Ευερέθιστο έντερο: τελικά ποια διατροφή βοηθάει;

Όπως έχω πει πολλές φορές, η υγεία του εντέρου είναι το κλειδί για τη συνολική μας υγεία, αφού από αυτό εξαρτώνται πολλές παθήσεις, ενώ οι διαταραχές στη χλωρίδα του έχουν επιπτώσεις ακόμη και στην ψυχική μας υγεία. Ως διαιτολόγος-διατροφολόγος έχω μελετήσει πολύ το μικροβίωμα του εντέρου σε σχέση με τη διατροφή κι έχω ασχοληθεί με πολλές παθήσεις του, στις οποίες η κατάλληλη εξατομικευμένη διατροφή βοηθά.

Μια από αυτές είναι και το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, μια αρκετά «άβολη» κατάσταση, για την οποία «ενοχοποιούνται» μεταξύ άλλων οι φυτικές ίνες, προβληματίζοντας όσους θέλουν να ακολουθήσουν τη χορτοφαγία ή τον vegan τρόπο διατροφής, καθώς οι φυτικές ίνες προέρχονται από τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και όσπρια, τα οποία πρωταγωνιστούν σε τέτοιου είδους διατροφές. Επειδή, λοιπόν, ένας υγιεινός τρόπος διατροφής περιλαμβάνει σε μεγάλο βαθμό φυτικές ίνες, τα πράγματα φαντάζουν (λανθασμένα) δύσκολα για κάποιον που πάσχει από το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ). Κάπως έτσι δημιουργούνται διάφορες «ειδικές» δίαιτες για κάθε πάθηση, που απευθύνονται σε όλους, χωρίς καμία εξατομίκευση, με μια από αυτές να είναι και η low-FODMAP (FODMAP είναι τα αρχικά Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, δηλαδή ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και αλκοόλες).

Πριν μιλήσουμε, όμως, γι’ αυτήν, να σημειώσουμε πως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου είναι μια λειτουργική εντερική διαταραχή που προκαλεί κοιλιακή δυσφορία και πόνο, διάταση (φούσκωμα) και αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου, συμπτώματα τα οποία δεν οφείλονται κάπου αλλού. Το ΣΕΕ μπορεί να προκύψει έπειτα από μια λοίμωξη ή στρεσογόνο κατάσταση και όταν δεν υπάρχουν άλλες οργανικές παθήσεις, η διάγνωση κατευθύνεται προς τα εκεί, με τη λήψη ιστορικού του ασθενούς και εξατομικευμένο θεραπευτικό πλάνο με αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες και στη διατροφή.

Τι είναι η δίαιτα Low-FODMAP
Αν δεν πάσχετε από το ΣΕΕ μπορεί και να μην την έχετε ξανακούσει. Πρόκειται για μια δίαιτα που επιβάλλει αυστηρή μείωση των άπεπτων υδατανθράκων βραχείας αλύσου που θρέφουν τα βακτήρια του εντέρου. Σχεδιάστηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου Monash της Μελβούρνης και αποκλείει τροφές διάφορες τροφές, μεταξύ των οποίων και μια ευρεία γκάμα από φρούτα (πυρηνόκαρπα, μούρα, μήλα, αχλάδια) και λαχανικά όπως σκόρδο, κρεμμύδι, σπαράγγια, αγκινάρες, πράσα, μανιτάρια κ.ο.κ., φασόλια, αρακά, γαλακτοκομικά με λακτόζη, κάσιους, φιστίκια, αλλά και κάποιες φυσικές και τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως μέλι, σιρόπι αγαύης, σορβιτόλη, ξυλιτόλη, σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη. Η λογική είναι ότι οι τροφές αυτές σε ένα ευρύτερο επίπεδο εντείνουν τα συμπτώματα και πρέπει να αποφεύγονται από όσους πάσχουν από ΣΕΕ.

Από τη σύλληψη της ιδέας αυτής της δίαιτας κι έπειτα έχουν πραγματοποιηθεί πολλές έρευνες προκειμένου να βρεθεί αν όντως «δουλεύει», ειδικά όσον αφορά τα συμπτώματα του συνδρόμου, με πολλές έρευνες να φαίνονται θετικές, δείχνοντας ότι πράγματι, μια χαμηλή σε FODMAPs δίαιτα λειτουργεί και έχει οφέλη. Οι μελέτες, όμως, που πραγματοποιήθηκαν εν προκειμένω δεν έλαβαν υπ’ όψιν τα μειονεκτήματα αυτής της διατροφής, όπως για παράδειγμα τον αυξημένο κίνδυνο διατροφικής ανεπάρκειας, σε συνδυασμό με το μικροβίωμα του εντέρου που επηρεάζεται αρνητικά. Γι’ αυτό και μια τέτοια διατροφή δεν είναι λύση για πολλούς λόγους.

