Τροφές υψηλής πυκνότητας για μια θρεπτική φυτοφαγική διατροφή

Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στα αυτοάνοσα και μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, γνωρίζω καλά ότι μια βασική ανησυχία των περισσοτέρων (ή και οικείων τους) είναι αν ακολουθώντας χορτοφαγία ή vegan διατροφή λαμβάνει κάποιος όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός του για να λειτουργήσει. Αυτό το ερώτημα το έχουμε απαντήσει πολλές φορές με διάφορους τρόπους. Ωστόσο, παραμένει σημαντικό να γίνονται επιλογές τροφών και συνδυασμών ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες ενός χορτοφάγου ή φυτοφάγου, να ενισχύεται η ισορροπία στο μικροβίωμα του εντέρου και να υποστηρίζεται το ανοσοποιητικό. Οι τροφές υψηλής πυκνότητας είναι ένα απαραίτητο βήμα, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής με σωστούς συνδυασμούς τροφών, τόσο στη φυτοφαγία, όσο και σε κάθε διατροφή. Αρκεί να γίνονται οι σωστές επιλογές.

Το πιάτο σας θα πρέπει πάντα κατά το ήμισυ να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ενυδατικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, ενώ το ¼ θα πρέπει να είναι πρωτεΐνη όπως τόφου, φασόλια, ενταμάμε και το υπόλοιπο να είναι είτε ολική άλεση είτε αμυλώδη λαχανικά. Προσθέστε και καλά λιπαρά με ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φυτικό βούτυρο και είστε σε καλό δρόμο.

Ποιες φυτικές τροφές, λοιπόν, υψηλής ενεργειακής πυκνότητας πρέπει να μπαίνουν στο πιάτο σας;

Αβοκάντο: Τα αβοκάντο είναι μια από τις καλύτερες τροφές για όσους ακολουθούν plant-based διατροφή, καθώς εκτός του ότι προσθέτουν κρεμώδη υφή στο γεύμα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνες Ε και Κ, κάλιο, ριβοφλαβίνη και χαλκό.

Κινόα: Η κινόα μπορεί να πάρει τη θέση δημητριακού στο πιάτο σας και ταυτόχρονα να το γεμίσει με ολοκληρωμένη πρωτεΐνη, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, όπως θειαμίνη, βιταμίνη Β6, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το ρύζι με κινόα και να δώσετε άλλη υφή, γεύση και θρεπτική αξία στο πιάτο σας.

Açaí: Θα έχετε σίγουρα παρατηρήσει ότι το τροπικό αυτό φρούτο από τη Νότια Αμερική έχει κερδίσει μεγάλη δημοφιλία τα τελευταία χρόνια, σε όλες τις healthy προτάσεις καταστημάτων, εστιατορίων, προϊόντων.  Ισχύει ότι είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μπορεί σε συνδυασμό με φυτικό βούτυρο και φρέσκα μούρα να σας χαρίσει ένα υπέροχο γεύμα.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, σέσκουλο, λαχανίδα, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σας παρέχουν ασβέστιο, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη όσοι ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή, αν δεν καταναλώνουν τις κατάλληλες τροφές. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε μέταλλα όπως ασβέστιο, έχουν λίγες θερμίδες, πολλές φυτικές ίνες και βιταμίνες και είναι μια ιδανική επιλογή που πρέπει να κάνετε καθημερινά –συν του ότι μπορείτε να τα απολαύσετε και ωμά και μαγειρεμένα.

Διατροφική μαγιά: Μπορεί να αντικαταστήσει επάξια το τριμμένο τυρί στα ζυμαρικά σας, στο ρύζι, σε ψητά λαχανικά, ακόμη και στα ποπ κορν σας και ταυτόχρονα να σας χαρίσει 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και απαραίτητα μέταλλα, όπως σίδηρο. Προτιμήστε τη διατροφική μαγιά που είναι εμπλουτισμένη με βιταμίνες Β και κυρίως με Β12.

