συχνά αντικείμενο διαμάχης, όπως ίσως θα έχετε παρατηρήσει όσοι ακολουθείτε αυτά τα είδη διατροφής. Οι απόψεις γιατρών επιστημόνων και μέσων μαζικής ενημέρωσης διχάζονται σχεδόν πάντα, με κάποια δημοφιλή είδη διατροφής όπως η Paleo ή η κετογονική να έχουν θερμούς υποστηρικτές και πολέμιους. Όσον αφορά τη φυτοφαγία με ολόκληρες τροφές ή τη vegan διατροφή, τα πράγματα ζορίζουν ακόμη περισσότερο, καθώς πολλοί τη θεωρούν ακραία μορφή διατροφής, με πολλές ελλείψεις, κάτι που μπερδεύει και αποθαρρύνει πολύ κόσμο που αναζητά το καλύτερο για την υγεία του, αλλά και για το περιβάλλον. Ειδικά εν προκειμένω, οι μύθοι είναι πολλοί, αλλά θα αναφερθώ στους πιο βασικούς, μιλώντας πάντα για τη διατροφή απαλλαγμένη από ζωικά, με αποφυγή επεξεργασμένων τροφών, καθώς σε αντίθετη περίπτωση όπου οι επεξεργασμένες τροφές πρωταγωνιστούν σε μια διατροφή, κι ας είναι vegan, μπαίνουμε σε διαφορετικά μονοπάτια.

Μύθος 1: Η φυτοφαγία δημιουργεί διατροφικές ελλείψεις σε μεγάλους και παιδιά
Αυτό ίσως δημιουργεί τον μεγαλύτερο δισταγμό σε οικογένειες που θέλουν να υιοθετήσουν την plant-based διατροφή με ολόκληρες τροφές, για λόγους υγείας, για υποστήριξη ανοσοποιητικού και για ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου. Ο φόβος είναι ότι δεν θα υπάρχει επάρκεια σε απαραίτητα διατροφικά στοιχεία χωρίς την κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών. Ειδικά για τα παιδιά, ο φόβος είναι μεγαλύτερος καθώς απαιτούν επαρκείς ποσότητες θερμίδων, πρωτεΐνης, λίπους, βιταμινών και μετάλλων, για τη γνωστική και σωματική τους ανάπτυξη. Όποιος, ωστόσο, ξεφύγει από τις παλιές, παγιωμένες αντιλήψεις και μελετήσεις τις νέες έρευνες, θα διαπιστώσει εύκολα ότι τα παιδιά που ακολουθούν τη χορτοφαγία ή τη vegan διατροφή παρουσιάζουν επάρκεια στα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία σε σχέση με τον συνολικό πληθυσμό. Αυτός είναι ο λόγος που πλέον πολλοί παιδίατροι και οργανισμοί υγείας παγκοσμίως όχι μόνο υποστηρίζουν την plant-based διατροφή κατά την εγκυμοσύνη, σε βρέφη και κατά την παιδική ηλικία, αλλά συστήνουν ότι μια προσεκτικά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή φυτοφαγική διατροφή είναι ασφαλής και έχει οφέλη. Να σημειώσω ότι ανάμεσα στους οργανισμούς υγείας που υποστηρίζουν τη φυτοφαγία και τη χορτοφαγία είναι η Academy of Nutrition and Dietetics, η American Academy of Pediatrics, η Canadian Pediatric Society, η British Dietetic Association, η Australian Dietary Guidelines και η Italian Society for Human Nutrition. Η Academy of Nutrition and Dietetics, ωστόσο, τονίζει ότι η χορτοφαγική και η vegan διατροφή πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένη για να καλύψει τις ανάγκες του βρέφους, του παιδιού και της μητέρας. Όπως, όμως, αναφέρουν και οι γιατροί, κάθε είδους διατροφή, συμπεριλαμβανομένης και αυτής που περιλαμβάνει κρέας, πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένη ώστε να εξασφαλίσει επαρκή πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, ώστε να υποστηρίξει την ανάπτυξη. Συνεπώς, ο κίνδυνος ανεπάρκειας από μια plant-based διατροφής δεν είναι μεγαλύτερος σε σχέση με άλλα είδη διατροφής.

Μύθος 2: Το αγελαδινό γάλα είναι απαραίτητο για γερά οστά σε παιδιά
Μια από τις πιο κοινές ανησυχείς των γονιών: θα παίρνει το παιδί αρκετό ασβέστιο για γερά οστά αν δεν πίνει αγελαδινό γάλα; Οι γενικές οδηγίες συστήνουν 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα, αλλά πρέπει εδώ να πούμε κάποια πράγματα. Οι οδηγίες αυτές βασίζονται σε υποτυπώδεις μελέτες που καθορίζουν πόσο γάλα χρειαζόμαστε για να αναπληρώσουμε τις καθημερινές απώλειες ασβεστίου. Η πρόσληψη ασβεστίου από γαλακτοκομικά, ωστόσο, δεν σχετίζεται με οφέλη. Έχει, μάλιστα, βρεθεί ότι οι χώρες με την υψηλότερη κατανάλωση γαλακτοκομικών, παρουσιάζουν τη μεγαλύτερη συχνότητα καταγμάτων στα οστά. Κι αν λάβουμε υπ’ όψιν ότι το 70% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη (που σημαίνει ότι δεν μπορεί να αφομοιώσει το σάκχαρο λακτόζη που βρίσκεται στο γάλα), μοιάζει παράλογο να υποθέτουμε ότι τα γαλακτοκομικά είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου για τους ανθρώπους. Πού πρέπει να στραφούν λοιπόν οι γονείς για το ασβέστιο των παιδιών; Στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στο σουσάμι, σε τόφου εμπλουτισμένο με ασβέστιο και φυσικά να έχουν υπ’ όψιν τους ότι για γερά οστά χρειαζόμαστε άσκηση, έκθεση στον ήλιο για βιταμίνη D που βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου, αλλά και επαρκή πρόσληψη βιταμίνης Κ, C και φυλλικού οξέος.

