Πώς ξεχωρίζουμε τις ομάδες τροφών σε μια χορτοφαγική διατροφή;

Αν και η χορτοφαγία, εκτός του ότι ωφελεί στην υγεία και το περιβάλλον, απλουστεύει πολύ τη ζωή και τη διατροφή μας, πολλοί αναρωτιούνται πώς διαμορφώνονται οι διατροφικές ομάδες, χωρίς την παρουσία κρέατος. Για κάποιον που μόλις ξεκινά να απέχει από το κρέας, οι πληροφορίες είναι πολλές και το τι μπορεί να φάει και τι όχι πολλές φορές μοιάζει δύσκολη υπόθεση –η αλήθεια είναι ότι κι εμείς περάσαμε ένα δύσκολο πρώτο στάδιο, μέχρι να προσαρμοστούμε στα νέα δεδομένα της χορτοφαγικής ζωής μας.

Για να σας βοηθήσω, όμως, ας ξεκινήσουμε διαχωρίζοντας τρεις βασικές ομάδες στη διατροφή: τα προϊόντα ολικής άλεσης, ανεπεξέργαστα και φυτικής προέλευσης, προιόντα σόγιας και τις επεξεργασμένες τροφές και τροφές που έχουν μερικώς φυτική προέλευση και είναι επεξεργασμένες, όπως π.χ. το επεξεργασμένο άσπρο αλεύρι.

Για να λαμβάνετε τα μέγιστα από τη διατροφή σας, σας συμβουλεύω να επιλέγετε ολικής άλεσης ανεπεξέργαστες τροφές φυτικής προέλευσης, ώστε το χορτοφαγικό μοντέλο που σκέφτεστε να ακολουθήσετε ή έχετε ήδη ξεκινήσει να ακολουθείτε, να μην στραφεί εναντίον σας. Όπως άλλωστε αναφέρεται και στο βιβλίο “The China Study” (από T. Colin & Tom Campbell), «Το καλό φαγητό και η καλή υγεία είναι απλή υπόθεση. Η βιολογία της σχέσης του φαγητού και της υγείας είναι εξαιρετικά πολύπλοκη, αλλά το μήνυμα παραμένει απλό. Οι συστάσεις από τη βιβλιογραφία είναι τόσο απλές, που μπορώ να τις αναφέρω σε μια πρόταση: φάτε τροφές ολικής άλεσης ακολουθήστε χορτοφαγική διατροφή και μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, πρόσθετου αλατιού και λιπαρών». Και κάπως έτσι έχετε έτοιμο τον μπούσουλα της διατροφής σας.

Ας δούμε, όμως, τι τροφές περιλαμβάνει η κάθε ομάδα από αυτές που ανέφερα παραπάνω.

Φυτικές τροφές, τροφές ολικής άλεσης και ανεπεξέργαστες τροφές
Οι τροφές αυτές προέρχονταιαπό τη φύση και περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βολβούς κ.ο.κ. Με απλά λόγια, στις τροφές αυτές εντάσσονται φασόλια, αρακάς, φακές, ρεβίθια κ.λπ (όσπρια), μαρούλι, σπανάκι, ρόκα κ.λπ (φυλλώδη λαχανικά), κρεμμύδι, σκόρδο, φρέσκο κρεμμυδάκι κ.λπ (βολβοί), παντζάρι, πατάτα, καρότο, τζίντζερ, ραπανάκι, σελινόριζα κ.λπ. (ρίζες), κουνουπίδι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο κ.λπ. (σταυρανθή λαχανικά), καστανό ρύζι, σιτάρι, σίκαλη, βρώμη κ.λπ (ολική άλεση), ντομάτα, πορτοκάλι, μήλο, ακτινίδιο, μπανάνα κ.λπ (φρούτα), πορτομπέλο, σιτάκε, πλευρώτους, βασιλομανίταρα κ.λπ (μανιτάρια), ραβέντι, σέλερι, σπαράγγια κ.λπ. (βλαστοί), αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσπορος, φιστίκια κ.λπ. (ξηροί καρποί).

