Θυρεοειδής και φυτοφαγία: όλα όσα θέλατε να μάθετε

Σύμφωνα με την Ελληνική Ενδοκρινολογική Εταιρία και την Πανελλήνια Ένωση Ενδοκρινολόγων, οι παθήσεις του θυρεοειδούς αδένα σημειώνουν ανοδική τάση στη χώρα μας, ενώ παγκοσμίως η έλλειψη ιωδίου που σχετίζεται με τη λειτουργία του θυρεοειδούς φαίνεται πως αποτελεί πρόβλημα για περίπου 100 εκατομμύρια ανθρώπους.

Παρ’ όλο που υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να παίξουν ρόλο στην εμφάνισης παθήσεων του θυρεοειδούς, υπάρχουν αποδείξεις ότι η στροφή στη φυτοφαγία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του προβλήματος και στη διαχείριση υπάρχουσων ανισορροπιών. Κι αυτό ακριβώς το έχω δει και στην πράξη με πολλούς ασθενείς που με επισκέπτονται με προβλήματα στον θυρεοειδή και με την κατάλληλη διατροφή καταφέρνουν να διαχειριστούν τα συμπτώματα και το πρόβλημα συνολικά, ενώ το επιβεβαιώνει και το πολύ ενδιαφέρον άρθρο στο nutritionstudies.org (T. Colin Campbell) για τον θυρεοειδή και τη φυτοφαγία, με βάση το οποίο σας γράφω και το παρόν.

Ποιοι, όμως, βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνισης παθήσεων του θυρεοειδούς αδένα; Καταρχάς να πούμε ότι οι παθήσεις αφορούν κυρίως έλλειψη ή υπερπαραγωγή της θυρεοειδικής ορμόνης (υποθυρεοειδισμός και υπερθυρεοειδισμός αντίστοιχα), ενώ η νόσος Hashimoto, όπως και η Grave’s αποτελούν αυτοάνοσες παθήσεις του αδένα.

Οι γυναίκες έχουν 5-8 φορές μεγαλύτερη πιθανότητα από τους άντρες να παρουσιάσουν προβλήματα θυρεοειδούς, πιθανόν λόγω των ορμονικών αλλαγών που βιώνουν κατά την εγκυμοσύνη, τη γέννα και την εμμηνόπαυση (1). Τόσο οι γυναίκες, όμως, όσο και οι άντρες, παρουσιάζουν μεγαλύτερο κίνδυνο αν καπνίζουν (2), αν έχουν οικογενειακό ιστορικό παθήσεων του θυρεοειδούς, αν έχουν άλλες αυτοάνοσες παθήσεις, αν παρουσιάζουν διαταραχές της υπόφυσης που ρυθμίζουν την απελευθέρωση θυρεοειδικών ορμονών (3) κι αν παρουσιάζουν διατροφικές ελλείψεις σε ιώδιο, σελήνιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη D. Ο καθένας από αυτούς τους παράγοντες μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στις ορμόνες του θυρεοειδούς και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κούραση, απώλεια μαλλιών, διαταραχές διάθεσης, προβλήματα στον ύπνο, πρόσληψη ή απώλεια βάρους, αλλαγές στην ευαισθησία της θερμοκρασίας (4).

Πώς μπορεί η φυτοφαγία να επηρεάσει τον θυρεοειδή;
Ο θυρεοειδής αδένας ελέγχει ή ρυθμίζει κάποιες σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως τον μεταβολισμό, τη θερμοκρασία, τους παλμούς, την πυκνότητα των οστών, την ορμονική ισορροπία, την υγεία των μαλλιών και του δέρματος (5). Η διατροφή που ακολουθούμε, όπως καταλαβαίνετε, παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη αυτών των λειτουργιών και μπορεί να μας παράσχει συγκεκριμένα οφέλη. Όπως έχουν δείξει ευρήματα από την Adventist Health Study-2 στην οποία συμμετείχαν πάνω από 96 χιλιάδες Αντβεντιστές (χριστιανικό κίνημα) με διαφορετικά πρότυπα διατροφής, η vegan διατροφή φάνηκε ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο υποθυρεοειδισμού, παρ’ όλο που οι επικεφαλής της μελέτης ανέφεραν ότι δεν υπάρχει στατιστικά μεγάλη διαφορά. (6). Όσον αφορά τον υπερθυρεοειδισμό, όμως, τα ευρήματα έδειξαν 50% μείωση στην εμφάνισή του όσων ακολουθούσαν vegan διατροφή σε σχέση με όσους κατανάλωναν κρέας. Κάποιου είδους «προστασία», μάλιστα, παρουσίασαν και οι χορτοφάγοι που κατανάλωναν αυγά και γαλακτοκομικά, όπως και οι ψαροφάγοι (7). Τα ευρήματα, λοιπόν, δείχνουν ότι η αποφυγή των ζωικών προϊόντων μπορεί να είναι ωφέλιμη για την υγεία του θυρεοειδούς και η προστατευτική επίδραση αυξάνεται όσο περισσότερες φυτικές τροφές καταναλώνονται στη διατροφή.

