Ωμό μπρόκολο: κάνει καλό;

Έχετε δυσάρεστες μνήμες από την παιδική σας ηλικία με το μπρόκολο; Σας καταλαβαίνω! Η αλήθεια είναι ότι μέχρι και αρκετά χρόνια μετά την ενηλικίωση, το μπρόκολο φάνταζε σαν τιμωρία στο πιάτο. Όταν, όμως, μπήκα επαγγελματικά πλέον στον χώρο της διατροφής κι άρχισα να βελτιώνω πρώτα τη δική μου διατροφή, να πειραματίζομαι με τροφές, ακόμη και με αυτές που δεν μου άρεσαν ιδιαίτερα, και αργότερα όταν έκοψα το κρέας, το μπρόκολο άρχισε σιγά-σιγά να χάνει την… τιμωριτική του διάσταση και να μοιάζει πιο γευστικό, με τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφών, αλλά και μόνο του.

Το εξαιρετικό του διατροφικό προφίλ, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, είναι ιδανικό για το μικροβίωμα του εντέρου, το ανοσοποιητικό και την συνολική μας υγεία, γι’ αυτό και καλό είναι να αποτελεί πάντα μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, vegan, χορτοφαγικής ή παμφαγικής.

Στην κουζίνα, μπορούμε να το αξιοποιήσουμε με διαφόρους τρόπους, στον ατμό, βραστό, να το σωτάρουμε, να το ψήσουμε κ.ο.κ. Με ρωτάτε, όμως, συχνά αν μπορούμε να το καταναλώσουμε ωμό, σε σαλάτες ή με διάφορα ντιπ –πολλοί ίσως για να αποφύγετε τις οσμές που προκύπτουν από το μαγείρεμά του και ξυπνούν… μνήμες! Είναι, λοιπόν, μια καλή στιγμή να δούμε τι συμβαίνει και πώς μπορείτε να το καταναλώσετε με ασφάλεια και να σας αρέσει!

Χρειάζεται ελάχιστη προετοιμασία
Αν και συνήθως το μπρόκολο σερβίρεται μαγειρεμένο, στην πραγματικότητα μπορεί να αποτελέσει υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας με ελάχιστη προετοιμασία. Για να το απολαύσετε ωμό, πρώτα καθαρίστε το «κεφάλι» του κάτω από κρύο νερό. Με τα δάχτυλά σας τρίψτε κάθε ίχνος βρομιάς κι αφού τελειώσετε, σκουπίστε το απαλά και ταμποναριστά με λίγο χαρτί κουζίνας, μέχρι να φύγει η υγρασία.

Με ένα καλό μαχαίρι, κόψτε το σε μπουκετάκια από το κοτσάνι του, φροντίζοντας να είναι στο μέγεθος μπουκίτσας. Τόσο τα μπουκετάκια, όσο και το κοτσάνι είναι απολύτως ασφαλή και βρώσιμα, γι’ αυτό μην τα φοβηθείτε. Το μόνο αρνητικό είναι ότι το κοτσάνι μπορεί να είναι πιο δύσκολο στη μάσηση. Όσο πιο λεπτό το κόψετε, τόσο το καλύτερο.

Σε αυτή τη φάση, λοιπόν, μπορείτε να το καταναλώσετε όπως είναι, ωμό, να το συνδυάσετε με κάποιο ντιπ όπως χούμους, να το βάλετε στη σαλάτα σας, σε ζυμαρικά κ.ο.κ. για προσθήκη υφής και διατροφικής αξίας.

Το μαγείρεμά του μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική του αξία
Κάποιες μαγειρικές μέθοδοι μπορεί να μειώσουν ορισμένες θρεπτικές ουσίες στο μπρόκολο, γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή. Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, με την ποσότητα ενός φλιτζανιού, να μας παρέχει 90-108% τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Λόγω, όμως, του ότι η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα, όταν μαγειρεύουμε το μπρόκολο stir fry ή το βράζουμε, μειώνεται η περιεκτικότητά του στη βιταμίνη κατά 38% και 33% ταυτόχρονα (1). Διαφορετική μελέτη έδειξε, επίσης, ότι ο φούρνος μικροκυμάτων, το μαγείρεμα stir fry και το βράσιμο προκαλεί σημαντικές απώλειες σε βιταμίνη C και χλωροφύλλη, η αντιοξειδωτική ουσία που του χαρίζει το πράσινο χρώμα του (1). Το μαγείρεμα στον ατμό, πάντως, φαίνεται να διατηρεί σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά του συστατικά σε σχέση με τις άλλες μαγειρικές μεθόδους (1). Ακόμη, το μπρόκολο είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, η οποία έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη στην υγεία και μπορεί να μας προστατέψει ενάντια σε καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, διαβήτη και πεπτικά προβλήματα. Όπως φαίνεται, όμως, ο οργανισμός μπορεί να την  απορροφήσει πιο καλά από το ωμό αντί για το μαγειρεμένο μπρόκολο (2). Μην απογοητεύεστε, όμως, αν προτιμάτε το μπρόκολό σας μαγειρεμένο, καθώς υπάρχουν και πλεονεκτήματα. Το μαγείρεμα, για παράδειγμα, αυξάνει την αντιοξειδωτική του ιδιότητα, αυξάνοντας συγκεκριμένα το περιεχόμενο σε καροτενοειδή, τα οποία είναι ωφέλιμα αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην πρόληψη ασθενειών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού (3,4).

Τα μειονεκτήματα του ωμού
Στις περισσότερες περιπτώσεις, το ωμό μπρόκολο είναι ασφαλές και με ελάχιστους ή καθόλου κινδύνους. Όπως όμως συμβαίνει και με άλλα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών, τόσο ωμό, όσο και μαγειρεμένο, το μπρόκολο μπορεί να προκαλέσει αέρια και φούσκωμα σε κάποιους ανθρώπους, ιδιαιτέρως σε όσους πάσχουν από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (5). Αυτό οφείλεται στην υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σε FODMAPs (σύνολο υδατανθράκων μικρής αλύσου που απορροφώνται μερικώς στο λεπτό έντερο και μπορεί να ζυμωθούν από τα βακτήρια στο παχύ έντερο). Σε όσους πάσχουν από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου τα FODMAPs μπορεί να περάσουν στο έντερο χωρίς να απορροφηθούν, κάτι που προκαλεί πολλά αέρια και φούσκωμα (6). Αν και δεν είναι ξεκάθαρο αν κάποιες μαγειρικές μέθοδοι μπορεί να επηρεάσουν το περιεχόμενο FODMAPs σε τροφές, ωστόσο το μαγείρεμα του μπρόκολου μπορεί να μαλακώσει τις ίνες του και να είναι πιο εύκολο στη μάσηση και την πέψη.

Σε κάθε περίπτωση, μην ξεχνάτε ότι το μπρόκολο, είτε ωμό είτε μαγειρεμένο, είναι μια άκρως υγιεινή επιλογή που πρέπει να μπει στη διατροφή σας, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος, καταναλώνετέ το και ωμό και μαγειρεμένο, ως σνακ, στη σαλάτα σας, στα ψητά λαχανικά σας, σε σάλτσες, με ντιπ και όπως αλλιώς σας αρέσει!

Πηγές
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18950181/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22779751/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467063/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5467063/