Απομονωμένες πρωτεΐνες: έχουν θέση στη φυτοφαγική διατροφή;

Θα τις έχετε σίγουρα συναντήσει ως protein isolates σε πρωτεϊνούχα σκευάσματα και κυρίως σε φυτικά κρεατικά που κυκλοφορούν στο εμπόριο και τα τελευταία χρόνια γίνονται ολοένα και πιο δημοφιλή ανάμεσα στους χορτοφαγικούς και vegan κύκλους, αλλά και σε αυτούς που θέλουν να αποφύγουν το κρέας. Κι ενώ ξέρουμε ότι το κόκκινο κρέας είναι άκρως επιβαρυντικό για την υγεία, το μικροβίωμα του εντέρου, το ανοσοποιητικό ενώ σχετίζεται και με διάφορα είδη καρκίνου, υπάρχει ωστόσο μια σύγχυση όσον αφορά τις απομονωμένες πρωτεΐνες που έρχονται να το αντικαταστήσουν.

Τι είναι οι απομονωμένες πρωτεΐνες;
Πρόκειται για πρωτεΐνες που προέρχονται από ολόκληρες τροφές και όπως αποκαλύπτει και η ονομασία τους, απομονώνονται για να αξιοποιηθούν. Η σόγια είναι η πιο γνωστή, ενώ δημοφιλία κερδίζει και ο κίτρινος αρακάς, τόσο σε υποκατάστατα κρέατος, όσο και σε σκόνες πρωτεΐνης. Απομονώνοντας τις πρωτεΐνες από τα υπόλοιπα στοιχεία μιας τροφής μας δίνει αυτό το αποτέλεσμα, το οποίο φτάνει το 90% πρωτεΐνης, ποσοστό συγκέντρωσης πολύ κοντινό σε αυτό που συναντάμε σε ζωικές τροφές. Τα διάφορα brands που παρασκευάζουν φυτικά κρέατα δίνουν έμφαση τόσο στη συγκέντρωση υψηλής πρωτεΐνης όσο και στη λειτουργικότητα αυτών των πρωτεϊνών, ώστε τα προϊόντα τους να έχουν γεύση, υφή και διατροφική αξία που μιμείται το ζωικό κρέας.

Πώς δημιουργούνται;
Η πρωτεΐνη σόγιας ξεκινά από τα φασόλια σόγιας, τα οποία μετά τη συγκομιδή τους, αποξηραίνονται, αποφλοιώνονται και μετατρέπονται σε νιφάδες. Το έλαιό τους απομακρύνεται με τη χρήση ενός βιολογικού παράγοντα, του εξανίου και έτσι οι νιφάδες, από τις οποίες έχουν πλέον απομακρυνθεί τα λιπαρά, αλέθονται και αναμειγνύονται με νερό ώστε να ξεχωρίσουν την πρωτεΐνη από τα σάκχαρα και τις φυτικές ίνες.

Ένας φυγοκεντρωτής απομακρύνει τις πρωτεΐνες από το διάλυμα νερού, οι οποίες στη συνέχεια αποξηραίνονται σε μορφή σκόνης. Στην παραγωγή υψηλών πρωτεϊνών μπορεί να χρησιμοποιούνται επίσης και άλλα χημικά.

Η πρωτεΐνη αρακά περνά την ίδια διεργασία, με τη διαφορά ότι δεν χρησιμοποιείται εξάνιο. Για να τελειοποιηθεί, όμως, η γεύση του, πραγματοποιούνται πρόσθετες τεχνικές επεξεργασίας, ώστε να δώσουν ένα ουδέτερο τελικό προϊόν.