Πώς να βελτιώσετε τη διατροφή σας με στόχο την υγεία του θυρεοειδούς
Παρ’ όλο που τα ευρήματα αυτά είναι υποσχόμενα, μια φυτοφαγική διατροφή μπορεί να παρουσιάζει ελλείψεις σε συγκεκριμένα θρεπτικά στοιχεία, απαραίτητα για την υγεία του θυρεοειδούς. Πιο σημαντικό απ’ όλα είναι το ιώδιο, αφού οι συνηθέστερες πηγές του σε μια δυτική διατροφή είναι το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και το ιωδιούχο αλάτι (8). Ευτυχώς, χρειάζεστε μικρή ποσότητα ιωδίου καθημερινά, το οποίο μπορείτε να λάβετε από φύκια όπως το nori, το arame, το wakame κ.ο.κ.

Ο ψευδάργυρος και το σελήνιο είναι επίσης σημαντικά στοιχεία για την υγεία του θυρεοειδούς, αλλά μπορείτε να τα λάβετε πολύ εύκολα. Ένα βραζιλιάνικο καρύδι καθημερινά είναι αρκετό για να λάβετε το σελήνιο που χρειάζεστε, ενώ μικροποσότητες θα βρείτε και στην ολική άλεση και τα μανιτάρια (9). Η ολική άλεση, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν επίσης καλές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου.

Όσοι πάσχουν από υποθυρεοειδισμό, έχουν συνήθως χαμηλή βιταμίνη D, αν και δεν είναι ξεκάθαρο αν η έλλειψη προκαλεί την πάθηση ή το αντίστροφο (10). Λόγω του ότι, όμως, η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για διάφορες πτυχές της υγείας μας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας των οστών, καλό είναι να φροντίζετε να εκτίθεστε καθημερινά για 15-20 λεπτά στον ήλιο ή να λάβετε ένα vegan-friendly συμπλήρωμα D3.

Αν και η ακριβής επίδραση δεν έχει καθοριστεί, φαίνεται να υπάρχει συσχετισμός μεταξύ υποθυρεοειδισμού και χαμηλών επιπέδων σιδήρου (12). Όσοι έχουν κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας σιδήρου, συμπεριλαμβανομένων των εγκύων, των γυναικών με βαριά περίοδο και όσων πάσχουν από συγκεκριμένες παθήσεις, όπως τη νόσο του Crohn, κοιλιοκάκη και ελκώδη κολίτιδα, πρέπει να προσπαθήσουν να αυξήσουν τα επίπεδά τους με φακές, κολοκυθόσπορο, ηλιόσπορο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μελάσα και να φροντίζουν πάντα να καταναλώνουν μαζί βιταμίνη C για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, απέχοντας για κάποιες ώρες από γαλακτοκομικά που περιέχουν ασβέστιο και μπλοκάρει την απορρόφησή του.

Τέλος, η πρόσληψη τυροσίνης, ενός αμινοξέος που βοηθά τον αδένα να αξιοποιήσει τα θρεπτικά του συστατικά για να παραγάγει την θυρεοειδική ορμόνη, μπορεί να συμβάλλει στην ομαλή του λειτουργία. Τυροσίνη μπορείτε να λάβετε από αμύγδαλα, αβοκάντο, μπανάνες, φιστίκια, κολοκυθόσπορο, σουσάμι, σόγια και άγριο ρύζι (13, 14).

Κι αν έχετε ήδη πρόβλημα με τον θυρεοειδή σας;
Σε αυτή την περίπτωση, λόγω των υψηλών επιπέδων αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών παραγόντων στις φυσικές, φυτικές τροφές, η φυτοφαγική διατροφή μπορεί να αποδώσει οφέλη αν παρουσιάζετε ήδη πρόβλημα στον θυρεοειδή. Παρ’ όλ’ αυτά, μην ξεχνάτε ότι κάποιες παθήσεις του θυρεοειδούς δεν μπορείτε να τις διαχειριστείτε μόνο με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής, που σημαίνει ότι μπορεί να χρειάζεται θεραπεία, για να μην κινδυνεύσετε από άλλες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακές ή οστεοπόρωση.