Προιόντα σόγιας. Να επισημάνω εδώ ότι η φιλοσοφία της φυτοφαγικής διατροφής έτσι πως την διδάσκει ό T. Colin & Tom Campbell δεν συμπεριλαμβάνει καθόλου  τροφές ζωικής προέλευσης καθώς αυξάνουν την φλεγμονή και προωθούν την αθηροσκλήρωση. Μπορείτε να αντικαταστήσετε λοιπόν τα προιόντα αυτά με προιόντα σόγιας βιολογικά που όμως δεν είναι έντονα επεξεργασμένα όπως το τόφου ή το τέμπε σε αρχική μορφή χωρίς προσθήκη αρωμάτων και γεύσεων.

Επεξεργασμένες τροφές μερικώς φυτικής προέλευσης
Τι ακριβώς σημαίνει  αυτή η ομάδα τροφών; Αυτό που συμβαίνει είναι ότι προκειμένου να απομονωθούν ουσίες και συστατικά του αρχικού φυτού, πραγματοποιούνται μηχανικές και/ή χημικές διαδικασίες ώστε να παρθούν εκχυλίσματα και να μεταχειριστούν διατροφικά συστατικά, όπως αφαίρεση ελαίων, απόσπαση φυτικών ινών κ.ά. Πολλά επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα, όμως, φαίνεται να αποτελούνται κατά πολύ από λιπαρά και πολύ επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενώ για να ενισχυθεί η εθιστική φύση τους, η όψη τους και ο χρόνος ζωής τους στο ράφι, οι τροφές αυτές βασίζονται σε τεχνητά συστατικά, όπως συντηρητικά, χρωστικές κ.ο.κ. Συνήθως έχουν χαμηλή διατροφική αξία και στερούνται την αρχική τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Υπάρχουν, βέβαια, διαφορετικοί βαθμοί επεξεργασίας, με τα έλαια και τη ζάχαρη, για παράδειγμα, να είναι πολύ επεξεργασμένες τροφές και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, λίγο. Σε γενικές γραμμές, να θυμάστε ότι το επεξεργασμένο αλεύρι και η ζάχαρη αποτελούν τέτοιου είδους «πρώτες ύλες» και τα πατατάκια, τα μπισκότα κ.ο.κ. είναι επεξεργασμένες τροφές μερικώς φυτικής προέλευσης, οι οποίες παρασκευάζονται με αλεύρι, ζάχαρη κ.ο.κ.

Τι ισχύει για το λάδι
Το λάδι, ακόμη και το καλύτερο ελαιόλαδο, μην ξεχνάτε ότι αποτελείται από 100% λιπαρά, με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα και παρ’ όλο που είναι υψηλής διατροφικής αξίας, πλούσιο σε ωμέγα-3, παραμένει ένα επεξεργασμένο προϊόν, που έχει δεχτεί οξείδωση σε κάποιο βαθμό. Τραυματίζει το ενδοθήλιο, που είναι κάτι σαν διαχωριστική επιφάνεια μεταξύ αγγείου και αίματος, και αυτός ο τραυματισμός μπορεί να οδηγήσει σταδιακά σε καρδιαγγειακές παθήσεις. Όσοι πάσχουν από τέτοια προβλήματα, το λάδι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς και καλό είναι να αποφεύγεται από άτομα με αθηροσκλήρωση και καρδιαγγειακά, σύμφωνα με νέες έρευνες.

Να διαβάζετε πάντα τις ετικέτες προσεκτικά
Αν αγοράσετε από το σούπερ μάρκετ κάποιο συσκευασμένο προϊόν, βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε προσεκτικά τα συστατικά του, τα οποία αναγράφονται πάντα σε φθίνουσα σειρά, ξεκινώντας από αυτό που βρίσκεται σε μεγαλύτερη περιεκτικότητα. Επιλέξτε προϊόντα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα και αποφύγετε τα γλυκαντικά και τις πρόσθετες ουσίες, όπως και τα έλαια και λιπαρά. Στη διατροφή σας προτιμήστε, γενικότερα, φυτικές τροφές, τροφές ολικής άλεσης και ανεπεξέργαστες τροφές ή με ελάχιστη επεξεργασία, όπως το μαύρο ψωμί, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης κ.ο.κ., μειώστε τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης με μεγαλύτερη επεξεργασία, όπως το άσπρο ψωμί, οι μπάρες δημητριακών εμπορίου κ.ο.κ., τα προϊόντα με πρόσθετο αλάτι και ζάχαρη και φυσικά τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, για μια καλύτερη υγεία.