Πόσο υγιεινές είναι οι απομονωμένες πρωτεΐνες;
Όπως είναι εύλογο, η επεξεργασία που πραγματοποιείται σε αυτά τα προϊόντα είναι πάντα στο επίκεντρο της διαμάχης όσον αφορά τις απομονωμένες πρωτεΐνες. Εφόσον αυτά τα προϊόντα υπόκεινται σε επεξεργασία απομάκρυνσης υδατανθράκων και λιπαρών και αναμειγνύονται με άλλα συστατικά, τότε κατατάσσονται στα επεξεργασμένα προϊόντα. Από την άλλη, δεν περιέχουν χοληστερόλη και βλαβερές ουσίες που προκύπτουν από το κρέας αγελάδων βιομηχανικής εκτροφής. Είναι, λοιπόν, πιο υγιεινά;

Όπως έχει αναφέρει και ο Dr. Michael Greger στο παρελθόν, πάντα παίζει ρόλο με τι συγκρίνουμε κάτι. Η σύγκριση ενός plant-based μπιφτεκιού από απομονωμένες πρωτεΐνες με ένα μοσχαρίσιο μπιφτέκι από εκατοντάδες αγελάδες βιομηχανικής εκτροφής, σίγουρα γέρνει τη ζυγαριά προς το φυτικό μπιφτέκι. Αν, ωστόσο, συγκρίνετε το φυτικό, συσκευασμένο μπιφτέκι με ένα σπιτικό από φασόλια και λαχανικά, τότε σίγουρα το δεύτερο είναι προτιμότερο. 

Ενδιαφέρον έχει να σημειώσουμε ότι σε τυχαιοποιημένη crossover μελέτη που περιλάμβανε 38 συμμετέχοντες, η αντικατάσταση δύο μερίδων ζωικής πρωτεΐνης την ημέρα με plant-based προϊόντα έδειξε βελτιωμένους δείκτες καρδιαγγειακού κινδύνου. Οι περιορισμοί και οι μεταβλητές της μελέτης, ωστόσο, συμπεριλαμβανομένης της μικρής διάρκειας, του μικρού δείγματος, των διαφορών στο διατροφικό περιεχόμενο του ζωικού και φυτικού κρέατος και του γεγονότος ότι χρηματοδοτήθηκε από εταιρία plant-based προϊόντων μπορεί να έχει επηρεάσει το αποτέλεσμα, γι’ αυτό και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα αυτών των πρωτεϊνών;
Τα συστατικά με τα οποία συνδυάζονται συνήθως οι πρωτεΐνες αυτές, μάλλον είναι τελικά αυτό που αποτελεί λόγο ανησυχίας, περισσότερο από τις ίδιες τις πρωτεΐνες. Και ο λόγος είναι ότι οι απομονωμένες πρωτεΐνες συνδυάζονται συχνά με συστατικά που σχετίζονται με πιθανές ή επιβεβαιωμένες αρνητικές επιδράσεις στην υγεία. Τέτοια συστατικά είναι το λάδι καρύδας, τα ενισχυτικά γεύσης, οι σταθεροποιητές, τα συντηρητικά, τα γλυκαντικά, οι συνδετικές ουσίες, οι βελτιωτές υφής κ.ά.

Όσον αφορά τις σκόνες πρωτεΐνης συγκεκριμένα, υπάρχει μια αμφισβήτηση λόγω της πιθανής μόλυνσης με τοξίνες όπως βαρέα μέταλλα ή βισφαινόλη-Α (BPA). Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να περιλαμβάνει ίχνη εξανίου από τη διαδικασία εξαγωγής ή παρασιτοκτόνα αν παρασκευάστηκε με τη χρήση γενετικά τροποποιημένης σόγιας. Κάποιες μελέτες σε ζώα και κύτταρα, επίσης, έχουν δείξει ότι η κατανάλωση απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας, αντί για ολόκληρη σόγια, μπορεί να διεγείρει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων στο μαστό.

Με την πρωτεΐνη αρακά, το μεγαλύτερο θέμα είναι το νάτριο. Συνήθως χρησιμοποιείται ένα διάλυμα νατρίου κατά την εξαγωγή, το οποίο μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε νάτριο του τελικού προϊόντος σε πάνω από 300mg ανά μερίδα, κάτι που ενδέχεται να προκαλέσει πρόβλημα, ειδικά σε όσους πάσχουν από υπέρταση ή νεφροπάθεια.

