5 καλές πηγές πρωτεΐνης εκτός του τόφου

Η πρωτεΐνη, πρέπει να ξέρετε ότι είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, σημαντικό για τη δημιουργία και την επιδιόρθωση των πάντων, από τα κόκαλα, μέχρι τους μυς και το δέρμα. Κι αν θέλετε μαζί με όλα αυτά να διατηρήσετε και ένα υγιές βάρος, οι έρευνες δείχνουν ότι δεν πρέπει να την παραβλέψετε στη διατροφή σας, είτε ακολουθείτε τη χορτοφαγία, είτε είστε vegan, είτε όχι, καθώς προσφέρει αίσθηση κορεσμού και σας αποτρέπει από την υπερφαγία. Ως διαιτολόγος, μάλιστα, δεν ξεχνώ να τονίζω τη σημασία της στη διατροφή, στους ανθρώπους με τους οποίους έρχομαι σε επαφή.

Το τόφου είναι για πολλούς πρωταγωνιστής στη χορτοφαγική διατροφή, ως μια σημαντική πηγή πλήρους πρωτεΐνης και ειδικά στη μετάβαση κατά τη χορτοφαγία και την απόλυτη χορτοφαγία, έχει σχεδόν την αποκλειστικότητα. Κι εμείς, στα πρώτα μας χορτοφαγικά βήματα, η αλήθεια είναι ότι τιμήσαμε αρκετά το τόφου και συνεχίζουμε να το τιμάμε. Εκτός, όμως, από αυτό, το γιαούρτι και τα όσπρια, υπάρχουν πολλές ακόμη πηγές για να λάβετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε, χωρίς κρέας στο πιάτο.

Μαύρες φακές
Εκτός από τις κλασικές φακές, κάντε μια ακόμη προσθήκη στη διατροφή σας με τις μαύρες φακές, οι οποίες σας προσφέρουν μέχρι 12 γραμμάρια πρωτεΐνης μερίδα φλιτζανιού, όπως και σίδηρο και φυτικές ίνες, που προστατεύουν ενάντια στην υψηλή αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη. Η γεύση τους είναι λίγο διαφορετική από τις συνηθισμένες φακές, λιγότερο γήινη και ταιριάζουν ιδανικά σε σαλάτες, σούπες και stir fry, καθώς όταν μαγειρεύονται απορροφούν τα αρώματα. Αναμείξτε τες με ψιλοκομμένα λαχανικά, βότανα και λίγο λεμόνι κι έχετε το τέλειο μεσημεριανό.

Μονόκοκκο σιτάρι
Είναι γνωστό διεθνώς σαν einkorn και αποτελεί μια «αρχαία» μορφή σιταριού την οποία κατανάλωναν οι άνθρωποι, πολύ πριν συστηθούμε με το σύγχρονο σιτάρι. Τα πρώτα σιτάρια που άρχισαν να καλλιεργούνται μετά το 7.500 π.Χ. ήταν μονόκοκκα και στην Ελλάδα εμφανίστηκαν μετά το 6.200 π.Χ., ενώ συνεχίζει να καλλιεργείται η ποικιλία «Καπλουτζάς», που είναι ο «παππούς» όλων των σιταριών. Το σιτάρι αυτό έχει μεγαλύτερη θρεπτική αξία, είναι πιο εύπεπτο και περιέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ποσότητα ¼ του φλιτζανιού. Συν τοις άλλοις, παρέχει βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών του συμπλέγματος Β, αλλά και ψευδάργυρο, σίδηρο, μαγνήσιο. Έχει ωραία υφή και γεύση και μπορείτε να το μαγειρέψετε όπως το ρύζι, να το αξιοποιήσετε σε ριζότο, σαλάτες κ.ο.κ. ή να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι του.

Χαλούμι
Το γνωστό κυπριακό ημίσκληρο τυρί είναι μια καλή επιλογή πρωτεΐνης, για όσους καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Παρασκευάζεται από αγελαδινό και αιγοπρόβειο γάλα ή αποκλειστικά αιγοπρόβειο και μαζί με τη βαθιά του γεύση, σας χαρίζει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, σε κάθε μερίδα 30 γραμμαρίων. Σε αντίθεση με άλλα τυριά, μπορείτε να το ψήσετε ή να το τηγανίσετε χωρίς να λιώσει, με το εξωτερικό του να γίνεται τραγανό και το εσωτερικό του βελούδινο. Δοκιμάστε να ζεστάνετε στικ χαλουμιού σε ένα τηγάνι με ελάχιστο λάδι για 2 λεπτά ανά πλευρά και σερβίρετέ το με μπαλσάμικο και λαχανικά. Μπορείτε να το προσθέσετε σε κύβους στις σαλάτες, σε τάκος, με καραμελωμένα κρεμμύδια και πράσινα λαχανικά.

Ψητά ρεβίθια
Φτιάξτε τραγανά, ψητά ρεβίθια στο φούρνο με μπαχαρικά και απολαύστε τα ως σνακ για να λάβετε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη που θα σας κρατήσουν υγιείς και χορτάτους. Αν δεν θέλετε να τα καταναλώσετε μόνα τους, αλλά να τα συνδυάσετε, προσθέστε τα σε σούπες ή στο αγαπημένο σας trail mix.

Ηλιόσπορος
Τα 100 γραμμάρια ηλιόσπορου αποδίδουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και σίγουρα ένα σνακ πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο, μεταξύ άλλων. Μπορείτε, όμως, να αξιοποιήσετε και το βούτυρο ηλιόσπορου, ένα spread που δίνει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 2 κουταλιές της σούπας και ταιριάζει ιδανικά σε smoothies, ντρέσινγκ, σε σπιτικές μπάρες ή απλώς να το συνδυάσετε με φρούτα, όπως λίγο μήλο.