Vegan διατροφή και νοημοσύνη: τι ισχύει στην πραγματικότητα

Το BBC δημοσίευσε πρόσφατα ένα άρθρο με τίτλο “How a vegan diet could affect your intelligence” το οποίο ουσιαστικά διατείνεται ότι η χορτοφαγία και η vegan διατροφή επηρεάζουν την νοημοσύνη μας αρνητικά, παρακινώντας ουσιαστικά τον κόσμο να καταναλώνει ζωικά προϊόντα για να έχει την υγεία του, σωματική και νοητική, παρουσιάζοντας διάφορες έρευνες επ’ αυτού.

Διαβάζω και διαβάζουμε όλοι συνεχώς πληροφορίες και ειδήσεις στο διαδίκτυο, η πρόσβαση στην πληροφορία πλέον είναι τεράστια και αυτό είναι (σε γενικές γραμμές) καλό. Η ενημέρωση είναι πάντα θετική για έναν άνθρωπο. Το ότι η ενημέρωση ξεφεύγει και αλλοιώνεται συχνά, περνώντας σε επίπεδο παραπληροφόρησης είναι κάτι που δεν μας είναι ξένο. Το γνωρίζουμε από μικρή κιόλας ηλικία. Τι γίνεται, όμως, όταν ένα άρθρο ξεφεύγει από το επίπεδο της ενημέρωσης και περνά στην παραπληροφόρηση από έγκριτα ξένα μέσα ενημέρωσης και το κυριότερο, αφορά την υγεία μας;

Οι UK Plant-Based Professionals, με τους οποίους συνεργάζομαι, παρέθεσαν ένα άκρως επεξηγηματικό άρθρο-απάντηση στο άρθρο του BBC που θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας και αξίζει να διαβάσετε.

Καταρχάς, να πούμε ότι το άρθρο παραθέτει έναν αριθμό αμφισβητούμενων συστάσεων και ερευνών που έχουν δημοσιευτεί στις ΗΠΑ προωθώντας την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, αυγών, χολίνης και γαλακτοκομικών. Εκτός, μάλιστα, του ότι χρησιμοποιούνται απαρχαιωμένες απόψεις και μελέτες για τη στήριξη αυτής της άποψης, γίνεται χρήση και λεγόμενων επιστημόνων που δεν είναι ειδήμονες στο κομμάτι αυτό ή που εξυπηρετούν συμφέροντα. Γίνεται, για παράδειγμα, αναφορά σε φιλόσοφο της βιολογίας κι όχι βιολόγο, που προωθεί την νοημοσύνη με βάση τις φυλές και δείχνει κατανόηση στην άρνηση της κλιματικής αλλαγής, ενώ ταυτόχρονα παρουσιάζει τη γνώμη του Taylor Wallace που έχει γράψει για τα οφέλη του γάλακτος, υποστηρίζοντας έρευνες χρηματοδοτούμενες από τη βιομηχανία παραγωγής γάλακτος και κατέκρινε την αναφορά EAT-Lancet για τη σύστασή της για μείωση της κατανάλωσης κρέατος για την υγεία μας και την βιωσιμότητα του πλανήτη.

Στην πραγματικότητα, όμως, η φυτοφαγία είναι το μοναδικό είδος διατροφής που έχει αποδειχτεί κλινικά ότι προλαμβάνει και αντιστρέφει τις καρδιαγγειακές παθήσεις, κάποια είδη καρκίνου και τον διαβήτη τύπου 2, που αποτελούν τις κορυφαίες αιτίες θανάτου παγκοσμίως. Ειδικότερα, οι καρδιαγγειακές παθήσεις αποτελούν την κυρίαρχη αιτία θανάτου παγκοσμίως, με 17,6 εκατομμύρια θανάτους το 2016 και αναμενόμενη αύξηση σε 23,6 εκατομμύρια θανάτους το 2030.

