Vegan διατροφή: πώς να αποφύγετε τις παγίδες

Η αποφυγή των ζωικών προϊόντων και η στροφή στη vegan διατροφή είναι μέρος ενός τρόπου ζωής με κύριο γνώμονα την προστασία των δικαιωμάτων των ζώων και του περιβάλλοντος. Με αυτό το γνώμονα τουλάχιστον ξεκινούν οι περισσότεροι να αποφεύγουν το κρέας και τα ζωικά παράγωγα. Αυτό που έχω διαπιστώσει, όμως, σε αρκετές περιπτώσεις και λόγω επαγγέλματος, αλλά και λόγω του ότι ακολουθώ κι εγώ τον vegan τρόπο ζωής και διατροφής και συναναστρέφομαι με αρκετά άτομα όμοιας ιδεολογίας, είναι ότι μια vegan διατροφή μπορεί από τη μία να επιτελεί τον πρωταρχικό σκοπό της, που είναι η προστασία των ζώων και του περιβάλλοντος, αλλά ταυτόχρονα μπορεί να γίνει πολύ βλαβερή για την υγεία μας αν δεν σχεδιαστεί σωστά και αν δεν δώσουμε προσοχή στις «παγίδες» της. Γιατί έχει κι αυτή παγίδες και πρέπει να τις (ανα)γνωρίζουμε, για να τις προσπεράσουμε. Υπάρχει, λοιπόν, ο σωστός και ο λάθος τρόπος να ακολουθούμε αυτή τη διατροφή. Δείτε τι πρέπει να ξέρετε.

Ποια είναι τα βασικά λάθη
Το πιο σημαντικό που πρέπει να προσέξετε είναι να μην είστε πολύ περιοριστικοί στις επιλογές σας και να μην αποκλείετε ολόκληρες διατροφικές ομάδες. Πολλοί, για παράδειγμα, αποκηρύσσουν τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το αβοκάντο, στην προσπάθειά τους να μειώσουν τα λιπαρά στη διατροφή τους. Άλλοι καταναλώνουν πολλούς υδατάνθρακες, όπως ρύζι ή ζυμαρικά ή αντικαθιστούν το κρέας με πολύ τυρί (αν είναι χορτοφάγοι). Αυτά, όμως, είναι όλα λάθος πρακτικές.

Ένα ακόμη τυπικό λάθος είναι η λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου αυθαίρετα, κατευθείαν μόλις επιλέξει κάποιος να ακολουθήσει τη vegan διατροφή. Μια υγιεινή vegan διατροφή πρέπει να μας παρέχει επάρκεια σε σίδηρο, χωρίς συμπληρώματα. Τα φασόλια είναι μια πολύ καλή πηγή, με μισό φλιτζάνι (αναλόγως και τον τύπο του φασολιού) να μας παρέχει τόσο σίδηρο, όσο 80 γραμμάρια κρέας (διαφορετικού τύπου από τον αιμικό σίδηρο του κρέατος). Σε σχέση, μάλιστα, με τους χορτοφάγους οι οποίοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά, οι vegan έχουν μικρότερη πιθανότητα να έχουν έλλειψη σιδήρου, καθώς τα γαλακτοκομικά μπλοκάρουν την απορρόφηση σιδήρου από τις φυτικές τροφές.

Για το ασβέστιο, επίσης δεν χρειάζεστε συμπληρώματα. Καταναλώνετε πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ταχίνι, αμύγδαλα και δεν θα έχετε πρόβλημα. Ασβέστιο θα βρείτε επίσης σε ενισχυμένους χυμούς και φυτικά γάλατα, ενώ το τόφου είναι μια ακόμη πηγή.

Από την άλλη, μην αγνοήσετε βασικές ελλείψεις που μπορεί να συμβούν σε μια vegan διατροφή, όπως αυτή της Β12. Η διατροφική μαγιά είναι πλούσια σε Β12, ενώ υπάρχουν εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα και αν χρειαστεί μπορείτε να λάβετε συμπλήρωμα.

Μην καταναλώνετε πολλά μπιφτέκια λαχανικών και ανάλογα τρόφιμα που θυμίζουν κρέας, αλλά παρασκευάζονται με λαχανικά. Όλα αυτά τα τρόφιμα είναι επεξεργασμένα και μπορεί να αποτελούν ένα βολικό τρόπο μετάβασης στη φυτοφαγία, αλλά ο τελικός στόχος πρέπει να είναι οι ανεπεξέργαστες, ολόκληρες φυτικές τροφές κι όχι απλώς η αποφυγή κρέατος με κάθε κόστος.

