10 έξυπνα κόλπα για να τρώτε έξω υγιεινά (και απολαυστικά)

Τώρα που οι γιορτές πλησιάζουν, η διάθεση και οι προσκλήσεις για φαγητό έξω αρχίζουν και πληθαίνουν. Για να απολαύσετε το φαγητό σας χωρίς παρελκόμενα όπως φούσκωμα, δυσπεψία, περιττά κιλά, κακές επιλογές, δείτε τι να έχετε υπ’ όψιν σας, τώρα που την προσεχή περίοδο θα βγείτε αρκετά, ώστε και να χαρείτε την έξοδό σας και να κάνετε επιλογές που θα προστατεύσουν την υγεία, τη σιλουέτα και το ανοσοποιητικό σας.

Τσεκάρετε το μενού από πριν
Αν υπάρχει το μενού αναρτημένο στο site του εστιατορίου ή στα social media, ρίξτε του μια ματιά και κάντε όσο γίνεται από πριν τις επιλογές σας. Ο λόγος είναι ότι έχουμε μεγαλύτερη πιθανότητα να κάνουμε ανθυγιεινές επιλογές όταν πεινάμε ή αποσπάται η προσοχή μας από την παρέα, συν του ότι οι μυρωδιές ενός εστιατορίου μπορούν να μας παρασύρουν εύκολα, ειδικά αν πεινάμε. Αν κάνετε τις επιλογές σας από πριν, θα αποφύγετε τις λάθος αποφάσεις που μάλλον θα μετανιώνετε αργότερα…

«Τσιμπήστε» ένα υγιεινό σνακ πριν φύγετε από το σπίτι
Πόσες φορές έχετε φτάσει πεινασμένοι σε ένα εστιατόριο και παραγγέλνετε πολύ περισσότερα από αυτά που μπορείτε τελικά να καταναλώσετε; Σίγουρα αρκετές και όπως θα έχετε καταλάβει, η πείνα δεν είναι καλός σύμβουλος. Για να μην συμβεί αυτό, φροντίστε λίγο πριν φύγετε για το εστιατόριο, να καταναλώσετε ένα υγιεινό σνακ με χαμηλές θερμίδες και υψηλή πρωτεΐνη, όπως λίγο γιαούρτι. Θα σας χαρίσει ενέργεια, κορεσμό και δεν θα σας αφήσει να… παραγγείλετε όλο το μενού.

Ελέγξτε πώς ετοιμάζεται το φαγητό
Ο τρόπος που μαγειρεύεται ένα φαγητό έχει σημαντική επίδραση στις θερμίδες που περιέχει και αποδίδει. Δεν χρειάζεται να μπείτε μέσα στην κουζίνα για να το διαπιστώσετε, απλώς να δείτε την περιγραφή ενός πιάτου στο μενού ή να ρωτήσετε τον σερβιτόρο για περισσότερες πληροφορίες. Προτιμήστε τα πιάτα που είναι στον ατμό, ψητά, στο γκριλ ή ποσέ, καθώς με αυτές τις μαγειρικές μεθόδους καταναλώνετε λιγότερα λιπαρά και θερμίδες. Μείνετε μακριά από ό,τι δείτε να περιγράφεται ως «τηγανητό», «τραγανό» ή σωτέ αν δεν θέλετε να καταναλώσετε έξτρα λιπαρά.

Φάτε συνειδητά
Μην τρώτε χωρίς να καταλαβαίνετε τι βάζετε στο πιάτο, στο πιρούνι και το στόμα σας. Κάντε συνειδητές επιλογές αυτών που θα καταναλώσετε και δώστε την πλήρη προσοχή σας στη διαδικασία. Πάρτε το χρόνο να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά με τη γεύση και τα αρώματά της και νιώστε τα συναισθήματα που σας προκαλεί. Η τάση αυτή, γνωστή και ως mindful eating, έχει συνδεθεί με πιο υγιεινές επιλογές σε εστιατόρια, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνει τον αυτοέλεγχο και μας αποτρέπει από την υπερφαγία.

