Vegan διατροφή: όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Οι έρευνες που δείχνουν ότι υπάρχουν οφέλη για την υγεία και το περιβάλλον από μια vegan διατροφή ολοένα και αυξάνονται. Αν, μάλιστα, αναλογιστούμε ότι πριν χρόνια η ιδέα του να ακολουθήσει κανείς τον βιγκανισμό θεωρούνταν ακραία και καθόλου πρακτική, βλέπουμε ότι το ενδιαφέρον έχει ανέβει κατά πολύ τα τελευταία χρόνια.

Όποιος ακολουθεί ένα vegan διατροφικό μοντέλο απέχει από κάθε είδους τρόφιμο ζωικής προέλευσης, σε μια προσπάθεια σεβασμού προς τα ζώα και αντίθεσης στην εκμετάλλευσή τους. Αυτό σημαίνει ότι εκτός από κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, δεν καταναλώνει και γαλακτοκομικά προϊόντα, αβγά και μέλι και η πηγή προέλευσης κάθε τροφής είναι φυτική, συμβάλλοντας ταυτόχρονα και στην προστασία του περιβάλλοντος (αρκεί να ξέρετε, για παράδειγμα, ότι η παραγωγή μισού κιλού ζωικής πρωτεΐνης απαιτεί 100 φορές περισσότερο νερό από την ίδια ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης).

Σύμφωνα, μάλιστα, με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Proceedings of the National Academy of Science, ο βιγκανισμός μπορεί να ωφελήσει οργανισμό και περιβάλλον, ενώ τα αποτελέσματά της δείχνουν ότι 8,1 εκατομμύρια θάνατοι μπορούν να αποφευχθούν ετησίως σε όλο τον πλανήτη, αν περισσότεροι άνθρωποι υιοθετήσουν μια τέτοια διατροφή.

Σήμερα αποτελεί τάση περισσότερο από ποτέ, με πολλούς celebrities να την ακολουθούν, να προωθούν αυτό το μοντέλο διατροφής και να μιλούν για τα οφέλη στην υγεία τους –μεταξύ τους η Alicia Silverstone, η Jennifer Lopez, η Beyonce, ο Jay-Z, ο Bill Clinton, ο Brad Pitt και πολλοί άλλοι.

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα σε μια τέτοια επιλογή, όπως υπάρχουν και κάποια μειονεκτήματα. Ας τα δούμε συνολικά.

Τα υπέρ
Απώλεια βάρους
Η vegan διατροφή μας παρέχει λιγότερες θερμίδες, ακόμη κι από μια χορτοφαγική διατροφή, καθώς εκτός της αποχής από το κρέας, προστίθεται και η αποχή από τα λιπαρά των γαλακτοκομικών (γάλα, τυρί, βούτυρο κ.ο.κ.). Τα φρούτα, τα δημητριακά και τα λαχανικά έχουν πολύ χαμηλότερη έως καθόλου περιεκτικότητα σε λιπαρά σε σχέση με το κρέας και τα γαλακτοκομικά κι αν αναλογιστούμε ότι το λίπος αποδίδει μεγαλύτερο όγκο θερμίδων από τους υδατάνθρακες, καταλαβαίνουμε πως μια διατροφή που βασίζεται σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά είναι πολύ πιο ελαφριά και φιλική προς τη σιλουέτα.

Μειώνεται ο κίνδυνος ορισμένων σοβαρών ασθενειών
Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Proceedings of the National Academy of Science, η vegan διατροφή είναι πιο αποτελεσματική από την απλή χορτοφαγία σε σχέση με την υπέρταση, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Το συν της είναι η χαμηλή περιεκτικότητά της σε κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά, αλλά και το ότι οι vegan έχουν μικρότερη πιθανότητα να καταλήξουν παχύσαρκοι, ενώ παρουσιάζουν χαμηλότερη πίεση και χοληστερίνη. Ακόμη, τα φυτοχημικά και τα αντιοξειδωτικά των φρούτων και των λαχανικών μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως του καρκίνου.

Υπάρχουν εναλλακτικές σε πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12
Ο μεγάλος φόβος των περισσότερων, όσον αφορά την αποχή από ζωικής προέλευσης προϊόντα, είναι οι ελλείψεις. Οι πιο σημαντικές ελλείψεις στη vegan διατροφή, θεωρητικά, είναι της πρωτεΐνης, του σιδήρου και της βιταμίνης Β12. Με τις κατάλληλες επιλογές, όμως, και με τη βοήθεια ειδικού, αλλά και την αρωγή συμπληρωμάτων σε ορισμένες περιπτώσεις, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται και στο τόφου, σε ενισχυμένες τροφές όπως δημητριακά και φυτικά γάλατα, στη διατροφική μαγιά, η πρωτεΐνη μπορεί να αναπληρωθεί με κινόα, μανιτάρια, όσπρια σε συνδυασμό με υδατάνθρακα (π.χ. φακόρυζο) και ο σίδηρος υπάρχει σε όσπρια, στα φασόλια σόγιας, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους, όπως ο λιναρόσπορος και ο κολοκυθόσπορος, σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, σε μανιτάρια, ελιές, στην κινόα, τον αμάρανθο, τα αποξηραμένα σύκα κ.ο.κ. Η απορρόφηση σιδήρου γίνεται καλύτερα όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο κ.ά.) και αν χρειαστεί, υπάρχουν κατάλληλα συμπληρώματα που θα αναπληρώσουν το κενό (κυρίως της Β12), όπως και σε μια κρεατοφαγική διατροφή. Το ασβέστιο και τα ωμέγα-3 δεν αποτελούν πρόβλημα, αφού υπάρχουν πολλά προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, ενώ καλή πηγή του είναι και τα αμύγδαλα, το ταχίνι, τα αποξηραμένα σύκα. Το ταχίνι παρέχει και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως επίσης και ο λιναρόσπορος και τα καρύδια, καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού.

