Τελικά πόσο καλό μας κάνουν τα αβοκάντο;

Άλλο ένα τροπικό φρούτο που μπήκε στη ζωή μας απροσδόκητα πριν κάποια χρόνια και πλέον δεν υπάρχει συνταγή brunch ή σαλάτα που να μην το περιέχει. Καλώς; Καλώς θα πω εγώ και με αφορμή το πολύ εμπεριστατωμένο άρθρο του Michael Greger M.D. FACLM. Ωστόσο δεν είναι κάτι που ξεπερνά σε διατροφική αξία άλλα φρούτα, τόσο ώστε να το καταναλώνετε αν δεν σας αρέσει ή σας φαίνεται ακριβό. Ας πάρουμε, όμως, τα πράγματα με τη σειρά.

Τα αβοκάντο αποτελούν σημαντική διατροφική πηγή αντιοξειδωτικών και περιέχουν πράγματι λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο καροτενοειδή που βρίσκουμε σε σκουρόχρωμα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κάτι που εξηγεί κιόλας το γιατί οι Αμερικάνοι-Μεξικανοί, οι οποίοι είναι οι πιο δεινοί καταναλωτές, έχουν την υψηλότερη πρόσληψη σε αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά.

Τα σημαντικά καροτενοειδή συγκεντρώνονται στη σκούρα πράσινη σάρκα κοντά στη φλούδα, που σημαίνει ότι o καλύτερος τρόπος να τα ξεφλουδίσετε είναι κόβοντάς τα στη μέση μέχρι το κουκούτσι κατά μήκος, και στριφογυρίζοντάς τα μέχρι να ξεκολλήσουν τα δύο μέρη. Αφαιρέστε το κουκούτσι, γυρίστε τα ανάποδα και τραβήξτε τη φλούδα τους από την κορυφή, ώστε να μη χάσετε σάρκα.

Τα αβοκάντο μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση καροτενοειδών φυτοθρεπτικών συστατικών σε άλλα λαχανικά, λόγω του ότι καροτενοειδή όπως η βήτα-καροτίνη είναι λιποδιαλυτά. Μερικές από τις πιο σημαντικές τροφές για να λάβουμε καροτενοειδή, όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, περιέχουν πολύ λίγα λιπαρά, λιγότερο από 1 γραμμάριο ανά μερίδα. Που σημαίνει ότι αν τα φάτε σκέτα, χωρίς καμιά πηγή λιπαρών στο στομάχι, θα χάσετε μεγάλη ποσότητα αυτών των θρεπτικών στοιχείων. Όπως πρέπει πάντα να θυμάστε, εκτός από του τι τρώμε, ακόμα μεγαλύτερο ρόλο παίζει το τι απορροφάμε. Αυτό σημαίνει ότι αν, για παράδειγμα, φάτε ντομάτες με κάποια μορφή καλών λιπαρών στο ίδιο γεύμα, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, θα απορροφήσετε πολύ περισσότερο λυκοπένιο, αντί να το αφήσετε ανεκμετάλλευτο.

Το ίδιο συμβαίνει και με μια σαλάτα με μαρούλι, σπανάκι και καρότα. Αν δεν υπάρχει ένα ντρέσινγκ με λιπαρή ουσία, ελάχιστη βήτα-καροτίνη θα απορροφηθεί από τον οργανισμό σας. Προθέτοντας ένα ντρέσινγκ με αβοκάντο, για παράδειγμα, η βήτα-καροτίνη που θα απορροφηθεί από τον οργανισμό σας θα είναι 15 φορές περισσότερη. «Πρέπει να χρησιμοποιήσω ολόκληρο το αβοκάντο;» με ρωτάτε πολλοί, αγχωμένοι για τις θερμίδες. Η αλήθεια είναι ότι και το μισό αβοκάντο φάνηκε να έχει την ίδια επίδραση, λειτουργώντας το ίδιο καλά με ένα ολόκληρο. Αν και δεν γνωρίζουμε την ελάχιστη ποσότητα καλών λιπαρών που βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση καροτενοειδών, μπορεί να είναι και μερικά γραμμάρια σε κάθε γεύμα, όπως λίγο αβοκάντο ή μερικά καρύδια.

Το ακόμη πιο ενδιαφέρον, όμως, είναι ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να ενισχύσει όχι μόνο την απορρόφηση καροτενοειδών, αλλά και την μετατροπή τους στη συνέχεια μέσα στον οργανισμό σε βιταμίνη Α (η βήτα-καροτίνη μετατρέπεται στο σώμα μας σε βιταμίνη Α). Όταν σε συμμετέχοντες δόθηκαν baby καρότα με ή χωρίς αβοκάντο στο πλαίσιο μελέτης, όσοι κατανάλωσαν και αβοκάντο παρουσίασαν πολύ περισσότερη βήτα-καροτίνη στο αίμα σε σχέση με όσους έφαγαν τα ίδια καρότα σκέτα και συγκεκριμένα, 6 φορές περισσότερη. Το πιο εντυπωσιακό, όμως, είναι ότι δεν είχαν μόνο 6 φορές βιταμίνη Α στον οργανισμό τους όσοι έφαγαν και αβοκάντο μαζί με τα καρότα, αλλά περισσότερο από 12 φορές!

Ακόμη, όσοι κατανάλωναν αβοκάντο παρουσίαζαν μεγάλη αύξηση στα επίπεδα της βιταμίνης Κ, άλλης μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης. Αυτό συμβαίνει εν μέρει λόγω του ότι περιέχει και το ίδιο το αβοκάντο βιταμίνη Κ σε μικρές ποσότητες, που σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχει αλληλεπίδραση με τη λήψη αντιπηκτικών, γι’ αυτό σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται προσοχή.

Εκτός, λοιπόν, κι αν λαμβάνετε αντιπηκτικά, μην ξεχνάτε να προσθέτετε αβοκάντο στο σάντουιτς και τις σαλάτες σας για αποδεδειγμένη υποστήριξη της υγείας σας και της απορρόφησης βιταμινών.

Πηγές
https://nutritionfacts.org/2022/02/08/how-good-are-avocados-for-you/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27651262/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735074/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24899156/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1672990/