Η λίστα με τα ψώνια της καραντίνας

Οι πρώτες ημέρες πανικού με τα άδεια ράφια, τα χαρτιά υγείας και τα άπειρα πακέτα μακαρόνια, ευτυχώς πέρασαν. Τώρα που έχουν όλοι κατανοήσει την κατάσταση, είναι ώρα να κάνουμε τα ψώνια μας με σύνεση και να προμηθευτούμε τροφές που πραγματικά θα μας κάνουν καλό -είτε ακολουθούμε vegan διατροφή, είτε όχι- ενώ ταυτόχρονα υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό μας και διατηρούνται για καιρό, έτσι ώστε να μην πηγαίνουμε βγαίνουμε συχνά από το σπίτι για προμήθειες. Βγάλτε μολύβι και χαρτί και σημειώστε.

Φασόλια: Μπορείτε να τα αξιοποιήσετε έναντι του κρέατος αυτό το διάστημα που χρειάζεται λίγη οικονομία και πιο υγιεινές επιλογές και να λάβετε τη φυτική πρωτεΐνη τους, τις φυτικές τους ίνες και την υψηλή τους διατροφική αξία με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να τα προσθέσετε στη σάλτσα των ζυμαρικών σας, στη σαλάτα, σε σούπες, να τα ενσωματώσετε σε πουρέ ή να τα απολαύσετε στην κλασική, παραδοσιακή φασολάδα.

Φακές: Και πάλι έχουμε μια επιλογή που μπορεί να προσθέσει τη διατροφική της αξία με διάφορους τρόπους στα γεύματά σας κι όχι μόνο ως η κλασική σούπα. Μπορείτε να προσθέσετε φακές στη σαλάτα σας, σε σάλτσες, σε wrap ή σε ζωμούς ή ακόμη και να τις ενσωματώσετε σε μπιφτέκια λαχανικών. Δοκιμάστε να τις πολτοποιήσετε και να απολαύσετε τον πουρέ τους και πειραματιστείτε με τα διάφορα είδη τους. Οι μαύρες φακές, γνωστές και ως μπελούγκα, είναι φουλ αντιοξειδωτικές και ταιριάζουν πολύ σε σαλάτες και ζωμούς, ενώ οι κόκκινες μαγειρεύονται πιο γρήγορα και είναι πιο μαλακές, ιδανικές για πιάτα ινδικής φιλοσοφίας. Μην ξεχνάτε πάντα να τις αποθηκεύετε σε δροσερό, σκιερό και ξηρό μέρος.

Μήλα: Διατηρούνται μέχρι ένα μήνα ή και περισσότερο στο συρτάρι του ψυγείου και είναι μια καλή επιλογή για σνακ, για προσθήκη στη σαλάτα, στο γιαούρτι. Μπορείτε να τα ψήσετε και στον φούρνο και να τα απολαύσετε με μέλι και κανέλα. Αν θέλετε να έχετε εύκαιρα 1-2 κομμένα μήλα, θα χρειαστεί αφού τα καθαρίσετε, να τα πασπαλίσετε με χυμό λεμονιού για να μην μαυρίσουν.

Μπανάνες: Ένα από τα πιο εύκολα και αγαπημένα φρούτα, οι μπανάνες ταιριάζουν ιδανικά στα smoothies, ενώ μπορείτε να τις πασπαλίσετε με λιωμένη μαύρη σοκολάτα και ξηρούς καρπούς και να έχετε ένα υγιεινό επιδόρπιο. Αν τις πολτοποιήσετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα αυγά στις συνταγές σας, ενώ σε ροδέλες ταιριάζουν ως τόπινγκ σε τηγανίτες, βρόμη, βάφλες κ.ο.κ. Φροντίστε να τις ξεχωρίζετε και να μην τις αφήνετε όλες ενωμένες για να σας κρατήσουν περισσότερο, τυλίγοντας λίγη μεμβράνη στο κοτσάνι τους.