Πηγή: https://healthmetrics.heart.org/…/At-A-Glance-Heart-Disease…
Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466936/
Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/

Όσον αφορά τη νοητική υγεία, πολλές μελέτες δείχνουν ότι όσο περισσότερο απομακρυνόμαστε από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, τόσο περισσότερο ευεργετούμε τον εγκέφαλό μας. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν κρέας, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών και των πουλερικών, παρουσιάζουν διπλάσιο κίνδυνο για άνοια σε σχέση με τους χορτοφάγους. Ο λόγος είναι ότι το κορεσμένο λίπος και η χοληστερόλη μπορούν να δημιουργήσουν πλάκα στις αρτηρίες και με τον ίδιο τρόπο που επιβαρύνουν την καρδιά να επιβαρύνουν και τον εγκέφαλο. Στο άρθρο του bbc, βέβαια, τα πράγματα δεν αναφέρονται ακριβώς έτσι, αφού ο πρώτος παραπλανητικός ισχυρισμός που γίνεται είναι ότι «το κρέας μας έκανε ανθρώπους» στο δρόμο μας προς την εξέλιξη και ότι το μαγειρεμένο κρέας έκανε τον εγκέφαλό μας μεγαλύτερο. Όπως αποδεικνύεται, όμως, ο εγκέφαλός μας λειτουργεί κυρίως με υδατάνθρακες και έχουμε αναπτύξει ένα ειδικό ένζυμο στο σάλιο μας, το AMY-1, που μας βοήθησε να διασπάσουμε στοιχεία στους σύνθετους υδατάνθρακες, περίπου την ίδια εποχή που μάθαμε να μαγειρεύουμε. Το βασικό στοιχείο στο… μενού εκείνη την εποχή, δεν ήταν το κρέας, αλλά τα αμυλώδη λαχανικά και παρ’ όλο που είχαμε τη δυνατότητα ως παμφάγα να χωνέψουμε το κρέας, αν ήταν φτιαγμένο για ανθρώπινη κατανάλωση, δεν θα παρουσιάζαμε καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη από την υπερκατανάλωσή του.

Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23858458
Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080949
Πηγή: https://sydney.edu.au/…/starchy-carbs–not-a-paleo-diet–ad…
Πηγή: https://www.sciencedaily.com/releas…/2018/…/181018095432.htm

Στο άρθρο του bbc έγινε επίσης ένας συσχετισμός του συνολικά χαμηλότερου IQ των κατοίκων της Ινδίας, με το γεγονός ότι στη χώρα είναι σε μεγάλο ποσοστό χορτοφάγοι. Πρώτα απ’ όλα να πούμε εδώ ότι αυτό το συμπέρασμα έρχεται σε αντίθεση με πλήθος από δεδομένα και ταυτόχρονα προσπερνά το γεγονός ότι τα χαμηλότερα επίπεδα IQ προκύπτουν από τον υποσιτισμό και την κακή διατροφή –μην ξεχνάμε ότι περίπου το 25% όλων των φτωχών και πεινασμένων ανθρώπων ζουν στην Ινδία. Κάτι ακόμη που δεν αναφέρεται στο άρθρο είναι ότι παρά τα προβλήματα υποσιτισμού, η κατανάλωση γαλακτοκομικών έχει αυξηθεί κατά πολύ τα τελευταία χρόνια, με την Ινδία να αποτελεί έναν από τους κορυφαίους παραγωγούς γάλακτος, ξεπερνώντας τους 100 εκατομμύρια τόνους το 2006.

Πηγή: https://apps.who.int/…/WHO_NHD_00.7.pdf;jsessionid=738D7825…
Πηγή: http://www.fao.org/3/i0588e/I0588E05.htm

Η μελέτη της Κένυας
Οι μοναδικές πραγματικές αποδείξεις που παρέχει ο αρθρογράφος οι οποίες δείχνουν ότι η φυτοφαγία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη νοημοσύνη μας είναι μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε 500 παιδιά στις επαρχίες της Κένυας το 2003. Το συμπέρασμα, εν προκειμένω, ήταν ότι όσο περισσότερα γαλακτοκομικά και κρέας κατανάλωναν τα παιδιά στη διατροφή τους, τόσο καλύτερες επιδόσεις είχαν σε νοητική επίπεδο. Όπως προκύπτει, όμως, η μελέτη δεν ήταν τυφλή (στην τυφλή μελέτη, οι συμμετέχοντες και οι ερευνητές δεν γνωρίζουν αν ο ασθενής λαμβάνει θεραπεία, ούτε τι θεραπεία λαμβάνει, με στόχο την εξάλειψη του συστημικού σφάλματος) και πραγματοποιήθηκε σε λιποβαρή παιδιά που γενικά δεν λάμβαναν σχολικά γεύματα. Στην πραγματικότητα, η διατροφή που δόθηκε στην φυτοφαγική ομάδα είχε έλλειψη σε ενέργεια, υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνη. Η φτώχια και το χαμηλό επίπεδο μόρφωσης επίσης δεν αξιολογήθηκαν στην εν λόγω μελέτη, ενώ αξίζει να σημειώσουμε ότι πρόκειται για μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από το πρόγραμμα Global Livestock Collaborative Research και το Γραφείο Γεωργίας και Ασφάλειας Τροφίμων και τα ευρήματα παρουσιάστηκαν στο «Animal Πηγή Foods and Nutrition in Developing Countries». Συνεπώς, υπάρχει μια σύγκρουση συμφερόντων που δεν αναφέρεται στο άρθρο.

