Αλήθεια, χρειαζόμαστε συμπληρώματα διατροφής;

Βιταμίνη: μια λέξη για όλες τις εποχές, μια λέξη που είναι βαθειά ριζωμένη στο μυαλό μας από τότε που ήμασταν παιδιά.

Όταν ήμουν παιδί, θυμάμαι να παίρνω μουρουνέλαιο κάθε πρωί με χυμό πορτοκάλι γιατί η βιταμίνη Α θα μας έκανε καλό. Πολλά χρόνια έχουν περάσει από τότε και πολλά πράγματα έχουν αλλάξει. Είναι όλες οι βιταμίνες απαραίτητες έτσι ώστε να πρέπει να καταναλώνονται σχεδόν κάθε μέρα;

Τι είναι οι βιταμίνες;

Ας αρχίσουμε με έναν ορισμό. Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που συμμετέχουν στον μεταβολισμό και είναι απαραίτητες για την υγεία. Το όνομα βιταμίνη προέρχεται από τις λέξεις vita (ζωή) και αμίνη (ουσία που περιέχει άζωτο), δεδομένου ότι οι πρώτες βιταμίνες που ανακαλύφθηκαν περιείχαν όλες άζωτο. Ο ορισμός τους, από τον Πολωνό Kazimierz Funk «ως ζωτικές αμίνες (vital – amines) που πρέπει να πάρουμε από την τροφή διότι ο οργανισμός μας δεν τις παράγει», αφορά έναν ακόμα κανόνα με εξαιρέσεις. Και αυτό γιατί αφενός υπάρχουν βιταμίνες που δεν ανήκουν στην κατηγορία των αμινών (π.χ. η βιταμίνη C) και αφετέρου κάποιες άλλες παράγονται από τον οργανισμό μας, όπως η βιταμίνη D, η νιασίνη και η βιταμίνη Β12.

Οι βιταμίνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές Α, D, Ε και Κ)και τις υδατοδιαλυτές Β και C. Οι λιποδιαλυτές διαλύονται στο λίπος, αποθηκεύονται στον οργανισμό και απελευθερώνονται σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό και χρησιμοποιούνται άμεσα ενώ οι μη αναγκαίες ποσότητες αποβάλλονται από τον οργανισμό.

Βιταμίνες «δια πάσαν νόσον»;

Ολοι χρειαζόμαστε βιταμίνες και οι μικροθρεπτικές ουσίες που λαμβάνονται από τις τροφές συνήθως είναι επαρκείς για την πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμινών. Ωστόσο, πολλά άτομα κυριολεκτικά καταπίνουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών πιστεύοντας ότι έτσι βοηθούν το σώμα τους να «καθαρίζει» από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες. H σύγχυση επιτείνεται από διάφορες επιστημονικές ανακοινώσεις τα τελευταία χρόνια, που αναφέρουν ότι οι μεγαδόσεις βιταμινών είναι ευεργετικές για την υγεία μας. Η λήψη υψηλών δόσεων μπορεί να βλάψει το σώμα επειδή χρειάζεται μόνο μικρές δόσεις βιταμινών. Οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ είναι λιποδιαλυτές και αυτό σημαίνει ότι μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα. Η λήψη υψηλών δόσεων των βιταμινών αυτών για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει υψηλές τοξικές συγκεντρώσεις. Πολλές μελέτες (κάποιες από αυτές δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Annals of Internal Medicine) έδειξαν ότι η κατάχρηση πολυβιταμινούχων σκευασμάτων, όχι μόνο δεν εμποδίζουν χρόνιες ασθένειες ή και θάνατο, αλλά μπορεί και να αποδειχτούν επιβλαβείς σε ενήλικες, και ακόμα περισσότερο σε ενήλικες που τρέφονται σωστά. Ο οργανισμός μας έχει μια δεδομένη ικανότητα απορρόφησης και βιοδιάθεσης για το κάθε θρεπτικό συστατικό. Αυτό σημαίνει πως αν παίρνει κάποιος περισσότερη βιταμίνη, δεν σημαίνει πως αξιοποιεί περισσότερη.

Τι συμβαίνει με τις Συνιστώμενες Ημερήσιες Προσλήψεις;

Αυτές οι συστάσεις δυστυχώς μας βάζουν όλους σε ένα… τσουβάλι αφού φαίνεται σαν όλοι μας να έχουμε τις ίδιες ανάγκες για βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία και το μόνο που μας διαφοροποιεί είναι το φύλο, η ηλικία και η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός. Εύκολα λοιπόν αναρωτιέται κάποιος αν το να ομαδοποιούμε τις ανάγκες όλων των ανθρώπων είναι ιδανικό αφού υποθέτουμε ότι όλοι όσοι εμπίπτουν σε αυτό το γκρουπ χρειάζονται τις ίδιες ποσότητες βιταμινών. Η ΣΗΠ ναι μεν μπορεί να αφορά την ποσότητα των θρεπτικων στοιχείων που πρέπει να καταναλώνονται ώστε να μην υπάρξει έλλειψη αλλά σίγουρα δεν αφορά την ποσότητα εκείνη που «χρειάζεται» ο κάθε οργανισμός για να είναι υγιής.

Ποιοι έχουν πραγματική ανάγκη από συμπληρώματα βιταμινών;

• Οι χορτοφάγοι και ιδιαιτέρως οι αυστηροί χορτοφάγοι(vegan)που ακολουθούν διατροφήχωρίς καθόλου ζωικά προιόντα κινδυνεύουν από έλλειψη βιταμίνης Β12 αλλά μόνον όταν δεν κάνουν τους σωστούς συνδυασμούς τροφών. Συνήθως οι ενημερωμένοι χορτοφάγοι και αυστηροί χορτοφάγοι δεν παρουσιάζουν έλλειψη βιταμινών και κυρίως Β12.

•  Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται φυλλικό οξύ καθημερινά για τουλάχιστον τους τρεις πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης.

• Οι καπνιστές χρειάζονται διπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από ό,τι οι μη καπνιστές.

• Αυτοί που έχουν περιορισμούς στη διατροφή τους λόγω προβλημάτων υγείας ή αναρρώνουν μετά από μια σοβαρή ασθένεια ή μια χειρουργική επέμβαση πιθανόν να χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών.

Έχετε συμπληρώσει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αν καταναλώσετε την ημέρα

BITAMINH A: 1 αυγό + 1 ποτήρι χυμό καρότου + 1 μεσαία γλυκοπατάτα + 1 μερίδα ψάρι+ 1 σαλάτα

BITAMINH D: 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου +1 μερίδα μανιτάρια

BITAMINH E: 2 κουταλιές ηλιόσπορους ή 4 κουταλιές ελαιόλαδο

BITAMINH K: 2 σαλάτες (ιδιαίτερα μπρόκολο και λαχανίδα-kale) + 1 αυγό + 1 μερίδα όσπρια + 2 φλιτζάνια γάλα