Κάντε «έξυπνες» επιλογές
Φροντίστε το γεύμα σας να έχει ισορροπία και επιλογές από διαφορετικές διατροφικές ομάδες, όπως άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, ολική άλεση, γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά. Ζητήστε φρέσκες σαλάτες εποχής που να περιλαμβάνουν λίγη πρωτεΐνη, όπως όσπρια ή θαλασσινά, ούτως ώστε από μόνη της η σαλάτα να είναι χορταστική και να σας χαρίσει ικανοποίηση, για να καταναλώσετε μικρότερες ποσότητες στη συνέχεια. Ζητήστε το ντρέσινγκ ξεχωριστά, για να ελέγξετε εσείς πόσο θα βάλετε στη μερίδα σας και ζητήστε λαχανικά ή σαλάτα αντί για πατάτες τηγανητές ως συνοδευτικό.

Προσέξτε τις μερίδες
Αν οι μερίδες του εστιατορίου –κάτι που συνηθίζεται- είναι τεράστιες, βάλτε αυτό που θέλετε να φάτε σε ένα μικρότερο πιάτο και πάρτε το υπόλοιπο πακέτο για το σπίτι ή μοιραστείτε τη μερίδα σας με άλλο ένα άτομο. Μπορεί, επίσης, από το γεύμα σας να λείπει το κυρίως και να επιλέξετε σαλάτα, σούπα και ορεκτικό. Το πιθανότερο είναι να είστε εξίσου χορτάτοι, με λιγότερα χρήματα και θερμίδες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Πείτε «όχι» στο ψωμί και τα αναψυκτικά
Σίγουρα θα έχετε πιάσει τον εαυτό σας να καταναλώνει δυο ψωμάκια από το καλάθι που έρχεται χωρίς να το καταλάβει, που σημαίνει περίπου 100 θερμίδες το ένα και έξτρα θερμίδες για το βούτυρο ή το ντιπ που θα τους αλείψετε. Άλλη μια πηγή έξτρα θερμίδων και ζάχαρης που δεν καταλαβαίνουμε και δεν υπολογίζουμε, επειδή την πίνουμε και δεν την τρώμε, είναι τα αναψυκτικά. Σκεφτείτε, όμως, ότι πέραν των θερμίδων τους, σας φορτώνουν και με περίπου 35 γραμμάρια ζάχαρης/κουτάκι. Κι επειδή οι περισσότεροι νομίζουν ότι οι θερμίδες που πίνουν δεν «μετρούν», συνεχίζουν να καταναλώνουν γλυκά και άλλες πηγές ζάχαρης, υπερφορτώνοντας τον εαυτό τους σε ένα μόλις γεύμα.

Προτιμήστε σάλτσες με βάση την ντομάτα, αντί για τις κρεμώδεις
Αν το πιάτο σας πρόκειται να έχει σάλτσα, ζητήστε ή επιλέξτε από το μενού σάλτσα με βάση την ντομάτα κι όχι κάποια άσπρη κρεμώδη με κρέμα γάλακτος ή τυρί. Έτσι θα μειώσετε λιπαρά και θερμίδες από το γεύμα σας και θα προσθέσετε λυκοπένιο και αντιοξειδωτικά από την ντομάτα.

Πάρτε καφέ αντί για επιδόρπιο
Ο καφές θα σας κρατήσει απασχολημένους την ώρα του επιδορπίου με πολύ λιγότερες θερμίδες και ζάχαρη, θα σας τονώσει, ενώ βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου του αίματος και προωθεί την κυκλοφορία του αίματος, βελτιώνοντας τον μεταβολισμό. Μέσα σε όλα, λαμβάνετε και ωφέλιμα τα αντιοξειδωτικά του.

Αποφύγετε τις ημέρες προσφορών και τους μπουφέδες
Μην βγαίνετε για φαγητό έχοντας ως μοναδικό κριτήριο τις προσφορές, γιατί έτσι το πιθανότερο είναι να καταλήξετε να τρώτε κακής ποιότητας φαγητό σε μεγάλες ποσότητες. Αποφύγετε την επιλογή ενός μπουφέ, καθώς είναι δύσκολο να διαχειριστείτε την ποσότητα με τόση ποικιλία φαγητού κι αν τύχει να βρεθείτε σε μια τέτοια περίπτωση, γεμίστε το μισό σας πιάτο με σαλάτα ή λαχανικά και γεμίστε μόνο το υπόλοιπο μισό πιάτο ή πάρτε μικρότερο πιάτο.