Προϊόντα ζύμωσης: Το ξινολάχανο, το κεφίρ, το κομπούτσα, το miso είναι τροφές που ωφελούν την υγεία του εντέρου και κατ’ επέκταση συνολικά την υγεία και καλό είναι να τις προμηθεύεστε σε συστηματική βάση. Από έρευνες, μάλιστα, έχει φανεί ότι δεν επηρεάζουν ούτε αυτούς που πάσχουν από υπέρταση, γι΄ αυτό μην τις φοβηθείτε.

Ολική άλεση: Το καστανό ρύζι και η κινόα σίγουρα θα σας χρειαστούν αυτές τις ημέρες, αλλά και γενικότερα, προσφέροντάς σας εύκολα και γρήγορα γεύματα, πλούσια σε φυτικές ίνες. Γενικότερα, προτιμήστε την ολική άλεση που θα κατευνάσει την πείνα σας –και ίσως το ακατάπαυστο τσιμπολόγημα της καραντίνας- και θα ενισχύσει την υγεία του εντέρου.

Κρεμμύδια: Τα αντιμικροβιακά κρεμμύδια διατηρούνται για αρκετό καιρό και προσφέρουν πάντα γεύση και νοστιμιά στα πιάτα μας. Το ολόκληρα, ακαθάριστα κρεμμύδια διατηρούνται περίπου ένα μήνα όταν αποθηκεύονται σε δροσερό, ξηρό και σκοτεινό μέρος. Αν τα καθαρίσετε και τα κόψετε, θα διατηρηθούν για περίπου μια εβδομάδα, αν τα βάλετε σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο.

Σκόρδο: Όπως τα κρεμμύδια, έτσι και το σκόρδο χρειάζεται για νόστιμα πιάτα και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι θα σας χαλάσει σύντομα -αρκεί να το τοποθετήσετε κι αυτό σε ένα δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος. Έτσι μπορεί να σας κρατήσει μέχρι και 6 μήνες.

Πατάτες και γλυκοπατάτες: Οι πατάτες είναι πάντα το απόλυτο comfort food, πλούσιο σε άμυλο, που μπορούν να διαρκέσουν και μέχρι δύο μήνες αν τις αποθηκεύσετε σε δροσερό, σκιερό μέρος, ώστε να μην πηγαίνετε συχνά στο σούπερ μάρκετ. Οι γλυκοπατάτες είναι ανώτερης διατροφικής αξίας, πλούσιες σε βιταμίνη Α, ενώ μας παρέχουν σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και ταυτόχρονα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορείτε να τις δοκιμάσετε ψητές στο φούρνο, σε μορφή πουρέ ή βραστές με μπαχαρικά.

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Οι πωλήσεις των κατεψυγμένων έχουν ανέβει κατά πολύ αυτές τις ημέρες, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν χρειάζεται να φοβάστε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Η κολοκύθα και τα καρότα αντέχουν για καιρό αν αποθηκευτούν σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος, ενώ μπορείτε να καταψύξετε και μόνοι σας τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τα περισσότερα φρούτα και οι πιπεριές μπορούν να μπουν κατευθείαν στην κατάψυξη, αφού τα κόψετε και τα βάλετε σε σακουλάκια, ενώ άλλα φρέσκα είδη μαναβικής όπως οι ντομάτες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπορεί να χρειάζονται ένα γρήγορο μπλανσάρισμα (δηλαδή βράσιμο για λίγο κι έπειτα τοποθέτηση σε παγωμένο νερό ή σε κρύο νερό βρύσης).

Κατεψυγμένα λαχανικά και φρούτα: Αν δεν αισθάνεστε άνετα με τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τότε επιλέξτε την κατεψυγμένη εκδοχή τους, η οποία είναι εξίσου θρεπτική, αν έχουν καταψυχθεί αμέσως μετά τη συγκομιδή τους και σωστά.

Ψωμί ολικής άλεσης: Αν και αυτό το διάστημα είναι μια καλή ευκαιρία να φτιάξετε το δικό σας ψωμί για να περιορίσετε τις εξόδους για την αγορά του, μπορείτε να προμηθευτείτε ψωμί ολικής άλεσης και να το καταψύξετε αν σας περισσεύει. Ό,τι κι αν επιλέξετε, μην ξεχνάτε να είναι ολικής άλεσης.