Αυξάνεται ο αυτοέλεγχος
Στη vegan διατροφή χρειάζεται αφοσίωση και αυτοέλεγχος κι όσοι την ακολουθούν έχουν απόλυτη συναίσθηση του τι αποφεύγουν. Αυτό βοηθά πολύ στον τρόπο που καταναλώνουν το φαγητό, όπου τουλάχιστον στα πρώτα στάδια έχει βρεθεί ότι δίνεται προσοχή στο τι θα μπει στο πιάτο και μειώνονται τα τσιμπολογήματα και οι παρορμητικές συμπεριφορές.

Τα κατά
Χρειάζεται μεγάλη προσοχή στην οργάνωση της διατροφής
Το ότι θα στραφεί κάποιος στη vegan διατροφή, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα κάνει και σοφές επιλογές, καθώς το κύριο μέλημα της πλειοψηφίας είναι η προστασία των ζώων κι όχι απαραίτητα η υγιεινή διατροφή. Ο περιορισμός κάποιων τροφών, αυτόματα, σημαίνει ότι απαιτείται αναπλήρωσή τους και όταν δεν υπάρχουν γνώσεις, σωστή καθοδήγηση από ειδικό και οργάνωση της διατροφής, οι ελλείψεις που ανέφερα παραπάνω και ειδικά της βιταμίνης Β12 μπορούν να συμβούν πολύ εύκολα. Συν τοις άλλοις, vegan μπορεί να σημαίνει και υπερκατανάλωση τηγανητών, επεξεργασμένων τροφών κ.ο.κ., οδηγώντας τον οργανισμό σε ανισορροπία και απομακρύνοντάς τον από την εξασφάλιση της υγείας του. Η έλλειψη Β12, πρωτεΐνης, σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε τεράστια αδυναμία, κόπωση, αναιμία, ίκτερο, μουδιάσματα, αποδυνάμωση της μνήμης κ.ο.κ.

Προβλήματα στο έντερο
Οι πολλές φυτικές ίνες και τα όσπρια, ειδικά στο μεταβατικό στάδιο από μια κρεατοφαγική διατροφή στον βιγκανισμό, μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα, αέρια και δυσφορία σε κάποιους ανθρώπους, μέχρι το πεπτικό να προσαρμοστεί. Η προσωρινή λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων για περίπου ένα μήνα μπορεί να βοηθήσει, μαζί με μικρά γεύματα και αργή κατανάλωση του φαγητού, ενώ και η ομαλή μετάβαση είναι σίγουρα στα συν. Πρέπει, όμως, να εντοπίσετε και τροφές που ενδεχομένως να σας «πειράζουν», ώστε να τις αποφεύγετε.

Δυσκολία στις κοινωνικές συνευρέσεις
Σε μια κοινωνία όπου η κρεατοφαγία πρωταγωνιστεί, όσοι δεν την ασπάζονται δυσκολεύονται στο κοινωνικό κομμάτι, καθώς ξεχωρίζουν από το σύνολο και πρέπει πάντα να μεριμνήσει κάποιος να μαγειρέψει κάτι διαφορετικό γι’ αυτούς π.χ. σε ένα φιλικό τραπέζι. Στις εξόδους, από την άλλη, τα χορτοφαγικά και vegan εστιατόρια είναι πολλά και στα συμβατικά υπάρχουν πλέον και vegan επιλογές, διευκολύνοντας την κατάσταση για όλους.

Όπως είναι φανερό, η vegan διατροφή, εφόσον γίνεται ισορροπημένα, με τις κατάλληλες αντικαταστάσεις και με συμπληρώματα διατροφής όταν κρίνεται απαραίτητο, μπορεί να χαρίσει μόνο οφέλη, τόσο σε εμάς, όσο και στα ζώα και τον πλανήτη. Κάντε τις σωστές επιλογές σύμφωνα με το σώμα και τις πεποιθήσεις σας, ζητήστε βοήθεια ειδικού στο σχεδιασμό της διατροφής αν δεν έχετε τις απαραίτητες γνώσεις και εξασφαλίστε ότι κάνετε το καλύτερο δυνατό για την υγεία σας, με σεβασμό στον πλανήτη που σας φιλοξενεί και τις υπόλοιπες ζωές που τον μοιράζονται μαζί σας.