Θρεπτικό ρύζι με κινόα, κεχρί, φακές και λαχανικά

Το ρύζι είναι μια εύκολη και βολική λύση για την καθημερινότητα, ειδικά για όσους ακολουθούν τη χορτοφαγία ή τον vegan τρόπο ζωής και διατροφής, αλλά χρειάζεται και συνοδεία για να αποκτήσει γεύση και μεγαλύτερη θρεπτική αξία ένα πιάτο. Γι’ αυτό φροντίζουμε να το συνδυάζουμε με υλικά που του ταιριάζουν και δίνουν ιδιαίτερη γεύση στο αποτέλεσμα, γιατί όπως και να το κάνουμε, το ρύζι από μόνο του είναι λίγο απλό σαν γεύση -θέλει μια ώθηση, δεν συμφωνείτε;

Συν τοις άλλοις, όσο το συνδυάζουμε με άλλα υλικά, το καταναλώνουμε με ασφάλεια χωρίς να υπερβάλλουμε στην κατανάλωσή του, μιας και πρόκειται για μια τροφή θρεπτική μεν, αλλά που πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο λόγω της ποσότητας αρσενικού που απορροφά από το νερό και το έδαφος.

Σε αυτήν εδώ τη συνταγή συνδυάζουμε το ρύζι που είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το αντιοξειδωτικό κεχρί που μας χαρίζει πρωτεΐνη, την κινόα και τις φακές που είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, με λαχανικά και ένα υπέροχο ντρέσινγκ με ταχίνι που μας χαρίζει καλά λιπαρά.

Πάμε να το φτιάξουμε;

Υλικά
½ φλιτζάνι ρύζι μπασμάτι
½ φλιτζάνι κινόα
½ φλιτζάνι κεχρί
½ φλιτζάνι φακές
200 γρ. μπρόκολο κομμένο σε φουντίτσες
1 φλιτζάνι σπανάκι
100 γρ. λιαστές ντομάτες
2 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
5-6 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
αλάτι
πιπέρι

για το ντρέσινγκ
4 κ.σ. μουστάρδα
1 κ.σ. ταχίνι
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 κ.σ. σιρόπι αγαύης ή μπαλσάμικο με γεύση φρούτων

Οδηγίες
Γεμίστε ένα μπολ νερό και μουλιάστε το ρύζι, το κινόα, το κεχρί και τις φακές για 8 ώρες (ή όλο το βράδυ) κι έπειτα ξεπλύνετέ τα. Βάλτε σε μια κατσαρόλα το ελαιόλαδό σας και ρίξτε μέσα το ρύζι, το κινόα, το κεχρί και τις φακές, προσθέτοντας 5-6 φλιτζάνια νερό ή ζωμό λαχανικών (να φυλάτε πάντα ζωμό από λαχανικά που έχετε βράσει για να έχετε εύκαιρο). Βράστε για περίπου 10 λεπτά.

Πλύνετε καλά το μπρόκολό σας και βράστε το στον ατμό για 3-4 λεπτά ώστε να μη χάσει τα θρεπτικά συστατικά του και προσθέστε το στην κατσαρόλα. Πλύνετε το σπανάκι σας και προσθέστε το κι αυτό και τέλος ψιλοκόψτε τις λιαστές ντομάτες και προσθέστε τες κι αυτές. Αλατοπιπερώστε κι ανακατέψτε.

Φτιάξτε το ντρέσινγκ σας, αναμειγνύοντας σε ένα μικρό μπολ τη μουστάρδα, το ταχίνι, το ελαιόλαδο και το σιρόπι αγαύης ή το μπαλσάμικο, με λίγο αλάτι και πιπέρι, μέχρι το μείγμα να ομογενοποιηθεί.

Σερβίρετε το ρύζι με τα λαχανικά και περιχύστε λίγο ντρέσινγκ για έξτρα νοστιμιά!

Tip
Για να προστατευτείτε από το αρσενικό στο ρύζι, φροντίστε να αλλάζετε συχνά την ποικιλία ρυζιού που καταναλώνετε, όπως και την προέλευσή του και να προτιμάτε μπασμάτι ή κινόα. Μην ξεχνάτε πάντα να το ξεπλένετε πάντα πριν το μαγειρέψετε και να το βράζετε σε μεγαλύτερη αναλογία νερού (6 κούπες νερό/1 ρύζι).