Σπόροι και ξηροί καρποί: Εκτός του ότι είναι εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, οι ξηροί καρποί μας παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, καλά λιπαρά, ενώ έχουν ισχυρές ιδιότητες κατά των ασθενειών. Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών έχει φανεί ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία, διαβήτη και καρκίνο.

Έξτρα Παρθένο ελαιόλαδο: Περιέχει πολυφαινόλες που έχουν εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, ενώ παρουσιάζει αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιαλλεργικές και ανοσοπροστατευτικές ιδιότητες. Εξασφαλίστε ότι το λάδι σας είναι πάντα πιστοποιημένο έξτρα παρθένο υψηλής ποιότητας.

Τροφές ζύμωσης: Το kimchi, το κεφίρ σε φυτικό γάλα, το tempeh, η κομπούχα είναι τροφές ζύμωσης πλούσιες σε φυσικά προβιοτικά που υποστηρίζουν το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο με τη σειρά του υποστηρίζει την πεπτική υγεία, την υγεία του εγκεφάλου και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Μιλήστε με ειδικό για να σας καθοδηγήσει σχετικά με τις πηγές προβιοτικών, τόσο από τρόφιμα, όσο και από κατάλληλα συμπληρώματα.

Σταυρανθή λαχανικά: Λαχανικά όπως το λάχανο, του κουνουπίδι, το μπρόκολο έχει αποδειχτεί ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μέταλλα και βιταμίνες, προστατεύοντας μας από το ξειδωτικό στρες και ορισμένες ασθένειες, ενώ υποστηρίζουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Συν τοις άλλοις, αποτελούν απολαυστικά σνακ, τα οποία μπορείτε να συνδυάσετε με χούμους και να έχετε ένα ολοκληρωμένο, υγιεινό γεύμα.

Φασόλια: Όπως είναι γνωστό, τα φασόλια είναι μια εύκολη πηγή φυτικής πρωτεΐνης που μπορεί να αποτελέσει τη βάση για πολλά φυτοφαγικά γεύματα, ενώ ταυτόχρονα έχουν πολλές ποικιλίες και πολλαπλά οφέλη, από τις φυτικές τους ίνες και τα υπόλοιπα θρεπτικά τους στοιχεία. Έρευνα έχει δείξει ότι όσοι καταναλώνουν τακτικά όσπρια, έχουν 22% μικρότερη πιθανότητα να είναι παχύσαρκοι, σε αντίθεση με όσους δεν τα καταναλώνουν.

Γάλα σόγιας: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη κι αν είναι εμπλουτισμένο περιέχει βιταμίνη D και ασβέστιο για γερά οστά. Προτιμήστε το και προσθέστε το στα δημητριακά σας, στον καφέ, στα κέικ, σε σάλτσες και σε smoothies.

Ζυμαρικά λαχανικών: Αντί για τα κλασικά ζυμαρικά σας, δοκιμάστε νουντλς από γλυκοπατάτα, κολοκύθι ή κολοκύθα και εκτός από μια διαφορετική προσέγγιση, θα αυξήσετε την κατανάλωση λαχανικών με έναν πιο ιδιαίτερο τρόπο. Η ιδιαίτερη υφή τους και οι σάλτσες που θα προσθέσετε θα τα μετατρέψουν σε ένα υπέροχο και υγιεινό γεύμα που δεν θα έχει τίποτα να ζηλέψει από το καθιερωμένο σπαγγέτι.

Πηγές
https://www.intechopen.com/online-first/73953
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877547/
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-030-30730-1_25#:~:text=A%20large%20body%20of%20research,function%20in%20aging%20and%20neurodegeneration.
https://www.nature.com/articles/s41422-020-0332-7
https://article.scholarena.co/The-Benefits-of-Brassica-Vegetables-on-Human-Health.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18845707/