Μύθος 3: Μια plant-based διατροφή με ολόκληρες τροφές μας παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη
Αν και αδιαμφισβήτητα, μια φυτοφαγική διατροφή με ολόκληρες, ανεπεξέργαστες τροφές μας παρέχει τα απαραίτητα για την ανάπτυξή μας, στη σύγχρονη κοινωνία κάθε είδος διατροφής πρέπει να ελέγχεται για συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία. Η βιταμίνη Β12, για παράδειγμα, που δεν παράγεται ούτε από φυτά, ούτε από ζώα, αλλά από μικροοργανισμούς στο χώμα, παρουσιάζει έλλειψη και σε χορτοφάγους και σε όσους καταναλώνουν κρέας, καθώς οι σύγχρονες αγροτικές πρακτικές την εξαλείφουν. Υπάρχουν, λοιπόν, λιγοστές αξιόπιστες plant-based πηγές της βιταμίνης αυτής, που σημαίνει ότι χρειάζεται η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών με Β12 (εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, δημητριακά, διατροφική μαγιά κ.ο.κ.). Πέραν τούτου, το γεγονός ότι λαμβάνουμε ελάχιστη έως καθόλου ηλιακή ακτινοβολία καθώς περνάμε τον χρόνο μας σε εσωτερικούς χώρους, σημαίνει έλλειψη βιταμίνης D και ειδικά τον χειμώνα, η θέση του ήλιου δεν επιτρέπει στις περισσότερες χώρες που βρίσκονται μακριά από τον ισημερινό να έχουν επαρκή ηλιακή ακτινοβολία για την παραγωγή της βιταμίνης. Κι εδώ, λοιπόν, χρειάζεται ενίσχυση με εμπλουτισμένες τροφές ή συμπληρώματα.

Τι κρατάμε από όλα αυτά; Ναι, μια φυτοφαγική διατροφή με ολόκληρες τροφές είναι μια από τις καλύτερες επιλογές που μπορούμε να κάνουμε για εμάς και τα παιδιά μας, αλλά η υγεία και η ευεξία μας είναι κάτι παραπάνω από αυτό. Χρειάζεται άσκηση, δημιουργία υγιών σχέσεων, χρόνος με την οικογένεια, πράγματα που είναι εξίσου σημαντικά για την υγιή γνωστική και σωματική ανάπτυξη ενός παιδιού. Γιατί αν το σκεφτείτε, τι είναι η υγεία χωρίς ευτυχία και τι είναι η ευτυχία χωρίς τη χαρά του φαγητού και της οικογένειας;

Πηγές
1. Shah R, Davis B. Nourish: The Definitive Plant-Based Nutrition Guide for Families. Boca Raton, Florida: Health Communications, Inc.; 2020.
2. Rogol AD, Clark PA, Roemmich JN. Growth and pubertal development in children and adolescents: effects of diet and physical activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(2 Suppl):521S-8S. doi:10.1093/ajcn/72.2.521S
3. Gale CR, Martyn CN, Marriott LD, et al. Dietary patterns in infancy and cognitive and neuropsychological function in childhood. J Child Psychol Psychiatry. 2009;50(7):816-823. doi:10.1111/j.1469-7610.2008.02029.x
4. O’Connell JM, Dibley MJ, Sierra J, Wallace B, Marks JS, Yip R. Growth of vegetarian children: The Farm Study. Pediatrics. 1989;84(3):475–481.
5. Weder S, Hoffmann M, Becker K, Alexy U, Keller M. Energy, macronutrient intake, and anthropometrics of vegetarian, vegan, and omnivorous children (1−3 years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients. 2019;11(4). doi:10.3390/nu11040832
6. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the academy of nutrition and dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970–1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
7. Renda M, Fischer P. Vegetarian diets in children and adolescents. Pediatr Rev. 2009;30(1):e1-8. doi:10.1542/pir.30-1-e1
8. Amit M. Vegetarian diets in children and adolescents. Paediatr Child Health. 2010;15(5):303-314. doi:10.1093/pch/15.5.303
9. British Dietetic Association confirms well-planned vegan diets can support healthy living in people of all ages. The Association of UK Dietitians. https://www.bda.uk.com/resource/british-dietetic-association-confirms-well-planned-vegan-diets-can-support-healthy-living-in-people-of-all-ages.html. Published August 7, 2017. Accessed July 26, 2021.
10. National Health and Medical Research Council. Australian Dietary Guidelines. National Health and Medical Research Council; 2013.
11. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(12):1037–1052. doi:10.1016/j.numecd.2017.10.020
12. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th ed. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services; 2020.
13. Willett WC, Ludwig DS. Milk and Health. N Engl J Med. 2020;382(7):644–654. doi:10.1056/NEJMra1903547
14. Malmir H, Larijani B, Esmaillzadeh A. Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(10):1722-1737. doi:10.1080/10408398.2019.1590800
15. Bayless TM, Brown E, Paige DM. Lactase non-persistence and lactose intolerance. Curr Gastroenterol Rep. 2017;19(5):23. doi:10.1007/s11894-017-0558-9
16. Newcomer AD, Thomas PJ, McGill DB, Hofmann AF. Lactase deficiency: a common genetic trait of the American Indian. Gastroenterology. 1977;72(2):234–237.
17. Srinivasan R, Minocha A. When to suspect lactose intolerance. Symptomatic, ethnic, and laboratory clues. Postgrad Med. 1998;104(3):109–111, 115. doi:10.3810/pgm.1998.09.577