Σάλτσα ντομάτας: Ταιριάζει παντού, από τις σάλτσες για τα μακαρόνια, μέχρι την πίτσα κ.ο.κ. Προτιμήστε τη σε γυάλινο βαζάκι κι όχι σε κονσέρβα.

Βρόμη: Ουσιαστικά η βρόμη ανήκει στην ολική άλεση, αλλά νομίζω ότι αποτελεί και μια κατηγορία μόνη της. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε σαν βάση και να την αξιοποιήσετε είτε για αλμυρό, είτε για γλυκό πιάτο. Κι αν έχετε όρεξη, μπορείτε να δημιουργήσετε ακόμη και το δικό σας αλεύρι βρόμης: βάλτε την στο μπλέντερ και χτυπήστε τη μέχρι να γίνει σκόνη.

Φυτικό γάλα: Το γάλα σόγιας, το αμυγδαλόγαλα κ.ο.κ. μπορούν να κρατήσουν μέχρι και 6 μήνες αν δεν τα ανοίξετε και μπορείτε εκτός από το να τα πιείτε, να τα χρησιμοποιήσετε για κρεμώδεις σάλτσες, αρτοποιήματα, για τη βρόμη σας, τα smoothies κ.ο.κ. Προμηθευτείτε παραπάνω από μια συσκευασίες, για να μην χρειάζεται να πηγαίνετε συχνά στο σούπερ μάρκετ και προτιμήστε αυτά χωρίς ζάχαρη.

Εσπεριδοειδή: Είτε σκέτα, είτε στη μαγειρική, τα εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, lime, λεμόνια χρειάζονται σε μια ισορροπημένη διατροφή ενώ χαρίζουν οξύτητα, αλλά και γλυκύτητα (τα πορτοκάλια) στα πιάτα. Θα διατηρηθούν για περίπου δύο με τέσσερις εβδομάδες αν τα αποθηκεύσετε στο συρτάρι του ψυγείου.

Χουρμάδες: Εκτός του ότι διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, είναι ιδανικοί αν λαχταράτε κάτι γλυκό, χωρίς να επιβαρυνθείτε με λιπαρά. Μπορείτε να τους μουλιάσετε και να τους χτυπήσετε στο μπλέντερ για να φτιάξετε πάστα από χουρμά και να τη χρησιμοποιείτε σαν υποκατάστατο της ζάχαρης. Αν δεν βρείτε χουρμάδες, μπορείτε να πάρετε σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα και μάνγκο.

Ζυμαρικά ολικής άλεσης: Τα ζυμαρικά είναι πάντα μια χρήσιμη και εύκολη επιλογή, ενώ μπορούν να διατηρηθούν σε δροσερό και ξηρό μέρος για χρόνια. Για ποικιλία, πάρτε διαφορετικά σχήματα, επιλέγοντας πάντα την ολική άλεση.

Ξηρούς καρπούς και σπόρους: Πασπαλίστε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε γλυκά και αλμυρά πιάτα για να τους χαρίσετε πιο τραγανή υφή και έξτρα φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Επιλέξτε φυτικό βούτυρο και ταιριάξτε το με σπόρους, μήλο, σέλερι και άλλα λαχανικά, δίνοντας προσοχή στις θερμίδες αν προσέχετε το βάρος σας.

Τορτίγιες ολικής ή καλαμποκιού: Μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε για τάκος, μπουρίτος, wraps κ.ο.κ. ή ακόμη και να τις κόψετε και να φτιάξετε χειροποίητα τσιπς. Για να διευκολυνθείτε, βάλτε λαδόκολλα ανάμεσά τους πριν τις καταψύξετε.

Καρυκεύματα και μπαχαρικά: Βεβαιωθείτε ότι έχετε στο ντουλάπι σας τα βασικά: αλάτι, μαύρο πιπέρι, ξίδι και μουστάρδα, προθέτοντας ό,τι άλλο επιθυμείτε.