Αν δεν καταναλώνετε ¼ κ.σ. ιωδιούχο αλάτι καθημερινά, φροντίστε να παίρνετε 90mcg από κάποιο ιωδιούχο συμπλήρωμα που θα βρείτε σε πολλές vegan πολυβιταμίνες, δυο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Μην αποκηρύξετε τα φασόλια, αν δείτε ότι σας προκαλεί τυμπανισμό η κατανάλωσή τους, που τώρα αυξήθηκε λόγω της απουσίας κρέατος. Για να μην έχετε πρόβλημα στην πέψη τους και να μην ταλαιπωρήστε με αέρια και τυμπανισμό, μπορείτε να προσθέσετε φύκια στο νερό που μαγειρεύετε τα φασόλια. Σε μια κατσαρόλα νερό, προσθέστε 2-3 λωρίδες αποξηραμένα kombu ή wakame και αφαιρέστε τα όταν τα φασόλια μαγειρευτούν. Τα φύκια αυτά δεν θα διαλυθούν στο μαγείρεμα, αλλά θα προσθέσουν γεύση, ιώδιο και μέταλλα, όπως επίσης και ένζυμα που θα σας χρειαστούν στην πέψη των φασολιών. Εναλλακτικά, μπορείτε να λάβετε πεπτικά ένζυμα σε συμπλήρωμα από φυτικές πηγές.

Ποιες είναι οι καλύτερες vegan επιλογές
Καταρχάς, θα σας βοηθήσει να ξέρετε πως το χειρότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να μην προγραμματίσετε τι θέλετε να φάτε. Όταν δεν έχουμε ένα πλάνο και πεινάμε, το πιθανότερο είναι να στραφούμε στην πιο βολική επιλογή που είναι οι επεξεργασμένες τροφές, που μας είναι οικείες στη γεύση και δεν θα μας δυσκολέψουν καθόλου. Μην βασίζεστε, λοιπόν μόνο στα ζυμαρικά ή στις vegan πίτσες. Δοκιμάστε κι άλλες επιλογές και μην φοβάστε να πειραματίζεστε.

Φυτικές τροφές: Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φυτικά γάλατα είναι οι βασικοί πυλώνες της υγιεινής vegan διατροφής. Από εκεί και πέρα μπορείτε να εμπλουτίσετε με διάφορες υγιεινές επιλογές, όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες. Όπως οι παρακάτω.

Tempeh: Πρόκειται για υποκατάστατο κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση με δημητριακά, όπως το ρύζι και το κεχρί. Είναι λιγότερο επεξεργασμένο, πιο θρεπτικό και πιο εύπεπτο από το τόφου και ταυτόχρονα απορροφά τη γεύση αυτού που θα το μαγειρέψετε μαζί και μαγειρεύεται εύκολα. Για να το μαγειρέψετε, περάστε το πρώτα στον ατμό για 5-7 λεπτά να ανοίξουν οι πόροι του, ώστε να απορροφήσει περισσότερη γεύση και μαρινάρετε το, όμως θα μαρινάρατε το κρέας, αφήνοντάς το σε θερμοκρασία δωματίου για 20 με 30 λεπτά. Έπειτα ψήστε το για 15-20 λεπτά στο φούρνο ή σε τηγάνι στους 180.

Κινόα: Μπορεί να μοιάζει με δημητριακό, αλλά στην πραγματικότητα είναι σπόρος και αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μπορείτε να μαγειρέψετε μια μερίδα με βάση τις οδηγίες και να την αποθηκεύσετε στο ψυγείο για ώρα… ανάγκης, για τις επόμενες 4-5 ημέρες. Ταιριάζει στο πρωινό, μπορείτε να την καταναλώσετε ζεστή ή κρύα, για μεσημεριανό ή δείπνο, με σαλάτα ή ψητά λαχανικά. Μια τυπική μερίδα είναι περίπου το ¼ με ½ του φλιτζανιού.

Ελαιόλαδο: Αντί για βούτυρο, μπορείτε να αξιοποιείτε το ελαιόλαδο στις συνταγές σας ή το λάδι καρύδας με μέτρο. Τα spread με αβοκάντο ή τα φυτικά βούτυρα είναι μια επίσης καλή επιλογή πλούσια σε καλά λιπαρά. Δώστε, όμως, προσοχή στην κατανάλωση λαδιού καρύδας καθώς είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά και η υπερβολή στην κατανάλωσή τους δεν θα σας ωφελήσει.

Διατροφική μαγιά: Η διατροφική μαγιά σε νιφάδες έχει γεύση τυριού και μπορείτε να την πασπαλίσετε σε ποπ κορν, ζυμαρικά και σαλάτες αντί να επιλέγετε τα επεξεργασμένα φυτικά τυριά που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Μπορείτε, επίσης, να φτιάξετε ένα πιο «θρυμματιστό» τυρί, αλέθοντας μισό φλιτζάνι καρύδια στο μπλέντερ με διατροφική μαγιά και λίγο αλάτι ή να προσθέσετε πιπέρι ή κάρυ για πιο έντονη, πικάντικη γεύση.
Μην ξεχνάτε ότι ένα ισορροπημένο και υγιεινό vegan πιάτο θα πρέπει να περιέχει κατά το ήμισυ ποικιλία μη αμυλούχων λαχανικών (το 1/3 μπορεί να είναι φρούτα), λίγο λιγότερο από ¼ ολική άλεση και όσπρια, μερικούς ξηρούς καρπούς (1/2 φλιτζάνι), σπόρους (2 κ.σ.) ή αβοκάντο (1/4 φλιτζανιού).

Στην ουσία, δεν είναι δύσκολο να πάρετε τη θρεπτική αξία από τη διατροφή σας που χρειάζεστε ως vegan, απλώς είναι διαφορετικό.