Πώς να μαγειρεύετε χωρίς λάδι στη vegan διατροφή

Στην Ελλάδα το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το λάδι επιλογής στα περισσότερα νοικοκυριά, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά και σίγουρα ανώτερο από τα διάφορα άκρως επεξεργασμένα λάδια που κυκλοφορούν στην αγορά. Η αλήθεια είναι, όμως, ότι αφενός πολλοί το χρησιμοποιούν σε υπερβολικό βαθμό και αφετέρου, η χρήση του για μαγείρεμα απελευθερώνει τοξίνες σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς έχει χαμηλό σημείο καπνού (160-190°C), που σημαίνει ότι το μαγείρεμα σε αυτές τις θερμοκρασίες απελευθερώνει τοξικό καπνό και βλαβερές ουσίες. Η αλόγιστη κατανάλωσή του, λοιπόν με αυτό τον τρόπου μπορεί να βλάψει τα αγγεία και την καρδιά, ενώ προσθέτει και έξτρα θερμίδες στη διατροφή.

Στη vegan διατροφή δεν αλλάζει κάτι, καθώς και πάλι το λάδι χρησιμοποιείται κατά κόρον για το μαγείρεμα λαχανικών και άλλων τροφών, για νοστιμιά στο φαγητό, αλλά και από… συνήθεια. Τι μπορείτε να κάνετε, λοιπόν, αν θέλετε να το μειώσετε στην καθημερινότητά σας ή τουλάχιστον να το χρησιμοποιείτε στην ωμή του μορφή σε μια σαλάτα κι όχι στο μαγείρεμα;

Η πιο κοινή συμβουλή είναι να χρησιμοποιείτε νερό ή ζωμό λαχανικών στη θέση του. Ποιος, όμως, θέλει να φάει… κρεμμύδια στον ατμό ή βραστά; Πώς θα καραμελώσουν τα λαχανικά μας μόνο με νερό;

Καταρχάς θα πρέπει να τονίσουμε ότι πρέπει να γίνει προσεκτική επιλογή σκεύους. Για πιο «στεγνά», αμυλούχα και πλούσια σε πρωτεΐνη τρόφιμα (όπως τόφου, κρέπες, ομελέτες ρεβιθιού κ.ο.κ.) θα χρειαστείτε σίγουρα αντικολλητικό τηγάνι. Για λαχανικά και τροφές που περιέχουν περισσότερο νερό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε τηγάνι, αρκεί να το προθερμάνετε. Η καλύτερη επιλογή να πούμε ότι είναι τα σκεύη από ανοξείδωτο ατσάλι, καθώς από όλα τα υπόλοιπα με τον καιρό διαφεύγουν ουσίες όπως σίδηρος, χαλκός κ.ο.κ. στο φαγητό μας. Όσον αφορά τα αντικολλητικά, οι σύγχρονες επιλογές μετά το 2013 δεν περιέχουν την τοξική ουσία PFOA (που έχει συνδεθεί με παθήσεις των νεφρών και του ήπατος) και αν χρησιμοποιούνται σωστά και σύμφωνα με τις οδηγίες, είναι ασφαλή. Όταν, όμως χρησιμοποιείτε τέτοια αντικολλητικά τηγάνια, δεν πρέπει να μαγειρεύετε σε υψηλές θερμοκρασίες άνω των 300°C, καθώς τότε η αντικολλητική επιφάνειά του γίνεται ασταθής, απελευθερώνει τοξικά αέρια και αρχίζει να καταστρέφεται. Ακολουθείτε, λοιπόν, πάντα τις οδηγίες.

Αφού, λοιπόν, προμηθευτείτε ποιοτικά και ασφαλή σκεύη, μπορείτε να μαγειρέψετε με τους παρακάτω τρόπους χωρίς λάδι.

Σοτάρισμα λαχανικών
Ζεστάνετε το τηγάνι σας με βάση τις οδηγίες κι αν είναι αντικολλητικό κρατήστε τη θερμοκρασία χαμηλά. Προσθέστε τα λαχανικά σας ένα-ένα με λίγο αλάτι, ώστε να απελευθερώσουν σιγά-σιγά νερό (αυτό είναι προαιρετικό, αλλά επιταχύνει τη διαδικασία). Μην τα πειράξετε, μέχρι να τα δείτε να παίρνουν καφέ χροιά και να χάνουν νερό. Μπορείτε να τα απλώσετε, αλλά μην τα ανακατέψετε, μέχρι να ακούσετε το τσιτσίρισμα να μειώνεται. Μόλις τα δείτε να παίρνουν χρώμα και να αρχίζουν να κολλάνε λόγω του ότι η υγρασία τους εξατμίστηκε, προσθέστε ένα ακόμη λαχανικό και συνεχίστε. Το νέο λαχανικό θα απελευθερώσει νερό και θα ντεγλασάρει τα προηγούμενα λαχανικά. Συνεχίστε προσθέτοντας λαχανικά, αφήνοντας για το τέλος αυτά που χρειάζονται λιγότερο χρόνο.

Σοτάρισμα ξερών λαχανικών
Περιπτώσεις όπως του σκόρδου και των αποξηραμένων μπαχαρικών δεν έχουν αρκετή υγρασία για να κάνουμε το παραπάνω «κόλπο». Σε αυτή την περίπτωση, τα βάζετε σε ένα τηγάνι με ένα λαχανικό που περιέχει αρκετή υγρασία ή εναλλακτικά τα αφήνετε για το τέλος. Αυτό μπορεί να φαίνεται περίεργο στους περισσότερους, αφού έχουμε συνηθίσει να σοτάρουμε το σκόρδο από την αρχή, αλλά θα διαπιστώσετε ότι βάζοντάς το στο τέλος είναι πιο αρωματικό.

Προσθέστε νερό αν χρειαστεί τη σωστή στιγμή
Όταν δείτε ότι τα λαχανικά σας έχουν πλέον καραμελώσει και η αντίδραση Maillard έχει ήδη κάνει τη δουλειά της (έχει δημιουργήσει χρώμα στα λαχανικά και έχει απελευθερώσει έντονες γεύσεις και αρώματα), τότε μπορείτε να προσθέσετε λίγο νερό ή σάλτσα. Αν το τελευταίο λαχανικό που προσθέσατε έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, μπορεί να μην χρειαστεί καν να προσθέσετε κι άλλο. Απλώς απομακρύνετε το τηγάνι από τη θερμότητα μόλις τα λαχανικά σας μαγειρευτούν, για να μην «στεγνώσουν» και κολλήσουν.

Ψήστε ξηρούς καρπούς και σπόρους
Αν θέλετε να ψήσετε κάποιους καρπούς ή σπόρους, βεβαιωθείτε ότι πρέπει να τους βάλετε πρώτους στο τηγάνι, καθώς χρειάζεται να ψηθούν στεγνοί. Μπορείτε στη συνέχεια να τους βάλετε στο πλάι ή να τους ψήσετε μαζί με λαχανικά. Εγώ προτιμώ συνήθως να τους αφήνω μαζί με τα υπόλοιπα λαχανικά, γιατί τους δίνουν μια ωραία γεύση και άρωμα.

Καλή επιτυχία!