Πώς πρέπει να είναι ένα σωστό vegan πιάτο;

Όταν ακολουθούμε μια διατροφή με την οποία δεν μεγαλώσαμε, δεν μάθαμε από τη μαμά και τη γιαγιά μας και δεν προβάλλεται από τα μέσα σε μεγάλο βαθμό, όπως η vegan διατροφή, είναι λογικό, ειδικά σε πρώτη φάση και όταν δεν υπάρχει καθοδήγηση από διαιτολόγο-διατροφολόγο με εξειδίκευση στη φυτοφαγία, να αισθανόμαστε ότι μπροστά μας ξεδιπλώνεται το χάος. Η βασική αρχή αποχής από ζωικά τρόφιμα φαίνεται αρχικά απλή, αλλά όταν έρχεται η ώρα να γεμίσουμε το πιάτο μας, παρουσιάζονται δυσκολίες τόσο στο να έχουμε νόστιμα και ελκυστικά γεύματα, όσο και στο να καλύψουμε τις διατροφικές ανάγκες μας όπως πρέπει. Γι’ αυτό και σκέφτηκα να σας δείξω τον δρόμο με έναν σύντομο οδηγό που θα σας βοηθήσει να φτιάξετε πιάτα που θα ευχαριστηθείτε και ταυτόχρονα θα φέρουν οφέλη και ισορροπία στον οργανισμό σας.

Λαχανικά
Θα χρειαστείτε 5 ή περισσότερες μερίδες την ημέρα, τις οποίες μπορείτε να λάβετε με ½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά, ½ φλιτζάνι χυμό λαχανικών. Θα χρειαστεί να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 2 μερίδες καθημερινά τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, τις οποίες θα βρείτε σε: 1 με 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο μπρόκολο, λαχανίδα, αγκινάρα, κινέζικο λάχανο ή σε ενισχυμένο χυμό φρούτων. Μην ξεχνάτε να διαλέγετε λαχανικά από όλα τα χρώματα, για φουλ θρεπτική αξία.

Φρούτα
Θα χρειαστείτε 4 ή περισσότερες μερίδες. Παράδειγμα μερίδων είναι ½ φλιτζάνι φρούτα ή φρουτοχυμός, ¼ του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα, 1 μέτριο φρούτο, ενώ ασβέστιο μπορείτε να λάβετε από ½ φλιτζάνι ενισχυμένο χυμό, ¼ του φλιτζανιού αποξηραμένα σύκα ή 2 πορτοκάλια. Τα φρούτα είναι επίσης εξαιρετική πηγή καλίου γι’ αυτό βάλτε κι εδώ ποικιλία και χρώμα στη διατροφή σας.

Δημητριακά
Θα χρειαστείτε 3 ή περισσότερες μερίδες. Παραδείγματα μερίδων είναι ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ζυμαρικά, κινόα, ρύζι κ.ο.κ. Προσπαθήστε να επιλέγετε την ολική άλεση (καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης) και να προσαρμόζετε την κατανάλωση αναλόγως τις ανάγκες σας. Κάποια δημητριακά είναι μάλιστα ενισχυμένα και με ασβέστιο.

Ξηροί καρποί και σπόροι
Θα χρειαστείτε μια μερίδα την ημέρα, δηλαδή ¼ του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή 2 κ.σ. βούτυρο από ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Περίπου ¼ του φλιτζανιού αμύγδαλα και 2 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου ή ταχίνι σας παρέχουν και μπόλικο ασβέστιο ανά μερίδα. Ακόμη, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε χαλκό, σελήνιο και άλλα μέταλλα, όπως και αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και καλά λιπαρά.

Όσπρια
Θα χρειαστείτε 3 ή περισσότερες μερίδες μέσα από ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, αρακά, φακές, τόφου ή τέμπε, 1 φλιτζάνι φύτρα φακής, ¼ του φλιτζανιού φιστίκια, 2 κ.σ. φιστικοβούτυρο, 30 γραμμάρια vegan μπιφτέκι κ.λπ από όσπρια. Ασβέστιο μπορείτε να λάβετε από 1 φλιτζάνι μαύρα ή λευκά φασόλια, ½ φλιτζάνι ενισχυμένο γάλα ή γιαούρτι σόγιας, ½ φλιτζάνι τόφου με ασβέστιο, μαγειρεμένα φασόλια σόγιας, ενώ πρέπει να γνωρίζετε ότι τα όσπρια εν γένει είναι πολύ καλές πηγές πρωτεΐνης, σιδήρου και ψευδαργύρου, με μέσο όρο 7 με 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε λίγα όσπρια στα περισσότερα γεύματα της εβδομάδας.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Για να τα έχετε σε επάρκεια στη διατροφή σας, χρειάζεται να συμπεριλάβετε στα πιάτα σας τουλάχιστον ένα από τα παρακάτω: 2 κ.σ. τριμμένο λιναρόσπορο ή σπόρους chia, ¼ του φλιτζανιού σπόροι κάνναβης, 1/3 του φλιτζανιού καρύδια, 1 ½ κ.γ. λιναρόσπορο, 1 ½ κ.σ. έλαιο σπόρων κάνναβης. Ένα συμπλήρωμα των 200 με 300 mg με vegan DHA 2 με 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι απαραίτητο σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως στον διαβήτη ή κατά την εγκυμοσύνη. Μπορείτε, επίσης, να λάβετε συμπλήρωμα που συνδυάζει DHA με EPA.