Κάτι σημαντικό που πρέπει να έχετε στο μυαλό σας είναι ότι περίπου το 60% όσων πάσχουν από κάποια πάθηση του θυρεοειδούς δεν το γνωρίζουν, γι’ αυτό αν έχετε πολλαπλούς παράγοντες κινδύνου ή συμπτώματα, μην αμελήσετε να το ελέγξετε (15). Αν έχετε ήδη διαγνωστεί, εξετάσεις για κοιλιοκάκη και άλλα αυτοάνοσα νοσήματα μπορούν να επιβεβαιώσουν ή να αποκλείσουν επιπρόσθετα θέματα που μπορεί να επηρεάζουν την υγεία σας (16). Συμβουλευτείτε γιατρό ή επαγγελματία υγείας που έχει γνώσεις πάνω στη φυτοφαγία και θα μπορέσει να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα και να αποκαταστήσετε σε μεγάλο μέρος την υγεία του θυρεοειδούς σας. Αντικαταστήστε τις junk τροφές στη διατροφή σας με πλήθος πολύχρωμων φυτικών τροφών, ασκηθείτε και μην παραλείπετε το ετήσιο τσεκ-απ σας. Φροντίστε συνολικά την υγεία σας, τον εαυτό σας και τη διατροφή σας και μην ξεχνάτε ότι η πρόληψη είναι πάντα σύμμαχός σας!

Πηγές
1. Rodriguez, Diana. “Are You at Risk for Thyroid Disease?” EverydayHealth.com. December 23, 2014. https://www.everydayhealth.com/thyroid-conditions/evaluating-your-thyroid-disease-risk.aspx.
2. Travers, Colleen. “Causes and Risk Factors of Thyroid Disease.” Verywell Health. May 03, 2019. https://www.verywellhealth.com/thyroid-disease-causes-4013368.
3. “Hypothalamic–pituitary–thyroid Axis.” Wikipedia. June 15, 2019. https://en.wikipedia.org/wiki/Hypothalamic–pituitary–thyroid_axis.
4. Shomon, Mary. “Symptoms of Thyroid Disease.” Verywell Health. June 24, 2019. https://www.verywellhealth.com/thyroid-disease-symptoms-3233221.
5. “7 Foods That Support Thyroid Health.” Nutrition Stripped. June 11, 2019. https://nutritionstripped.com/foods-that-support-thyroid-health/.
6. Tonstad, Serena, Edward Nathan, Keiji Oda, and Gary Fraser. “Vegan Diets and Hypothyroidism.” Nutrients 5, no. 11 (11, 2013): 4642-652. doi:10.3390/nu5114642.
7. Tonstad, Serena, Edward Nathan, Keiji Oda, and Gary E. Fraser. “Prevalence of Hyperthyroidism According to Type of Vegetarian Diet.” Public Health Nutrition 18, no. 8 (09, 2014): 1482-487. doi:10.1017/s1368980014002183.
8. (http://www.bestview.ch), IGN – BestContent 2.0. “Iodine Global Network (IGN).” Iodine Global Network (IGN) – 4. Where Do We Get Iodine From? http://www.ign.org/4-where-do-we-get-iodine-from.htm.
9. Liska, DeAnn, and Jeffrey Bland. Clinical Nutrition: A Functional Approach. Institute for Functional Medicine, 2004.
10. Kim, Dohee. “The Role of Vitamin D in Thyroid Diseases.” International Journal of Molecular Sciences 18, no. 9 (09, 2017): 1949. doi:10.3390/ijms18091949.
11. “Office of Dietary Supplements – Vitamin D.” NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/.
12. “Low Iron and Low Thyroid: A Link in Pregnant Women?” EndocrineWeb. https://www.endocrineweb.com/news/thyroid-diseases/56035-low-iron-low-thyroid-link-pregnant-women.
13. “Can Eating a Plant-based Diet Help Your Thyroid Problems?” Vegan Food & Living. May 07, 2019. https://www.veganfoodandliving.com/can-what-you-eat-help-your-thyroid-problems/.
14. Whitbread, Daisy. “Top 10 Foods Highest in Tyrosine.” Myfooddata. April 11, 2019. https://www.myfooddata.com/articles/high-tyrosine-foods.php.
15. Adam. “Everything That You Need To Know Before Getting A Full Thyroid Panel.” ThyroMate. https://www.thyromate.com/blog/everything-that-you-need-to-know-before-getting-a-full-thyroid-panel.
16. “Hyperthyroid.” DrFuhrman.com. https://www.drfuhrman.com/get-started/health-concerns/94/hyperthyroid.