Τα μειονεκτήματά της
Όσο κι αν ακούγεται εύκολο να αποκλείσετε κάποιες από τις τροφές που πρέπει στο πλαίσιο μιας τέτοιας διατροφής, η αλήθεια είναι ότι πολλές από αυτές συμβάλλουν στην ανάπτυξη των καλών βακτηρίων που προστατεύουν το πεπτικό σύστημα και αυξάνουν την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών. Επιπλέον, κάποιες από τις τροφές που επιτρέπονται είναι γεμάτες επεξεργασμένο άμυλο και σάκχαρα που θρέφουν τα «κακά» βακτήρια και τα παράσιτα.

Σύμφωνα με το Low-FODMAP πρωτόκολλο, μπορεί όποιος ακολουθεί τη διατροφή αυτή να καταναλώνει φλεγμονώδεις τροφές που μπορούν να βλάψουν την υγεία του εντέρου, όπως ασπαρτάμη, ζάχαρη, ζαχαρίνη, καλαμπόκι, ρύζι, βρόμη, σιτάρι, σπέλτα, φιστίκια, πατάτα και πατατάκια, ποπ κορν, μπίρα, βότκα, τζιν, ουίσκι, κρασί, καφές και τα περισσότερα γαλακτοκομικά. Συν τοις άλλοις, η διατροφή αυτή περιέχει κρέας και πολλοί ασθενείς μου καταλήγουν να καταναλώνουν κρέας και σαλάτα συνεχώς, κάτι που είναι πολύ λάθος, αφού το μικροβίωμα του εντέρου επηρεάζεται θετικά από μια χορτοφαγική διατροφή. Από έρευνες που συνδέουν το μικροβίωμα του εντέρου και τη χορτοφαγία/απόλυτη χορτοφαγία προκύπτει θετική συσχέτιση με το εντερικό μικροβίωμα μιας και οι υψηλές φυτικές ίνες και η ποικιλία σε φυτικούς πολυσακχαρίτες μειώνουν τη φλεγμονή προάγοντας κυτταρική ανοσία. Ταυτόχρονα, οδηγούν σε αύξηση παραγωγής λιπαρών οξέων μικρής αλύσου από μικρόβια, κάτι που συμβάλλει σε μικρότερο Ph κοπράνων και άρα περισσότερα «καλά βακτήρια» (π.χ. Bifidobacterium), με  λιγότερα παθογόνα βακτήρια όπως E.coli.

Η εμπειρία μου, λοιπόν, μου έχει δείξει ότι οι παραπάνω προτάσεις της low-FODMAP διατροφής είναι βλαπτικές για το έντερο και πρέπει να αφαιρεθούν από το πιάτο όταν αντιμετωπίζουμε πεπτικά προβλήματα. Η εντερική λειτουργία βελτιώνεται σχεδόν πάντα, όταν αφαιρούνται τα δημητριακά, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, τα γαλακτοκομικά και το αλκοόλ από τη διατροφή.

Πολλές τροφές, μάλιστα, που είναι ευεργετικές απομακρύνονται, όπως π.χ. το ξινολάχανο, ενώ επιτρέπεται το αλκοόλ, το γιαούρτι, το ψωμί, το τυρί με μούχλα όπως το μπρι και η λίστα δεν σταματά εδώ. Το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα σπαράγγια, το αβοκάντο, το κουνουπίδι, το σέλερι, το φαλάφελ, τα πράσα, τα πανιτάρια, ο αρακάς, τα πικλαρισμένα λαχανικά βγαίνουν εκτός, ενώ στην πραγματικότητα είναι πολύ υγιεινές τροφές, πλούσιες σε φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Οι υγιεινές τροφές που «απαγορεύει» αυτή η διατροφή δεν προκαλούν απαραίτητα πεπτικά προβλήματα, εκτός κι αν κάποιος παρουσιάζει αλλεργική αντίδραση ή δυσανεξία σε κάποια από αυτές, που σε αυτή την περίπτωση πρέπει να την εντοπίσει και να την αποφύγει. Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι ενοχλεί και όλους τους υπόλοιπους με πεπτικά προβλήματα.