Βιταμίνη Β12
Θα χρειαστεί είτε να λάβετε συμπλήρωμα καθημερινά που σας παρέχει τουλάχιστον 25mcg βιταμίνης Β12, είτε να λαμβάνετε δυο φορές την εβδομάδα συμπλήρωμα με τουλάχιστον 1000mcg της βιταμίνης. Διατροφικά, τρεις μερίδες καθημερινά τροφών ενισχυμένων με βιταμίνη Β12, όπως ενισχυμένα φυτικά γάλατα, φυτικά κρέατα, ενισχυμένα δημητριακά μπορούν να σας χαρίσουν 4mcg της βιταμίνης Β12 (100% της ημερήσιας δόσης). Η διατροφική μαγιά αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή.

Βιταμίνη D
Ο κλασικός και πιο εύκολος τρόπος να λάβουμε σε επάρκεια βιταμίνη D είναι να εκθέτουμε το πρόσωπό μας και τα χέρια μας στον ήλιο για 15-20 λεπτά καθημερινά (μεταξύ 10 π.μ. και 2 μ.μ.), χωρίς αντιηλιακό. Οι ηλικιωμένοι και οι σκουρόχρωμοι χρειάζονται περισσότερη ώρα, μέχρι περίπου 30 λεπτά. Αν δεν μπορείτε να λάβετε τον ήλιο που χρειάζεστε, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, θα χρειαστεί να λάβετε συμπλήρωμα ή να καταναλώσετε ενισχυμένες τροφές. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης για ενήλικες είναι 600 IU (15mcg) μέχρι τα 70 και 800 IU (20mcg) μετά τα εβδομήντα. Ποσότητες 1000 με 2000 IU θεωρούνται ασφαλείς.

Ιώδιο
Για επάρκεια σε ιώδιο, χρειάζεται να συμπεριλάβετε κάποιο από τα παρακάτω στην καθημερινότητά σας: μια πολυβιταμίνη που περιέχει 150 mcg ιωδίου ή περίπου μισό κ.γ. ιωδιούχο αλάτι. Κοιτάτε πάντα τις ετικέτες στο αλάτι, καθώς δεν είναι όλα ιωδιούχα.
Ακόμη, μην ξεχνάτε να:

Τρώτε ποικιλία τροφών από την κάθε διατροφική ομάδα. Η ποικιλία θα εξασφαλίσει ότι λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες από ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών, φυτοχημικών και φυτικών ινών –κι επίσης κάνει τα γεύματα πιο ενδιαφέροντα σε όψη και γεύση!

Γεμίζετε τουλάχιστον το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά.

Προσέχετε την πρόσληψη ελαίων, λιπαρών και πρόσθετης ζάχαρης. Η υπερκατανάλωση αυτών, θα αφήσει εκτός τροφές που είναι πιο θρεπτικές και ωφέλιμες και θα σας φορτώσει με πολλές θερμίδες χαμηλής ποιότητας. Προτιμάτε πάντα τις τροφές όσο πιο κοντά γίνεται στη φυσική τους μορφή, όπως σπόρους, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ελιές κ.ο.κ. ως πηγή λιπαρών και φρούτα ως πηγή ζάχαρης.

Προσέχετε το νάτριο. Οι έτοιμες, επεξεργασμένες τροφές μπορεί να κάνουν τη ζωή μας πιο εύκολη, αλλά παρουσιάζουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, μεταξύ άλλων. Περιορίστε τες, όπως επίσης και αυτές σε κονσέρβα.

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα καθημερινά. Για τη συνολική σας υγεία και ισορροπία, η άσκηση είναι άκρως σημαντική. Θα σας βοηθήσει, επίσης, στην ενδυνάμωση των μυών, στην πυκνότητα των οστών, την ισορροπία και την καλύτερη νοητική υγεία.

Πίνετε αρκετό νερό. Τα υγρά, όπως το νερό, το ροφήματα βοτάνων, ο φυσικός χυμός, βοηθούν στην ενυδάτωση, τη διατήρηση της καλής υγείας, την αποφυγή δημιουργίας πέτρας στα νεφρά και τις μολύνσεις στο ουροποιητικό.