Τα νεότερα για τη βιταμίνη Β12

Ίσως η πιο πολυσυζητημένη βιταμίνη στους χορτοφαγικούς και vegan κύκλους, η βιταμίνη Β12 μάλλον έχει μπερδέψει αρκετά τα τελευταία χρόνια, ειδικά όταν άρχισαν να εμφανίζουν και άνθρωποι που καταναλώνουν κανονικά κρέας και ζωικά ελλείψεις. Όπως έχουμε αναφέρει και στο παρελθόν, η βιταμίνη Β12 δεν παράγεται ούτε από φυτά, ούτε όμως και από ζώα, αλλά από βακτήρια που βρίσκονται στο χώμα, στο έδαφος. Αυτό που συμβαίνει, λοιπόν, στον σύγχρονο «απολυμασμένο» κόσμο που ζούμε, είναι ότι το χλώριο στο νερό και τα διάφορα χημικά προφανώς σκοτώνουν τα βακτήρια αυτά και άρα η Β12 που φτάνει σε εμάς τελικά, δεν επαρκεί.

Τι λένε, όμως, οι νέες έρευνες και ποιες είναι οι συστάσεις;

Καταρχάς να τονίσουμε για μια ακόμη φορά ότι η έλλειψη σε βιταμίνη Β12 μπορεί να είναι πολύ σοβαρή και επιβλαβής για την υγεία μας, προκαλώντας πλήθος διαταραχών στο έντερο, το αίμα, τον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Γι’ αυτό χρειάζεται όλοι να ελέγχουν τα επίπεδά της με εξετάσεις αίματος και ειδικά όσοι είναι άνω των 50, ακολουθούν plant-based διατροφή ή έχουν κάνει βαριατρικό χειρουργείο που μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση. Χρειαζόμαστε, λοιπόν, τουλάχιστον 2000 mcg κυανοκοβαλαμίνης μια φορά την εβδομάδα με άδειο στομάχι ή 50 mcg κυανοκοβαλαμίνη καθημερινά ή τρεις μερίδες την ημέρα τροφών ενισχυμένων με Β12, με την καθεμιά να περιέχει τουλάχιστον 4,5mg, κάτι που μπορείτε να δείτε στην ετικέτα.

Κάτι που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι υπάρχει περίπτωση να παρουσιάζουμε πλασματικά φυσιολογικά επίπεδα Β12 στο αίμα σε κάποιες περιπτώσεις, ενώ υπάρχει σοβαρή έλλειψη. Συνήθως, σε περιπτώσεις έλλειψης Β12, η ομοκυστεΐνη και τα επίπεδα ΜΜΑ (Μεθυλμαλονικό οξύ) παρουσιάζονται αυξημένα. Σε σπάνιες περιπτώσεις, όμως, μπορεί να βγουν κι αυτά φυσιολογικά, παρ’ όλο που υπάρχει έλλειψη. Αν υπάρχουν συμπτώματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Δοσολογία
Αναλόγως την ηλικία, η δόση βιταμίνης Β12 αλλάζει. Στα βρέφη, η δόση είναι 5mcg καθημερινά, σε παιδιά 25mcg καθημερινά (από τα 11 μπορούν να παίρνουν την ίδια δόση με τους ενήλικες) και σε ενήλικες 50mcg καθημερινά ή 2000mcg εβδομαδιαίως, όπως είπαμε και νωρίτερα. Οι γυναίκες που βρίσκονται σε εγκυμοσύνη ή θηλάζουν παίρνουν την ίδια ποσότητα με τους ενήλικες και αν ακολουθούν plant-based διατροφή πρέπει να την ελέγχουν τακτικά για να κάνουν τις απαραίτητες προσαρμογές. Οι άνω των 65 πρέπει να παίρνουν 1000mcg καθημερινά κι όσοι έχουν έλλειψη πρέπει να παίρνουν 1000mcg καθημερινά για τουλάχιστον ένα μήνα.

Αν δεν θέλετε να λάβετε συμπληρώματα, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12 και να καταναλώνετε 3 μερίδες καθημερινά, σύμφωνα με τις οδηγίες που είπαμε παραπάνω για τις ετικέτες. Όσον αφορά τα προϊόντα από φύκια, όπως η σπιρουλίνα, περιέχουν ένα τύπο βιταμίνης Β12 που δεν αξιοποιείται από το ανθρώπινο σώμα και μπορεί να περιέχουν κάποια μόρια που μπορεί ακόμη και να μπλοκάρουν την απορρόφηση της κανονικής βιταμίνης Β12.

Γιατί κυανοκοβαλαμίνη;
Η κυανοκοβαλαμίνη, σε αντίθεση με τα πιο ακριβά είδη, έχει ιστορικό ασφάλειας και επάρκειας. Σε περίπτωση πολυβιταμινών, πρέπει να ξέρετε ότι κάποιες βιταμίνες και μέταλλα στο ίδιο χάπι μπορεί να «καταστρέψουν» την ενεργή Β12, σχηματίζοντας ανάλογα της βιταμίνης που όπως είπαμε παραπάνω, μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφησή της.

Κάτι ακόμη που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι η απορρόφηση της Β12 αυξάνεται όταν μπλέκεται με το σάλιο. Η μεθυλοκοβαλαμίνη είναι λιγότερο σταθερή από την κυανοκοβαλαμίνη και ιδιαιτέρως επιρρεπής στο να καταστραφεί αν εκτεθεί στο φως. Σε περιπτώσεις ανθρώπων με νεφρική ανεπάρκεια, ωστόσο, η μεθυλοκοβαλαμίνη, λόγω του ότι είναι λιγότερο σταθερή, ενδέχεται να είναι καλύτερη επιλογή. Γενικότερα, χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες και τακτική εξέταση των επιπέδων.

Συμπληρώματα Β12 και ακμή: υπάρχει σχέση;
Ένας στους 10 ανθρώπους παρουσιάζουν ακμή μέσα στις επόμενες ημέρες, ακόμη και ώρες μετά την ένεση βιταμίνης Β12. Αν, ωστόσο, λαμβάνει κανείς συμπλήρωμα από το στόμα, έξαρση ακμής μπορεί να συμβεί μόνο σε υπερβολικές δόσεις που ξεπερνούν τα 5000 με 10000 mcg την εβδομάδα –εκτός κι αν πρόκειται για θεραπεία έλλειψης.

Β12 και καρκίνος
Μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι υπάρχει διασύνδεση μεταξύ κινδύνου καρκίνου των πνευμόνων και υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 στην κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, όταν έγιναν τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές ελέγχου, χιλιάδες άνθρωποι που λάμβαναν μέχρι 2000mcg βιταμίνης Β12 την ημέρα για χρόνια, φάνηκε ότι δεν είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο να πάθουν καρκίνο (συμπεριλαμβανομένου καρκίνου των πνευμόνων) ή να πεθάνουν από καρκίνο.

Πηγή
https://nutritionfacts.org/2021/10/05/updated-vitamin-b12-recommendations-infographic/