Πού διαφέρουν οι φυτικές πρωτεΐνες από ολόκληρες τροφές;
Όπως είναι φανερό και ξεκάθαρο, όταν παίρνουμε πρωτεΐνη από ολόκληρες τροφές, γλιτώνουμε την υψηλή επεξεργασία στην οποία υπόκεινται τα προϊόντα με απομονωμένες πρωτεΐνες και τους κινδύνους που αυτή ενέχει. Οι ολόκληρες τροφές-πηγές πρωτεΐνης όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλή θρεπτική αξία και αν υποστούν διαδικασία απομόνωσης πρωτεϊνών, τότε χάνουν μέρος από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καλά λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως αντιοξειδωτικά και ισοφλαβόνες σόγιας.  Όταν προτιμάμε τις τροφές αυτές ολόκληρες και ανεπεξέργαστες, λαμβάνουμε τη μέγιστη διατροφική τους αξία, καθώς τα θρεπτικά τους στοιχεία δρουν συνεργιστικά, παρέχοντάς μας πλήθος οφελών.

Ωστόσο, οι απομονωμένες πρωτεΐνες αποδεικνύονται χρήσιμες σε ανθρώπους που βρίσκονται στο στάδιο μετάβασης από μια διατροφή πλούσια σε κρέας, σε μια χορτοφαγική ή φυτοφαγική διατροφή, προσφέροντάς τους μια νόστιμη εναλλακτική, την οποία, όμως, δεν πρέπει να καταχραστούν. Με λίγα λόγια, αν ο τελικός στόχος είναι η plant-based διατροφή με ολόκληρες τροφές, τότε οι απομονωμένες πρωτεΐνες μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό εργαλείο υποστήριξης του στόχου. 

Μακροπρόθεσμα, όμως, η κατανάλωσή τους δεν έχει τα ίδια οφέλη με την κατανάλωση ολόκληρων φυτικών τροφών και μέχρι να έχουμε περισσότερες έρευνες προτιμήστε να βάζετε στο πιάτο σας αληθινά φρούτα και λαχανικά, κρατώντας τις απομονωμένες πρωτεΐνες ως μια εναλλακτική με μέτρο.

Πηγές

Semeco, Arlene. “10 Foods That Are Almost Pure Protein.” Healthline. December 08, 2019. https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-almost-pure-protein.
“Hexane.” Wikipedia. August 14, 2021. https://en.wikipedia.org/wiki/Hexane.
Technology of Production of Edible Flours and Protein Products from Soybeans. Chapter 6. http://www.fao.org/3/t0532e/t0532e07.htm.
Lusas, E W, and M N Riaz. “Soy Protein Products: Processing and Use.” The Journal of Nutrition 125, no. 3 Suppl (1995): 573S-580S. doi:10.1093/jn/125.3_Suppl.573S.
Greger, Michael. “Plant-Based Protein: Are Pea and Soy Protein Isolates Harmful?” www.NutritionFacts.org. February 03, 2021. https://nutritionfacts.org/video/plant-based-protein-are-pea-and-soy-protein-isolates-harmful/.
Crimarco, Anthony, et al. “A Randomized Crossover Trial on the Effect of Plant-Based Compared With Animal-Based Meat on Trimethylamine-N-oxide and Cardiovascular Disease Risk Factors in Generally Healthy Adults: Study With Appetizing Plantfood—Meat Eating Alternative Trial (SWAP-MEAT).” The American Journal of Clinical Nutrition 112, no. 5 (2020): 1188-199. doi:10.1093/ajcn/nqaa203.
“The Hidden Dangers of Protein Powders.” Harvard Health. April 10, 2020. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders.
“Straight Talk About Soy.” The Nutrition Source. March 03, 2021. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/.
Greger, Michael. “Plant-Based Meat Substitutes Put to the Test.” NutritionFacts.org. February 08, 2021. https://nutritionfacts.org/video/plant-based-meat-substitutes-put-to-the-test/.