Με την αφαίρεση από τη διατροφή των τροφών που προτείνει η low-FODMAP, ουσιαστικά μειώνουμε την τροφή των βακτηρίων του εντέρου, τόσο των κακών όσο και των καλών.  Είναι αλήθεια ότι συμπτώματα όπως το φούσκωμα και τα αέρια μπορεί να μειώνονται μέχρι και στο 70%, αλλά υπάρχει καλύτερος τρόπος να αντιμετωπίσετε την αιτία του ΣΕΕ και να απαλύνετε τα συμπτώματα μόνιμα.

Ποια είναι η λύση
Καταρχάς πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι οι πρεβιοτικές τροφές όπως το σκόρδο, το κρεμμύδι, τα σπαράγγια είναι υγιεινές και αν δεν έχετε κάποια δυσανεξία σε αυτές θα σας κάνουν καλό, καθώς θρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου και βοηθούν στην εξισορρόπηση του μικροβιώματος. Οι προβιοτικές τροφές και τα προβιοτικά είναι δηλαδή σαν να φυτεύετε σπόρους (καλά βακτήρια εν προκειμένω) και οι πρεβιοτικές είναι σαν να τους ποτίζετε, ώστε να αναπτυχθούν (τροφή βακτηρίων). Καλό είναι, λοιπόν, να τις καταναλώνετε αν έχετε εντοπίσει ότι δεν σας προκαλούν πρόβλημα.

Επιπρόσθετα, όλες οι πρεβιοτικές τροφές περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για την αποτοξίνωση, καθώς δεσμεύουν τις τοξίνες και βοηθούν στο να της ξεφορτωθούμε από τα κόπρανα. Όταν η διατροφή σας δεν έχει αρκετές φυτικές ίνες, μπορεί να παρουσιάσετε από ήπια δυσκοιλιότητα μέχρι επαναπορρόφηση τοξίνων. Μην ξεχνάτε, βέβαια, να δοκιμάσετε τις τροφές που τις περιέχουν για να δείτε ποιες σας κάνουν καλό χωρίς να σας ενοχλούν.

Το πιο σημαντικό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η σταδιακή μετάβαση σε περισσότερες φυτικές ίνες και σε ένα χορτοφαγικό μοντέλο διατροφής που μπορεί να βοηθήσει είναι ο χρυσός κανόνας. Κάθε άνθρωπος και κάθε μικροβίωμα είναι διαφορετικό και οι γενικεύσεις σε επίπεδο μιας δίαιτας για όλους που κάνουν κάποιοι γαστρεντερολόγοι, χωρίς να εξατομικεύουν την κάθε περίπτωση δεν αποτελούν θεραπεία –αντιθέτως. Η low-FODMAP είναι μια διατροφή που πρέπει να εξατομικεύεται και καλό είναι να πραγματοποιείται το πολύ για 4 με 6 εβδομάδες, με σταδιακή εισαγωγή όλων των φυτικών ινών. Διαφορετικά, εγκυμονεί κινδύνους, στο μικροβίωμα του εντέρου, μεταξύ άλλων, και μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες, λόγω του περιορισμού υγιεινών, φυσικών τροφών, ενώ ο περιορισμός τροφών και η εμμονική επικέντρωση σε ορισμένες τροφές μπορεί να πυροδοτήσει άστατη συμπεριφορά στο φαγητό, με αρνητική επίδραση και στη νοητική υγεία.

Αντί, λοιπόν, να ακολουθήσετε «πατέντες», φροντίστε με την βοήθεια ενός ειδικού, διαιτολόγου-διατροφολόγου/επαγγελματία υγείας να βρείτε μια διατροφή προσαρμοσμένη στις δικές σας ανάγκες και ιδιαιτερότητες, με βάση τα δικά σας συμπτώματα και δυσανεξίες. Η καλύτερη στρατηγική είναι η δοκιμή, προκειμένου να δείτε ποιες τροφές σας πειράζουν, να αφαιρέσετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τη γλουτένη και τις δύσπεπτες τροφές από τη διατροφή σας και να ανακαλύψετε τη μοναδικότητά σας, ώστε να «χτίσετε» σταδιακά τη διατροφή σας πάνω σε αυτή.