Στη συνέχεια, αναφέρονται κάποια θρεπτικά στοιχεία με τον ισχυρισμό ότι δεν μπορεί να τα λάβει κάποιος σωστά σε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, συμπεριλαμβανομένης της χολίνης, της κρεατινίνης, της καρνοσίνης, της ταυρίνης, των ωμέγα-3, του αιμικού σιδήρου και των βιταμινών B12, B6 και D3. Ας τα πάρουμε ένα-ένα.

Το θέμα της χολίνης
Οι ανησυχίες για τη χολίνη στη διατροφή μας είναι μια πρόσφατη κατάσταση. Η Dr. Emma Derbyshire, διατροφολόγος η οποία πληρώνεται από το Meat Advisory Panel, έγραψε μια σύσταση κατανάλωσης περισσότερης χολίνης, παρά το γεγονός ότι υπάρχουν λιγοστές αποδείξεις και καθόλου αξιόπιστες κλινικές μελέτες για να τη στηρίξουν. Απεναντίας, υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η υπερκατανάλωση χολίνης ειδικά από αυγά και κρέας, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις. Η σύσταση που έσπειρε τον φόβο για τη χολίνη, λοιπόν, υποδήλωνε ότι οι vegan και οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν αρκετή. Είναι, όμως, σημαντικό να σημειώσουμε ότι δεν υπάρχει ομοφωνία στην κατανάλωση χολίνης, παρά μόνο μια προτεινόμενη επαρκής πρόσληψη, καθώς οι αποδείξεις είναι ακόμη ανεπαρκείς.

Ακόμη, πρέπει να πούμε ότι δεν ισχύει το ότι η χολίνη λαμβάνεται δύσκολα από vegan και χορτοφάγους. Καταρχάς, μια ποσότητα παράγεται στον οργανισμό μας. Τα σταυρανθή λαχανικά και κάποια φασόλια είναι επίσης πλούσια σε χολίνη, ενώ άλλες διατροφικές πηγές της περιλαμβάνουν τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και την ολική άλεση.

Η υψηλή πρόσληψη χολίνης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς μέρος της χολίνης και καρνιτίνης μετατρέπονται σε τριμεθυλαμίνη (TMA) από τα εντερικά βακτήρια. Η τριμεθυλαμίνη στη συνέχεια μετατρέπεται από το συκώτι σε ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (ΤΜΑΟ), μια ουσία που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27281307?dopt=Abstract
Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23614584?dopt=Abstract
Πηγή: http://www.clevelandheartlab.com/…/choline-tmao-heart-heal…/
Πηγή: https://www.ahajournals.org/…/10.…/circulationaha.116.025338

Ας μιλήσουμε για την ταυρίνη
Η ταυρίνη δημιουργείται στον οργανισμό μας από την κυστεΐνη. Αν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη καθημερινά, τότε λαμβάνουμε αρκετή κυστεΐνη για να παράγουμε επαρκή ταυρίνη. Πέραν τούτου, όμως, δεν υπάρχουν δεδομένα που να δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα ταυρίνης θέτουν την υγεία μας σε κίνδυνο. Το άρθρο αναφέρει ότι «οι vegan τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ταυρίνης στον οργανισμό και κανείς δεν έχει ερευνήσει πώς αυτό μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική τους ικανότητα ακόμα». Δεν υπάρχουν, όμως, και επιστημονικές αποδείξεις ευρείας έλλειψης ταυρίνης σε vegan, οπότε για μια ακόμη φορά, η δημιουργία αμφιβολιών είναι ο στόχος του άρθρου.

Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3501277/
Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/

Τι συμβαίνει με τον αιμικό σίδηρο;
Στο άρθρο του bbc αναφέρεται ότι ο σίδηρος είναι ανεπαρκής σε μια vegan διατροφή. Καταρχάς εδώ να πούμε ότι ο αιμικός σίδηρος είναι ο σίδηρος που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό, γιατί λαμβάνεται μαζί με χοληστερίνη από αυτά τα τρόφιμα. Σύμφωνα με έρευνες, όμως, αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων, κάτι που στο άρθρο παραβλέπεται και στην πραγματικότητα αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για θνητότητα από όλες τις αιτίες. Ο μη αιμικός σίδηρος είναι αυτός που πρωταγωνιστεί σε μια vegan διατροφή και είναι αρκετές οι μελέτες, αλλά και η εμπειρία δείχνει ότι σε γενικές γραμμές οι vegan δεν παρουσιάζουν αναιμία σε μεγαλύτερο ποσοστό από τους κρεατοφάγους. Στην πραγματικότητα, η plant-based διατροφή παρουσιάζει συνήθως υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από τα περισσότερα είδη διατροφής. Σκεφτείτε ότι στις Ηνωμένες Πολιτείες περίπου 10 εκατομμύρια άνθρωποι (όχι συγκεκριμένα vegan) παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου, ενώ 5 εκατομμύρια άνθρωποι έχουν αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου. Περίπου 1,6 δισεκατομμύρια άνθρωποι έχουν αναιμία παγκοσμίως.

Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075
Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685880/
Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3685880/…
Πηγή: http://www.bmj.com/content/357/bmj.j1957
Πηγή: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/…/10…/1741-7015-10-119
Πηγή: http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/198182
Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033158/
Πηγή: http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/633S.full
Πηγή http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1233S.abstract
Πηγή: http://ajcn.nutrition.org/content/70/3/353.full

Βιγκανισμός και Β12
Με τη βιταμίνη Β12 υπάρχει μεγάλη σύγχυση, καθώς κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι vegan παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα, αλλά σχεδόν το 40% των Αμερικανών (όχι των vegan) παρουσιάζει επίσης έλλειψη. Όσοι ακολουθούν vegan διατροφή θα πρέπει να παίρνουν συμπλήρωμα, αλλά αυτό ισχύει και για τους υπόλοιπους. Δεν αφορά μόνο τη vegan διατροφή. Η βιταμίνη αυτή δημιουργείται από μικροοργανισμούς, βακτήρια, μύκητες και φύκια και κάποτε υπήρχε σε επάρκεια σε ποτάμια και στο χώμα, ώστε να την έχουμε κι εμείς σε επάρκεια. Λόγω του ότι το χώμα πλέον δεν έχει την ίδια σύνθεση σε σχέση με παλιά και λόγω των πρακτικών πλυσίματος των τροφών, οι φυτικές τροφές δεν είναι πλέον αξιόπιστες πηγές. Με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αυτό που συμβαίνει είναι ότι δίνεται συμπλήρωμα στα ζώα και γι’ αυτό όσοι καταναλώνουν κρέας, λαμβάνουν και Β12, αλλά ουσιαστικά δεν την λαμβάνουν πλέον με φυσική διαδικασία, αλλά με μεσάζοντα (το ζώο) που έχει λάβει συμπλήρωμα.

Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

Βιταμίνες Β6 και D3
Η έλλειψη σε βιταμίνη Β6 δεν είναι συνηθισμένη γενικότερα. Σύμφωνα με το άρθρο του bbc, η επαρκής λήψη της Β6 είναι δύσκολη για τους vegan, αναφέροντας ότι ένα φλιτζάνι πατάτες αποδίδει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης και άρα το να φάει κανείς 5 φλιτζάνια παράτες δεν είναι πρακτικό. Την Β6, όμως, δεν την λαμβάνουμε μόνο από πατάτες, αλλά και από άλλες τροφές, όπως τα ρεβίθια (σε ποσότητα ενός φλιτζανιού λαμβάνουμε περισσότερο από το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), τη σάλτσα μαρινάρα (1 φλιτζάνι μας παρέχει το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης), την μπανάνα (20%) κ.ά.

Όσον αφορά την D3 και πάλι ό,τι αναφέρεται στο άρθρο είναι ανακριβές. Η έλλειψη της βιταμίνης D, όπως θα έχετε παρατηρήσει τα τελευταία χρόνια, δεν είναι πρόβλημα των vegan, αλλά όλων. Στην Αμερική, περίπου το 70-97% παρουσιάζει έλλειψη.

Κρεατίνη
Ο εγκέφαλός μας μπορεί να συνθέσει κρεατίνη και δεν υπάρχουν δεδομένα ότι οι vegan και οι χορτοφάγοι χρειάζεται να καταναλώσουν περισσότερο από έναν μέσο παμφάγο. Ακόμη και η συγγραφέας του άρθρου αναφέρει ότι δεν υπάρχουν αποδείξεις.

Καρνοσίνη, ωμέγα-3, σελήνιο, φυλλικό οξύ και ιώδιο
Αυτά αναφέρονται στο άρθρο ως θρεπτικά συστατικά που δεν λαμβάνουν εύκολα οι χορτοφάγοι και οι vegan, χωρίς, όμως, να δίνονται εξηγήσεις στη συνέχεια. Η καρνοσίνη είναι μια πρωτεΐνη που αποτελείται από δύο αμινοξέα, την αλανίνη και την ιστιδίνη και ο οργανισμός μας μπορεί να την παράγει. Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η έλλειψη καρνοσίνης θα μπορούσε να οδηγήσει σε διαταραχές που σχετίζονται με τον εγκέφαλο, αλλά πρόκειται για μελέτες σε ζώα. Υπάρχει μελέτη που δείχνει ότι οι χορτοφάγοι παρουσιάζουν χαμηλότερα επίπεδα από τους παμφάγους, αλλά δεν υπάρχουν αποδείξεις που να συνδέουν την καρνοσίνη με διαταραχές στον εγκέφαλο σε vegan και χορτοφάγους.

Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627134/
Πηγή: https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.21.6.a944-a

Σχετικά με τα ωμέγα-3 (DHA), τα πράγματα δεν είναι ξεκάθαρα. Γενικά, υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές ωμέγα-3 (ALA) –σκεφτείτε ότι μπορεί κανείς να λάβει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση από μόλις 1 κουταλιά της σούπας τριμμένο λιναρόσπορο-, αλλά η μετατροπή στον οργανισμό σε DHA και EPA δεν είναι αξιόπιστη. Η λήψη ενός συμπληρώματος DHA με βάση τα φύκια συστήνεται, αλλά αξίζει να γνωρίζετε ότι σημαντική είναι η αναλογία των ωμέγα-3 με ωμέγα-6 κι ότι οι περισσότερες πηγές DHA από ψάρια είναι προβληματικές ως προς την αναλογία αυτή, προωθώντας τη φλεγμονή. Όσον αφορά την εγκυμοσύνη, τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου που ανιχνεύονται σε μητέρες που καταναλώνουν περισσότερα ψάρια έχουν συνδεθεί με δυσλειτουργίες στην ανάπτυξη, γενετικές δυσλειτουργίες, επιληπτικές κρίσεις και εγκεφαλική παράλυση. Όλα αυτά, όμως, δεν αναφέρθηκαν στο άρθρο.

Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8327020
Πηγή: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18332715

Το σελήνιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο, το οποίο μπορούμε να πάρουμε από τα βραζιλιάνικα καρύδια (τα 25 γραμμάρια μας χαρίζουν το… 777% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης). Άλλες πηγές είναι η ολική άλεση, τα όσπρια, τα περισσότερα λαχανικά, οι σπόροι και άλλοι καρποί.

Τέλος, η έλλειψη ιωδίου, όπως και της Β12 και του σιδήρου, δεν αφορά αποκλειστικά τους vegan. Αποτελεί παγκόσμιο πρόβλημα και επηρεάζει περίπου έναν στους τρεις ανθρώπους.

Όπως έχω πει και γράψει, λοιπόν, πολλές φορές, χρειάζεται δεύτερη ανάγνωση, εκπαίδευση και αμφισβήτηση σε αυτά που διαβάζουμε καθημερινά, ώστε να μην πέφτουμε θύματα παραπλάνησης, ειδικά σε θέματα που αφορούν την υγεία μας.